Los ejercicios de propiocepción deberían formar parte del programa de entrenamiento de todo corredor de montaña. Cuando hablamos de propiocepción en el deporte, y concretamente en la carrera, nos referimos a la capacidad que tiene nuestro organismo para resolver situaciones donde exigimos a nuestros músculos o ligamentos un esfuerzo superior en momentos concretos. Es más bien, un mecanismo de defensa. Por ejemplo, si vamos trotando por el monte y pisamos una piedra, nuestro tobillo sufrirá un giro brusco y podríamos lesionarnos. En cambio, si disponemos de unos ligamentos entrenados y unos músculos potentes, nuestro propio cuerpo solucionará ese “accidente” gracias a la propiocepción. No es más que una respuesta nerviosa y rápida de la que nosotros no somos ni conscientes, pero acaba de evitarnos una lesión.
A continuación te proponemos estos cinco sencillos ejercicios para entrenar tu propiocepción en el gimnasio:
01. Túmbate sobre el fitball como la atleta de la fotografía y una vez logrado el equilibrio sobre él, apoya el mínimo peso sobre tus manos (las yemas de los dedos si es posible, y si no, la palma de la mano). A continuación realiza un movimiento de tijera con las piernas sin flexionar las rodillas y manteniendo la estabilidad sobre el fitball.
02. Apoyada con las dos manos sobre el fitball, y de puntillas sobre tus pies, ves cambiando el apoyo de cada pie. De esta manera, obligarás a activar los músculos de tu zona core y la estabilidad de la cintura escapular.
03. Este ejercicio es de una gran dificultad, aunque no requiere ningún movimiento concreto de nuestro cuerpo. Colócate a gatas sobre el fitball, y una vez sobre él, trata de mantener la posición. Los continuos reajustes musculares de tu cuerpo para mantener el equilibrio será un gran trabajo de propiocepción.
04. Tomando como posición de origen la necesaria para hacer flexiones, ves eliminando apoyos. Trata de quedarte en dos apoyos, con extremidades cruzadas. Más que fuerza, para lograrlo se necesita equilibrio. Si notas que tu cuerpo tiembla, es porque tus músculos están trabajando. Mejorarás a medida que vayas acumulando sesiones.
05. Realiza el clásico ejercicio de remo con mancuerna pero apoyando una sola pierna. Inclina tu tronco hacia delante pero manteniendo la columna erguida. Al mover el centro de gravedad, el control motor es más exigente sobre la pierna que tenemos apoyada.
