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La importancia del trabajo excéntrico

Lo ideal es realizar este tipo de ejercicios dos días por semana

Trabajo excéntrico
Trabajo excéntrico

El entrenamiento de fuerza es indispensable para correr en montaña, los calendarios a los que nos enfrentamos como corredores son cada vez más amplios y exigentes, y entrenamientos tan específicos como este, se tornan imprescindibles para que nuestros músculos estén preparados. La definición dada por Grosser y Muller en 1989 sobre el trabajo excéntrico: “es la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar contra las mismas (trabajo excéntrico) o bien mantenerlas (trabajo isométrico)". Así pues, el excéntrico entra en escena cuando hacemos fuerza pero estiramos a la vez el músculo (por ejemplo el gesto habitual en las bajadas).

¿Por qué debemos realizar entrenamiento excéntrico?

Pues bien, aunque los trabajos clásicos como el de Wilmore y Costill en 2004 nos dicen que este tipo de trabajo produce más “daño” al músculo que el concéntrico, por estudios recientes sabemos que el entrenamiento de este tipo de fuerza es indispensable en el rendimiento deportivo, la rehabilitación y la prevención de lesiones. Según otro autor, Tous, que ha estudiado varios años este tipo de trabajo, el daño provocado es mayor a mayor velocidad de realización de la contracción excéntrica, pero también sabemos que existe lo que él llama repeated bout effect, según el cual, tras una sesión de trabajo excéntrico y una recuperación total de la misma, la repetición de una sesión similar causa un daño muscular mínimo, es decir, el trabajo excéntrico aumenta la capacidad del músculo para absorber cargas, y de esa manera lo hace más resistente ante las sobrecargas y las roturas de fibras. El trabajo excéntrico aumenta la fuerza de tensión tendinosa y mejora la percepción del dolor de origen tendinoso disminuyéndolo.

¿Cómo trabajamos en excéntrico?

Debemos intentar respetar la especificidad del gesto deportivo, con lo cual lo más lógico sería realizarlo con una gran demanda de fuerza y a velocidades altas, fundamentalmente con sistemas tipo YoYo y Cono de excéntricos. Ahora, si no disponemos de ellos, lo que prima es el trabajo de sentadilla a un pie en rampa inclinada y el trabajo con cinturón ruso aplicando velocidades altas de realización. También podemos realizar trabajo excéntrico realizando saltos sobre bosu o también sobre un cajón pliométrico flexionando las rodillas en la recepción. Eso sí, realizaremos este trabajo dos días semanales como media dejando 2-3 días de recuperación entre sesiones.

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