Muchos de ustedes saben que hace unos meses cambié mi lugar de residencia. Del “calorcito” de las Islas Canarias pasé al “frío” del Pirineo. Mis amigos decían... ¡cómo vas a echar de menos nuestro clima! Y... bueno... ¡cada lugar tiene su encanto! En el Pirineo he descubierto el frío, pero también he aprendido a adaptarme a él y a disfrutar de la nieve.
Al principio lo que más miedo me daba era cómo podría adaptarme a ese nuevo clima y si sería capaz de entrenar bien en invierno.
Recuerdo perfectamente mi primera experiencia con el “frío polar”. Fue un día en Font Romeu tras una clase de orientación. Llegué al coche y estuve... ¡más de 10 minutos para desatarme los cordones! Tenía las manos tan torpes y doloridas que no “atinaba”.
Y... poco a poco aprendí a vestirme (a base de capas) para mitigar la sensación de frío y poder seguir entrenando.
Tenía curiosidad por aprender un poco más sobre EL FRÍO, sobre cómo los atletas podemos adaptarnos y conocer algunos “truquillos” para ello. Con estas premisas decidí hacer una visita al Dr. Enric Subirats (Catedrático en Medicina de Montaña por la Universidad de Girona) en el Servicio Médico de la estación de esquí de Masella.
Os dejo con la entrevista (quizá algo larga pero que aporta muchos datos interesantes a mi entender) y mi observación final... y espero vuestras opiniones y experiencias.
Yeray: Me gustaría conocer un poco más sobre la adaptación humana a los ambientes fríos. ¿Existen estudios científicos en este campo? ¿Con qué resultados?
Dr Subirats: La investigación en ambientes fríos es limitada debido a las restricciones éticas que existen. La mayoría de las conclusiones están extraídas en base a la fisiología humana. La posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte al respecto es que se puede practicar ejercicio físico en ambientes fríos siempre que se implemente una estrategia para manejar el riesgo.
Y: ¿Cuáles son los mecanismos de adaptación que tiene nuestro organismo al frío?
Dr.: Uno de ellos es la vasoconstricción. Desde el punto de vista fisiológico, podríamos considerar que el cuerpo está compuesto por un núcleo caliente, constituido por los órganos internos y grandes vasos, y una periferia fría, constituida por la piel, la pared torácica y las extremidades. Cuando hace frío, se produce un estrechamiento de los vasos sanguíneos con el fin de disminuir la pérdida de calor. La máxima vasoconstricción puede disminuir el flujo sanguíneo hasta 20-50 ml/min si la piel está a 14 ºC.
También debemos tener en cuenta la vasodilatación inducida por el frío. Cuando la mano o el pie se enfrían a 15 ºC, aparece la máxima vasoconstricción y, por tanto, el flujo sanguíneo que llega a estas extremidades se reduce al mínimo y éstas se enfrían. Si continúan enfriándose hasta los 10 ºC, la vasoconstricción se interrumpe con periodos de 5-10 minutos de vasodilatación, aumentando el flujo sanguíneo y el calor que llega a las extremidades. La exposición repetida al agua fría, por ejemplo, unas 15 veces, puede aumentar esta respuesta y ofrecer un cierto grado de aclimatación. Los esquimales tienen una gran respuesta vasodilatadora (calentamiento de las extremidades) con pequeños intervalos de vasoconstricción (enfriamiento de las extremidades).
El temblor es otro mecanismo que tenemos para luchar contra el frío. Aquí se genera calor a través del aumento de las reacciones químicas requeridas para la actividad muscular. El temblor puede aumentar la producción de calor en un 500% y elevar la temperatura central de 0,5 a 4 ºC por hora, pero este calor se produce en zonas relativamente superficiales y el 75% se disipa en el aire. Este mecanismo está limitado a poco más de tres horas debido al agotamiento de la glucosa muscular consumida al producir la contracción del músculo que tiembla, con la consiguiente aparición de fatiga. Por este motivo, administramos glúcidos a los hipotérmicos que tragan. El umbral de tiritona es el punto al que debe descender la temperatura del cuerpo antes de que empiece a temblar; este umbral es 0,5 ºC más bajo en los corredores de maratón y en los individuos que se han expuesto repetidamente al frío (4 a 7 veces durante 1 hora entre -5 ºC y 5 ºC en las últimas dos semanas), comparados con un grupo de control formado por individuos no entrenados ni aclimatados.
