Suplementos durante la fase de entrenamiento

Debido a la exigencia del entrenamiento de montaña puede que tengas que recurrir a los suplementos para que te ayuden en tu rendimiento
Ana González-Madroño -
Suplementos durante la fase de entrenamiento
Suplementos durante la fase de entrenamiento
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Un gran porcentaje de los corredores de montaña presentan riesgo de anemia. Esto es debido al gran impacto de la actividad que realizan, que produce rotura de los glóbulos rojos y pérdidas a través de las heces y la orina.

Además, las necesidades de hierro están aumentadas en los corredores, pues hay una mayor producción de enzimas y glóbulos rojos. Una anemia aún en estado pre-latente puede comprometer seriamente el rendimiento y la salud del deportista, pues el oxígeno no puede llegar correctamente a los músculos.

Por ello es recomendable hacerse análisis de sangre frecuentes para descartar una posible anemia y suplementarse si es necesario. Cuando el médico ha diagnosticado una anemia, hay que hacer cambios en la dieta encaminados a mejorar el aporte y la absorción del hierro y añadir un suplemento de hierro que se tomará durante 2-4 meses bajo supervisión médica.

No tomes nunca suplementos de hierro sin que te hayan diagnosticado una anemia previamente o sin indicación del médico; el hierro es un mineral muy oxidante y no conviene tomarlo en exceso.

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Aunque la dieta sea rica y variada, a veces es necesario o recomendable tomar algún tipo de suplemento que ayude a alcanzar las grandes necesidades de vitaminas y minerales que están aumentadas en estos deportistas. Los suplementos naturales que se utilizan con más frecuencia y éxito son:

Levadura de cerveza: destaca sobre todo por su alto contenido en vitaminas del grupo B. Los corredores tienen unas necesidades aumentadas de estas vitaminas, ya que son fundamentales para poder metabolizar bien los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. También son imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de ayudar a la cicatrización de heridas y a la salud ocular.

Es muy rica en proteínas de alto valor biológico y, aunque no puede considerarse como aporte único de proteínas debido a las pequeñas cantidades a las que se consume, sí puede usarse como complemento a la dieta, especialmente en los corredores vegetarianos. Como es rica en aminoácidos esenciales, puede usarse antes y después de los entrenamientos como suplemento de aminoácidos para mejorar el balance de proteínas. Además la levadura es rica en minerales como el selenio, un potente antioxidante.

El ejercicio físico intenso produce estrés oxidativo, por lo que una dosis extra de selenio nos vendrá fenomenal. También es una buena fuente de fósforo, que participa en la formación de los huesos y dientes y es necesario para la actividad de nervios y músculos, siendo un mineral muy importante para los deportistas. Es rica en azufre, imprescindible para la formación de colágeno, y muy importante para mantener una buena salud articular, imprescindible en corredores de larga distancia.

Tiene un alto contenido en zinc, que interviene en el sistema inmune, a menudo castigado por los entrenamientos intensos. Es una buena fuente de cromo que interviene en la utilización de los hidratos de carbono y en el control del azúcar de la sangre, por lo que está muy indicada para pacientes diabéticos.

Puedes encontrarla en copos, para añadir a tus ensaladas, sopas, salsas o yogur, o si lo prefieres la puedes en comprimidos: las dosis recomendadas son 1 cucharada sopera en cada comida o de 6 a 10 comprimidos al día (según fabricante).

Germen de trigo: es, del grano de trigo, la parte más rica nutricionalmente. Especialmente interesante por su riqueza en vitamina E, que funciona como un potente antioxidante y que ayudar a atenuar el daño producido por los radicales libres derivados del ejercicio.

También destaca su contenido en vitaminas del grupo B y su riqueza en minerales como el hierro, zinc, cobre, selenio, manganeso y cobalto. Es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales omega 3, que son grasas buenas que el cuerpo no es capaz de sintetizar y deben ser aportadas a través de la dieta.

