Frutos secos, una fuente de grasa saludable

La dieta mediterránea está basada en un consumo de frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos, huevos, pescados y carnes magras. Las grasas empleadas proceden generalmente del aceite de oliva virgen extra, los pescados grasos, las semillas y los frutos secos, a los cuales se les atribuyen muchas funciones beneficiosas para el organismo, entre ellas un efecto cardioprotector.

Se denominan frutos secos porque en su composición tienen menos de un 50% de agua. El Código Alimentario Español incluye, dentro de este grupo, los siguientes:

• Almendra
• Avellana
• Castaña
• Nuez
• Nuez de Málaga
• Piñón

No se encuentran los cacahuetes (porque son considerados legumbres), los anacardos, los pistachos y las nueces de macadamia. Aún así, la composición nutricional es tan similar a los anteriores que debemos tenerla en cuenta a la hora de compararlos. 

En la siguiente tabla se representa la composición de algunos de ellos: 

Cierto es que la castaña contiene más cantidad de agua, presentando también un porcentaje mayor de hidratos de carbono que los demás. Aunque está considerada como fruto seco, sus propiedades nutritivas son totalmente diferentes. Con respecto al resto, se aprecia su alto contenido en proteínas, fibra y lípidos. En la mayoría, estos últimos representan más de la mitad de su composición.

Podemos diferenciar las grasas en función del tipo de ácido graso que predomine en el alimento. Así, distinguimos entre:

• Saturados: Los encontramos en alimentos de origen animal (carne, huevo, leche, etc.) y derivados cárnicos, además de pastelería y bollería industrial. La mayoría de los frutos secos no tienen una cantidad significativa de esta, siendo el cacahuete y el anacardo los que presentan una mayor proporción.

• Monoinsaturados y poliinsaturados: Destacamos el ácido oleico (monoinsaturado), presente en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos. En la siguiente tabla podemos apreciar cómo las avellanas y las almendras son ricas en este. Los poliinsaturados son ácidos grasos esenciales. Los debemos consumir a través de la alimentación porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo. Dentro de este grupo encontramos la serie omega-3 y omega-6. Los frutos secos son una importante fuente de ácido linoleico (omega-6), y uno de ellos destaca por su aporte en α-linolénico (omega-3), en este caso, la nuez.

En la siguiente tabla observamos los tipos de ácidos grasos que contiene cada fruto seco mencionado en la tabla anterior:

Por otro lado, hay que destacar su elevado aporte en minerales. Debemos considerar su alto contenido en calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc. Para hacernos una idea: 100 g de almendras crudas tienen 248 mg de calcio, lo que correspondería con el 20% de la ingesta diaria total de ese mineral para un adulto. Además, son ricos en antioxidantes como la vitamina E. 

No obstante, cada uno aporta unas cantidades distintas de micronutrientes, por lo que es necesario consumirlos de forma variada.

Los efectos positivos que nos proporciona incluir frutos secos en la dieta son múltiples:

• Por un lado, nos aportan grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas), reduciendo así de la dieta el consumo de aquellas que nos alteran el perfil lipídico (grasas saturadas).
• Su elevado contenido en fibra los hace un alimento muy saciante. Los podemos incluir como aperitivo durante el día para no llegar a las ingestas principales con mucho apetito.
• La presencia de fitoesteroles también contribuye a la disminución de colesterol en el organismo, ya que impiden su absorción a nivel intestinal.

La ingesta recomendada es de unos 25-30 g al día. Aunque su valor calórico sea muy elevado, un consumo moderado no se ha asociado con un aumento de peso.

Cualquier hora del día es buen momento para introducirlos, siempre y cuando no coincida con un post-entreno ya que, debido a su alta concentración en lípidos y fibra, el vaciado gástrico es más lento y la recuperación se verá afectada. 

Se pueden tomar en ensaladas, acompañados con lácteos y fruta o incluso triturados para elaborar salsas o cremas caseras.

Para resumir, hay una serie de recomendaciones a tener en cuenta:

• Los frutos secos son una fuente de grasa saludable, así que podemos incluirlos respetando las recomendaciones diarias. Además, son una buena opción para deportistas de larga distancia cuyo gasto es muy elevado y, a veces, se hace complicado llegar a cubrir las necesidades energéticas diarias del sujeto. Estos nos aportarán un alto valor calórico y gran variedad de micronutrientes.
• Dada la diferencia en la composición nutricional de todos ello, es importante combinar la ingesta de unos y otros a lo largo de la semana.
• Su poder saciante nos ayudará a desplazar otros alimentos de la dieta que no sean beneficiosos para la salud.
• Debemos consumirlos naturales, tostados y sin sal. Su fritura, la adición de sal, miel u otros aditivos pueden alterar las propiedades que por sí mismo nos aportan, además de aumentar el valor calórico y contribuir al aumento de peso.

Irene Torres Aguilera del Gabinete Nutrición Deportiva y Alto Rendimiento www.nutricionde.es