A pesar de que el frío ya no me asusta tanto después de varias temporadas por el Pirineo, tengo que reconocer que me gusta entrenar calentito. Dada mi inexperiencia con ‘la teoría de las capas’ y mi mal hábito de abrigarme cual cebolla al llegar esta época, es decir, ponerme muchas capas (lo que para mí significa un montón de ropa) decidí investigar un poco y una vez más recurrí al Dr. Subirats (*) para que me asesorara. Como resultado aquí os muestro sus “tips”. ¡Espero os sean tan útiles como a mí!
En primer lugar debemos tener en cuenta llevar una vestimenta adecuada. La vestimenta protege contra las lesiones por frío porque reduce la pérdida de calor mediante el aire atrapado dentro de ésta y entre las diferentes capas. Así, la vestimenta debería constar de varias capas que eliminen el sudor y protejan del viento y las precipitaciones:
▪ La capa interior debería eliminar el sudor y la humedad hacia el exterior, mantener la piel seca y retener el calor (ej.: camiseta de fibra (polipropileno, thermastat, coolmax, etc)).
▪ La capa exterior debería aislar del viento, la nieve y la lluvia, y permitir, no obstante, la eliminación del sudor (ej.: goretex, sympatex y fibras similares). Aquí hemos de tener en cuenta los conceptos de impermeabilidad y transpirabilidad:
- La impermeabilidad se mide en milímetros (mm) de agua y suele oscilar entre 2.000 y 20.000 mm. Se usan otras unidades como el bar (equivale a 10.000 mm) o el PSI (libras por pulgada cuadrada, que equivale a 700 mm). Cuanto más alto sea el valor, más impermeable será el tejido. Un tejido con una resistencia de 25 PSI ó 10.000 mm es suficientemente impermeable para muchas actividades de montaña. Para una prenda técnica es preferible una resistencia de 40 PSI ó 20.000 mm.
- La transpirabilidad se mide por el RET (resistencia a dejar pasar la transpiración): cuanto menor sea la resistencia, más transpirable es el tejido. Una prenda de alpinismo debería tener un RET mínimo de 60. También es posible medir los gramos de transpiración que pueden pasar a través del m2 de tejido cada 24 horas. En este caso, cuantos más gramos pasen, mejor. Una prenda de alpinismo debería dejar pasar 20.000 g/m2/24 horas. Otro valor que mide la cantidad de aire que atraviesa el tejido con un viento simulado de 50 km/h es el CFM (pies cúbicos por minuto) y debería ser de 0.
Muchos tejidos llevan tratamientos de resistencia duradera al agua (DRW). Su eficacia se mide por el spray-test. Un tejido con un spray-test de 80/20 quiere decir que después de 20 lavados conserva intactas las propiedades de repeler el agua en el 80% de su superficie, y ya se considera bueno. Sólo unos pocos tratamientos pueden conseguir resultados de 80/100.
▪ Las capas intermedias deberían retener el calor generado por el cuerpo y permitir eliminar la humedad (ej.: forro polar, prendas con fibras artificiales o duvet).
La unidad normalizada del aislamiento de las prendas es el Clo. Un Clo es el aislamiento necesario para que un adulto sentado mantenga el confort en una habitación que tenga una temperatura de 21 ºC, una humedad relativa del 50% o inferior y en la que el aire se mueva a 6 m/min. A -20ºC serían necesarios sacos de dormir de 12 Clo, ropa de 3 Clo para actividad suave y de 1 Clo para actividad intensa.
Recientemente se usa la resistencia térmica (Rct) como medida del aislamiento. Para temperaturas inferiores a -5ºC, las prendas deben tener una Rct de al menos 0,31 m2 k/W (k: grados Kelvin; W: vatios). Si la temperatura es de 10ºC, la Rct debe ser superior a 0,17. Las etiquetas marcan la protección de 1 a 3 (Rct entre 0,18 y 0,25).
Datos útiles a la hora de elegir la ropa:
- El forro polar se fabrica en 3 pesos (100, 200 y 300), cada uno de ellos más grueso y aislante que el anterior. El más versátil es el de 200.
- Las prendas de plumón están rellenas de una proporción de plumón y otra de plumita. El mínimo aceptable para una prenda técnica es de 80% plumón (80/20). Las mezclas óptimas tienen un porcentaje del 95% (95/5). Un indicador más fiable de su capacidad de aislamiento es el poder de hinchado en Cuins (pulgadas cúbicas). Para alpinismo deberían tener una capacidad de 600-900 cuins.
Al comprar la prenda debemos tener en cuenta los cuins y el peso, por ejemplo un plumón de 400 cuins que contiene 500 gr de pluma, tiene el mismo poder que un plumón de 800 cuins que contiene 250 gr de pluma, ahorrando peso y volumen.
Algunos deportistas prefieren no llevar pluma natural en los polos, ya que, debido a la humedad, la pluma se moja, apelmaza y congela. El Primaloft no tiene la capacidad térmica de la pluma natural pero tampoco estos inconvenientes.
Por último pero no menos importante:
→ No debemos olvidar llevar un par de guantes. Respecto a los guantes se puede aplicar la misma filosofía que a la vestimenta por capas. Las fibras naturales absorben la humedad, por este motivo se prefieren los guantes de fibras sintéticas, ya que los clásicos guantes de seda absorben el sudor y éste puede congelarse dentro de la manopla.
→ Recordar que la lana es un buen aislante y conserva sus propiedades incluso cuando está mojada, mientras que el algodón pierde sus propiedades cuando está húmedo.
→ Es aconsejable quitarse ropa antes de realizar ejercicio intenso para evitar mojarse de sudor, pues éste humedece la ropa, disminuyendo su capacidad aislante y aumentando la pérdida de calor al evaporarse. Al descansar, hay que ponerse ropa seca y abrigarse, sin esperar a tener frío, ya que se requeriría más calor para volver a calentar el cuerpo.
→ También es conveniente llevar un gorro de color claro que proteja tanto del sol como del frío, ya que un 20-30% del calor se pierde por la cabeza.
→ Llevar un gorro, una chaqueta y un pantalón cortavientos durante la práctica de ejercicio en clima frío puede disminuir el riesgo de hipotermia.
¿Qué os han parecido sus consejos? Seguro que muchos resultan muy lógicos pero… ¿Cuántos aplicáis a la hora de la verdad? Podéis echar un vistazo a mi primera entrada del blog, Un canario en la nieve, y así tener algo más de información sobre este tema tan friolero.
¡Hay que tomar conciencia! Ya habéis visto que con el frío no se juega. ¡Mejor prevenir que curar!
“MAN IN THE COLD IS NOT NECESSARILY A COLD MAN”, David Bass (Environmental Physiologist).
(*) Dr. Enric Subirats, Catedrático en Medicina de Montaña por la Universidad de Girona. Director asistencial Hospital de Cerdanya. Servicio Médico de la estación de esquí de Marsella.
Referencias bibliográficas:
▪ E. Subirats. Manual de Medicina de Montaña y del Medio Natural (Basado en evidencia). Editorial Médica Panamericana. Madrid 2016.