Jalea Real: es el alimento que las abejas destinan a alimentar a las larvas durante sus primeros días de vida y a la reina durante toda su vida. Es muy rica en vitaminas del grupo B (especialmente la B5 o ácido pantoténico), vitaminas antioxidantes A, C, y E (las tres con propiedades antioxidantes) y minerales.

También es rica en azúcares y proteínas, pero su interés radica en las sustancias bioactivas que contiene, responsables en gran parte de los efectos que se atribuyen. La Jalea Real se ha utilizado tradicionalmente como estimulante y tonificante, ya que proporciona energía y vitalidad, reequilibra el sistema nervioso y mejora la concentración, los estados de ánimo y la salud sexual.

Aumenta la resistencia a la fatiga, estimula el apetito, y es un importante estimulante del sistema inmunitario, lo que ayuda a reforzar las defensas del organismo. Por eso es un complemento ideal en épocas de estrés y en deportistas sometidos a un gran esfuerzo físico.

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Debido a la dureza de los entrenamientos y a las exigentes competiciones del trail running, los corredores tienen aumentadas sus necesidades de proteínas, ya que están sometidos a un gran catabolismo proteico y desgaste muscular.

Por ello, en muchas ocasiones se pueden beneficiar de suplementos de proteínas y aminoácidos que ayudan a reparar las estructuras musculares, a recuperarse más rápidamente entre entrenamientos y a proteger el sistema inmunológico. Los suplementos más frecuentemente empleados son:

Suplementos de proteínas de suero de leche (o whey): Están extraídos del suero de leche, que es el subproducto que queda después de la fabricación del queso. Es un producto muy rico en proteínas de muy alto valor biológico, es decir, la calidad de sus proteínas es excelente, conteniendo todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Tiene un altísimo contenido en aminoácidos ramificados (o BCAAs) que proporcionan energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecen la síntesis proteica y detienen el efecto catabólico muscular producido por el ejercicio intenso. Además, debido a su alto contenido en el aminoácido cisteína, favorece la formación del Glutation, molécula que estimula la función inmune y los procesos de control del estrés oxidativo.

La proteína whey es de muy fácil digestión y se absorben muy rápidamente. El mejor momento para tomarlas es justo después de los entrenamientos largos e intensos y después de las competiciones, mezcladas con una fuente de carbohidratos (zumo, bebida isotónica, frutas, cereales, etc.). Con este sencillo gesto conseguiremos cubrir un objetivo doble: facilitar la recuperación muscular y rellenar las reservas de glucógeno muscular, y así alcanzaremos una mejor y más rápida recuperación para el siguiente entrenamiento.

La dosis habitual es de   unos 0,2-0,5 g. de proteína por kilo de peso (unos 15-25 g de proteína por toma). Prepararse un batido caserocon zumos de frutas, bebida de avena o arroz o frutas variadas y una cucharada de whey es una deliciosa  y refrescante opción post-entrenamiento. Por último, ten en cuenta que el resto de tus necesidades de proteínas deben estar aportadas por la dieta (carnes, pescados, aves, huevos, frutos secos, legumbres…); no abuses de estos suplementos para no sobrecargar tu hígado y riñones.

Aminoácidos de cadena ramificada (o BCAAs): Los BCAAs son aminoácidos esenciales (el cuerpo no los puede fabricar) que llevan a cabo varias funciones en el organismo, entre ellas proporcionan energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, cuando se han agotado las reservas de glucógeno, favorecen la síntesis proteica y detienen el efecto catabólico que el ejercicio intenso produce en el músculo.

