10 claves para entrenar en invierno

Ante todo, la seguridad
Redacción Trail Run. Foto: wisthaler -
10 claves para entrenar en invierno
10 claves para entrenar en invierno

Las bajas temperaturas, las duras condiciones climatológicas y el menor número de horas de luz solar se convierten en los principales elementos externos a tener en cuenta a la hora de entrenar en estos meses de frío. Te damos un decálogo de consejos para entrenar seguro en la montaña en esta etapa del año.

1. Un calentamiento de 10 a 15 minutos es innegociable. En invierno debido a las bajas temperaturas nuestros músculos están más agarrotados y acortados que de costumbre. La fase del calentamiento es de vital importancia para adaptar a nuestro cuerpo a la subida de temperatura que va a experimentar mientras corremos en medio del frío. Es el primer paso para evitar lesiones. No te lo saltes.

2. Evita ir escuchando música o con el sonido muy alto. Si entrenas por la tarde-noche o cuando ya no hay tanta claridad, trata de tener los cinco sentidos concentrados en correr. Los ruidos que se produzcan a nuestro alrededor pueden darnos pistas sobre algún peligro que nos aceche, e incluso que podamos escuchar el sonido de la tormenta antes de que llegue a nuestra posición. Es mejor oír lo que ocurre en nuestro entorno.

3. No busques rutas nuevas ni te aventures demasiado. Como decíamos en el punto anterior, si subes a la montaña cuando esté atardeciendo, asegura tu camino por rutas ya conocidas y no te aventures a buscar sendas nuevas cuyo destino no conoces. Ya tendrás tiempo de innovar en otras ocasiones sin el peligro de la noche al caer y la bajada brusca de la temperatura.

4. Entrena temprano o al mediodía. Siguiendo con los consejos de precaución, te recomendamos que entrenes a primera hora de la mañana o al mediodía –si tienes tiempo en el trabajo y la montaña cerca– para así aprovechar las horas de mayor luz solar. Ni pasarás tanto frío ni tendrás que estar pendiente de si anochece o no.

5. Infórmate sobre la climatología. Al igual que lo haces cuando vas a competir en alguna prueba, infórmate sobre la previsión climatológica de la zona por las que tienes pensado ir a entrenar. Si las condiciones van a ser especialmente duras, equípate adecuadamente o tal vez piensa en cambiar ese rodaje por un entrenamiento de otro tipo como una sesión de natación en piscina cubierta.

6. Ten cuidado con las superficies heladas. Las capas de hielo que se forman en los terrenos de montaña en estos meses de frío pueden convertirse en algo muy peligroso. Esa corteza resbalosa puede ser ideal para lesionarse por una caída o un resbalón. Vigila el terreno por el que vas y trata de evitar lugares con nieve helada.

7. Ves acompañado al entrenamiento. En invierno el peligro puede acechar en cualquier momento y lugar de la montaña. Si vas con compañeros o algún amigo, será más fácil encontrar solución a cualquier incidente. Si vas solo, trata de avisar en casa de la ruta que tienes pensada hacer.

8. Abrígate con inteligencia. El frío y la lluvia condicionan nuestra equipación en invierno. Utiliza la regla de las tres capas con sabiduría, no olvides los guantes, el gorro, el frontal y todos los elementos necesarios para correr seguro y sin sufrir riesgo de hipotermia. Es mejor que te sobre ropa y la guardes en la mochila a que te falte algo y no lo tengas.

9. Elige la zapatilla adecuada. Para entrenar en invierno en la montaña necesitas una zapatilla con un buen agarre y tracción, una suela de taqueado agresivo, que aguante bien el apoyo en superficies húmedas y embarradas. Fíjate en que la malla de rejilla no sea excesivamente transpirable y se filtre el viento con facilidad. Opta por una “zapatilla de invierno” que tenga membrana impermeable.

10. Busca alternativas si ves peligroso ir a la montaña. No todos los corredores tienen la experiencia necesaria para meterse a entrenar en la montaña en pleno mes de invierno. Si es tu caso y crees que puede ser peligroso, no te arriesgues. Busca alternativas urbanas –parques, jardines, avenidas– e incluso la opción de hacer entrenamiento cruzado o sesiones de fuerza en el gimnasio. Al final, todo suma.

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