El aumento y disminución de la actividad física puede aumentar o disminuir la temperatura. Los individuos en buena forma física tienen una capacidad termorreguladora más eficaz, pues producen más calor metabólico y un mayor aislamiento del interior del cuerpo mediante la vasoconstricción. Asimismo, en un estudio llevado a cabo en Japón en 1992 con el propósito de averiguar cuál era la preparación óptima para el ejercicio cuando la temperatura ambiente era de 10 ºC, se observó que el mejor modo de efectuar el calentamiento era mediante ejercicios de intensidad moderada y mayor duración (30 minutos al 70% del VO2 máximo y 30 minutos al 50% del VO2 máximo), mientras que el calentamiento mediante ejercicio intenso de poca duración era poco eficaz.
Finalmente debemos tener en cuenta también las respuestas conductuales. Nuestro cerebro nos estimula a ponernos o quitarnos ropa para aislarnos de la temperatura exterior.
Y: Teniendo en cuenta estos mecanismos de adaptación, ¿crees que con el tiempo puedo mejorar mi adaptación al frío?
Dr.: Los atletas expuestos al frío pueden aclimatarse, pero los cambios fisiológicos son muy modestos y dependen de la severidad de las exposiciones. Comparado con los efectos de la aclimatación al calor, los cambios fisiológicos derivados de la exposición crónica al frío son menos pronunciados y más lentos de desarrollarse.
Podríamos decir que es posible una cierta aclimatación a corto y medio plazo. La exposición habitual a un ambiente frío permite soportar mejor sensaciones como el adormecimiento u hormigueo en extremidades, incluso el dolor. La modificación de la actitud psicológica constituye uno de los efectos más notables de la exposición repetida al frío, lo que permite retrasar la aparición de la apatía y la inactividad, garantía de supervivencia en ambientes extremos. Sin embargo, podríamos hablar más de habituación o acostumbramiento que de aclimatación, en tanto en cuanto las adaptaciones que se consiguen no son estables en el tiempo más que por un intervalo limitado.
Esta habituación se refleja también en menores pérdidas de glucógeno ante una exposición al frío determinada. La temperatura corporal es más alta y se tirita menos (el umbral de la tiritona, tras repetidas exposiciones a aire frío, se traslada a una temperatura corporal más baja), lo que tiene un efecto favorable sobre el rendimiento en actividades de resistencia (por el ahorro energético que supone) en entornos más fríos.
Y: Pues entonces con el tiempo que llevo aquí lo que he notado es la modificación de mi actitud psicológica. Jeje... Cuando llegué, si hacía un poco de frío o llovía no quería salir a entrenar. Ahora ya hasta me parece que el tiempo no está tan malo. Jeje... Bueno, por lo que me dices, entiendo que es más fácil que alguien del Pirineo acostumbrado al frío vaya a Canarias y se adapte al calor, ¿no?
Dr.: Sí, así es.
Y: ¿Cómo sería ese caso?
Dr.: Si alguien fuera a Canarias y quisiera aclimatarse al calor debería practicar ejercicio físico en ambiente caluroso en periodos de 1- 2 horas diarias durante 10-14 días. El ejercicio debería realizarlo a una intensidad del 60-70% y debería protegerse del calor, beber mucho líquido y estar alerta frente a cualquier síntoma de golpe de calor.
A modo de curiosidad, decir que los cambios cardiovasculares ocurren en los primeros 3-5 días, y los relativos a los mecanismos de sudoración, a los 10 días. La aclimatación que se produce al calor reduce el uso del glucógeno muscular hasta un 50-60%, disminuyendo la fatiga. Por otra parte, la pérdida de sal en el sudor, que en el individuo no aclimatado es de 15-30 g/día, se reduce en el individuo aclimatado a 3-5 g/día, disminuyendo la posibilidad de sufrir calambres por calor. También es importante saber que esta aclimatación persiste más de un mes.