La suplementación con BCAAs antes y después del ejercicio tiene efectos beneficiosos disminuyendo el daño muscular inducido por el ejercicio y estimulando la síntesis de proteína muscular. También mejora la recuperación del sistema inmune (que disminuye su actividad después de ejercicios prolongados e intensos) y las concentraciones de glutamina plasmática (aminoácido imprescindible para el buen funcionamiento del sistema de defensas). Así, la suplementación con BCAAs antes y después del entrenamiento puede ayudar a recuperarse mejor y más rápidamente. La dosis habitual está entre 2-6 g tomados media hora antes y después de los entrenamientos. (Si tomas proteína whey después de tus entrenamientos, es innecesario tomar además BCAAs).

Además, los BCAAs tomados durante los entrenamientos y competiciones largas (más de 3 horas) previenen la aparición de la fatiga central, evitan una excesiva destrucción muscular y favorecen la recuperación. En laactualidad ya hay en el mercado geles y bebidas deportivas que incluyen BCAAs. Otra opción es llevarse las cápsulas y tomar unos 1,5-2 g a la hora junto con agua o bebida isotónica en competiciones o entrenamientos de larga duración.

Glutamina: es uno de los aminoácidos libres más abundantes en la sangre y el más abundante en el músculo.Es un aminoácido fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Después de ejercicios prolongados e intensos los niveles de cortisol en sangre aumentan y los de glutamina en disminuyen, lo que hace que el sistema de defensas esté afectado negativamente. Esto puede provocar en algunos corredores una mayor predisposición a padecer refriados e infecciones. Aunque la mejor estrategia para evitar un bajón en las defensas es una dieta rica en carbohidratos, parece que la suplementación con glutamina puede ayudar a aquellos que sufren resfriados en infecciones frecuentes a lo largo de la temporada. La dosis habitual está en los 1,5-3 g al día tomados fuera de las comidas (normalmente se toman por la noche antes de acostarse).

Condroprotectores: El trail running es un deporte de alto impacto, que sumado al exceso de kilómetros hace que las articulaciones sufran un desgaste importante. En el mercado existen varios suplementos que pueden ayudarte a protegerlas y a prevenir molestias, dolores y lesiones.

Sulfato de Glucosamina y Condroitina: los encontrarás juntos en la mayoría de los suplementos. El Sulfato de Glucosamina forma parte del cartílago que cubre las superficies óseas de todas las articulaciones y del líquido sinovial. Se utiliza en casos de desgaste articular, ya que contribuye a la regeneración del cartílago y del líquido sinovial, a la vez que disminuye la inflamación de la articulación.

El Sulfato de Condroitina es el componente mayoritario del cartílago. Presenta un efecto sinérgico con la glucosamina para restaurar las lesiones dañadas. Actúa favoreciendo la síntesis de proteoglicanos, ácido hialurónico y colágeno (los tres son componentes del cartílago), disminuyendo la destrucción de los condrocitos (células que forman el cartílago) y disminuyendo la formación de sustancias que dañan el cartílago. Además  posee actividad antiinflamatoria. Se extrae habitualmente de cartílago bovino, porcino o marino.

Colágeno hidrolizado y mucopolisacáridos: también suelen encontrarse juntos en suplementos para las articulaciones. El colágeno proporciona estructura a los tendones, tejidos cartilaginosos, huesos y tejidos conectores. Las fibras de colágeno sin hidrolizar son moléculas muy grandes que nuestro cuerpo no puede asimilar. Mediante un proceso de hidrólisis, esas grandes moléculas son cortadas en unidades más pequeñas, obteniéndose el colágeno hidrolizado que es el que encontrarás en los suplementos, de manera que puede ser absorbido por nuestro organismo.

El colágeno proporciona los aminoácidos esenciales (hidroxiprolina, hidroxilisina, glicina y prolina) que  favorecen la regeneración de la estructura del cartílago articular, dotándole de fuerza, tensión y resistencia para que funcione correctamente. Los mucopolisacáridos son los principales constituyentes de la matriz extracelular del cartílago y cumplen una importante función estructural, aportando al cartílago elasticidad y capacidad de recuperación frente a las compresiones.

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