Las claves del Entrenamiento Polarizado

Puede aumentar tu rendimiento hasta un 15%
Gema Quiroga. -
Las claves del Entrenamiento Polarizado
Las claves del Entrenamiento Polarizado

Partiendo de que no existe una fórmula estándar de entrenamiento que consiga que los corredores lleguen al 100% de su rendimiento, el objetivo es lograr aumentar nuestras posibilidades al máximo. Ahí entra el formato del Entrenamiento Polarizado, que básicamente consiste en clasificar nuestras sesiones en dos divisiones: las de baja intensidad y las de alta intensidad. O entrenamos rápido o despacio, pero no a ritmos intermedios. Con este método lograremos no entrar en el llamado “Agujero Negro” del corredor que consiste en terminar siempre entrenando a ritmos medios por no organizar bien sus entrenamientos de alta y baja intensidad.

Para saber cuáles son nuestras zonas de alta, media y baja intensidad lo ideal es hacernos una prueba de esfuerzo para conocer esos valores. Pongamos un ejemplo: nuestro umbral aeróbico está en 145 ppm (pulsaciones por minuto) y nuestro umbral anaeróbico en 167 ppm. Con estos datos podemos establecer tres zonas:

▪ Zona 1: baja intensidad, por debajo de 145 ppm.

▪ Zona 2: intensidad media, entre 145 y 167 ppm.

▪ Zona 3: alta intensidad, por encima de 167 ppm.

La idea consiste en realizar el 80% del entrenamiento en la Zona 1 y el 20% en la Zona 3, aunque inevitablemente pasaremos algo de tiempo en esa Zona 2 en las transiciones o “de paso” hasta alcanzar la Zona 3. El beneficio principal se basa en este contraste de sesiones muy intensas seguidas de sesiones de baja intensidad.

¿Cómo hacer esta distribución?

El secreto del entrenamiento polarizado está en respetar los ritmos de entrenamiento para que los días de alta intensidad el corredor esté motivado, con fuerzas y con el organismo a punto para dar lo mejor de sí en el entrenamiento y lograr entrenar en esa Zona 3. Un buen momento de la temporada para insertar en nuestro plan el entrenamiento polarizado es durante el periodo específico. Veamos la organización semanal en esta gráfica.

Ejemplos de Entrenamientos en zonas Z1 y Z3

Sesiones en zona Z1

→ Carrera continua de 60-90 minutos

→ CaCos y CoCas de 90-180 minutos

→ Entrenamiento cruzado (correr-bici)

→ Cambios de ritmo dentro de la zona Z1

→ Cuestas largas (de 7 a 20 minutos) con inclinación baja o media

Sesiones en zona Z3

→ Métodos Tabata, MonaLisa, etc (más información: número 3 de Trail Run)

→ Series de 1-2-3-4 minutos recuperaciones completas

→ Cuestas de 1-2-3-4 minutos recuperaciones completas

→ CoCo de 60 minutos

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