Y: Muchas veces tengo la sensación que mientras estoy entrenando necesito comer mucho más de lo que comía en un entrenamiento similar en Canarias. ¿Es una sensación o existen datos al respecto?
Dr.: Hay datos al respecto. El consumo energético es de un 10-40% superior en un clima frío. Debes tener en cuenta que la ingesta de hidratos de carbono en forma de bebidas calientes azucaradas disminuye el riesgo de hipotermia.
Y: Otra sensación que tengo cuando entreno en un ambiente frío es que tengo más ganas de orinar. No sé si es verdad o es que con el frío se me hace más cuesta arriba tener que pararme y por lo tanto me doy más cuenta...
Dr.: Como te he comentado antes, lo que ocurre es que debido al frío se produce una vasoconstricción periférica que se traduce inicialmente en una hipervolemia central relativa, produciendo un aumento de la diuresis con peligro de deshidratación.
Y: Muchas veces pienso que si estoy “más en forma” aguantaré mejor el frío. ¿Es verdad?
Dr .: La forma física por sí misma no mejora la respuesta termorreguladora al frío, pero sí permite hacer ejercicio durante más tiempo contribuyendo así a mantener la temperatura central.
Y: Uno de mis problemas de salud que he visto exacerbado en el Pirineo ha sido la rinitis alérgica. ¿Tiene alguna relación con el frío?
Dr.: En el Pirineo el aire además de frío es seco y esto hace que pueda estimular un bronco-espasmo provocado por el ejercicio. Por el contrario, el aire en Canarias es cálido y húmedo, y es mucho mejor tolerado por personas asmáticas o sensibles como es tu caso.
Y: Antes has comentado que la posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte es que se puede practicar ejercicio físico en ambientes fríos siempre que se implemente una estrategia para manejar el riesgo. Supongo que entre estas estrategias estará llevar una vestimenta adecuada. ¿Cuáles serían tus recomendaciones al respecto?
Dr.: Debemos tener en cuenta que la vestimenta protege contra las lesiones por frío porque reduce la pérdida de calor mediante el aire atrapado dentro de la vestimenta y entre las diferentes capas. Así, la vestimenta debería constar de varias capas que eliminen el sudor y protejan del viento y las precipitaciones. Ya sabéis la famosa teoría de las capas.
Después de esta conversación me doy cuenta de que en la Vibram Hong Kong 100 el pasado mes de enero (donde hizo muy mal tiempo: frío, viento y lluvias intermitentes), hice mal en dejar mi cortavientos en el último avituallamiento asistido, a 10 km del final. Tocaba subir al pico más alto de la carrera (casi 1.000 m) y sabía que empezaría a anochecer y soplaba el viento. La consecuencia fue que a 4 kms de meta me dio una “pájara” y tuve que parar porque me notaba sin energía. Las manos me temblaban y no conseguía desabrocharme la mochila para coger las 2 barritas de emergencia que tenía dentro. Finalmente lo conseguí, e ingerirlas me devolvió la energía para cruzar la meta. Eso sí, perdí unos 10 minutos y ¡me llevé un buen susto!
Así que ya saben: ¡con el frío no se juega! ¡Mejor prevenir que curar! Prometo en próximas entregas de este Puchero Canario, seguir contándoos mis evoluciones en el frío ambiente pirenáico.
“MAN IN THE COLD IS NOT NECESSARILY A COLD MAN”, David Bass (Environmental Physiologist).
Referencias bibliográficas:
▪ American College of Sports Medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise. Castellani JW et al.; Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):2012-29.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095937
▪ E. Subirats. Socorrismo y medicina de urgencias en montaña. 2ª edición. Ed. Desnivel. Madrid 2006.
http://www.libreriadesnivel.com/autores/enric-subirats-bayego/1689/
