Consejos para un corredor de montaña (II)

Estiramientos, entrenamiento polarizado, economía de carrera, correr por la noche…
Redacción Trail Run. Foto: Mikael Helsing. -
Consejos para un corredor de montaña (II)
Consejos para un corredor de montaña (II)

7. HAZ ESTIRAMIENTOS EN DÍAS DE DESCANSO

Aunque estamos acostumbrados a estirar antes y/o después de correr, una buena idea es aprovechar un día de descanso para hacer una sesión más calmada y completa de estiramientos. Recuerda que el tiempo que debemos mantener la postura está entre los 15 y 20 segundos, sin hacer rebotes y notando tensión pero nunca dolor. Los 7 imprescindibles del corredor de montaña son: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, tibiales y peroneos, Aquiles y fascia lata. Pero cada uno puede incluir o eliminar otros músculos según sus necesidades e historial clínico.

8. VIVE LA AVENTURA DE CORRER EN LA NOCHE

Es una experiencia distinta, sin duda. Unir montaña y noche es algo mágico, ya sea para hacer vivac o para correr. Lo primero de todo: elige un buen frontal y trata de dominar su uso antes de salir a la montaña. Aprende cómo se regula el haz de luz, su alcance, su intensidad, la duración de la batería a distintas intensidades, etc. Cuando vayas a la montaña no olvides una batería de repuesto y una luz roja trasera.

Por otro lado, no escatimes en ropa de abrigo, utiliza ropa con reflectante, avisa en casa de la ruta que tienes planeada, no innoves ese día y elige un recorrido que ya conozcas, fíjate en las irregularidades del terreno y, si es posible, entrena en grupo.

9. LOS SECRETOS DEL ENTRENAMIENTO POLARIZADO

Este es un concepto desconocido por muchos corredores. Y lo cierto es que puede ser una de las vías de progreso cuando notamos que nos hemos estancado en nuestro rendimiento. Al hablar de entrenamiento polarizado nos referimos a correr en las zonas Z1 (aproximadamente el 75% del tiempo) y Z3 (el otro 25%), que son las que están bajo nuestro umbral aeróbico y por encima del anaeróbico respectivamente. El beneficio se logra en ese contraste de sesiones, y es imprescindible respetar los ritmos para estar en las zonas citadas. En el periodo específico de la temporada este plan polarizado alcanza buenos resultados. Entre las sesiones de tipo Z1 podemos utilizar los rodajes de carrera continua, los Ca-Cos o los cambios de ritmo pero sin salirnos de la zona; mientras que para las de tipo Z2 podemos recurrir a las clásicas series o cuestas.

10. DESPUÉS DE UN ULTRA SIEMPRE LLEGA LA CALMA

O al menos así debería ser. Un error muy común es volver a entrenar con normalidad después correr un ultra-trail, sin ser conscientes del daño recibido por el cuerpo tras una prueba tan extrema. Es imprescindible que, para evitar lesiones y recuperar adecuadamente, respetes el timing aconsejado por los entrenadores. El tejido muscular tarda de 7 a 10 días en recuperarse y los depósitos de energía hasta una semana en volver a reponerse. Durante este periodo baja mucho el volumen e intensidades de tus rodajes y dale mucho peso a los estiramientos y el entrenamiento cruzado.

11. AYÚDATE DE LOS BASTONES PARA ECONOMIZAR ENERGÍA

Aunque estás acostumbrado a ver a la mayoría de los pros correr sin bastones, lo ideal para un corredor de nivel medio es hacer uso de ellos cuando haga falta y de manera inteligente. Para subir pueden descargar de trabajo a las piernas, y cuando caminamos en llano también son un complemento. Si no sabemos utilizarlos, mejor no llevarlos a una carrera o nos estorbarán más que ayudar. Lo ideal es aprender con ellos entrenando, haciendo ejercicios de técnica y probando sus distintos manejos.

En nuestro canal de Youtube tienes disponible un tutorial de Gema Quiroga para aprender a utilizar los bastones:

12. HAZTE COORDINADOR DE TU CUERPO

Sí, has leído bien. Debido al terreno irregular por el que nos movemos, nuestro gesto cambia continuamente y por ello la coordinación de nuestros movimientos juega un papel esencial para ser eficientes. Te recomendamos 3 ejercicios sencillos que puedes hacer una o dos veces por semana y te ayudarán a mejorar tu coordinación.

▪ Equilibrio con dos apoyos. Partiendo de una posición de fondo (apoyado sobre la palma de tus manos y punta de los pies), quita una de las manos del suelo y a continuación el pie contrario. Trata de mantener la postura 20-30 segundos.

▪ Saltos en torsión. De pie, con los pies juntos, realiza un salto mientras das un giro de 180 grados en el aire e intenta caer sin perder el equilibrio.

▪ Juego de Rayuela. ¡Es hora de volver a la infancia! Dibuja un cuadro de rayuela –más largo y complicado que cuando eras niño– y trata de repetirlo varias veces lo más rápido posible, como si estuvieras haciendo series cortas.

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