El grito del tiempo es un álbum del grupo donostiarra Duncan Dhu que me sirve perfectamente para titular este artículo. ¿Quién no ha escuchado ese comentario típico de que los porteros de futbol lo que pierden en agilidad lo ganan en colocación?. ¿Cómo podemos aplicarnos esto en el mundo del trail?
Con la edad se producen cambios en el organismo, y éstos no afectan por igual a hombres que a mujeres. De ello tienen culpa nuestras hormonas, el ciclo menstrual en las mujeres y la testosterona en los hombres.
Estos cambios los vamos a desgranar de manera diferenciada. Lo más evidente probablemente relacionado con la edad es la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia. También se produce una disminución de la masa ósea, más acuciante en las mujeres en edad postmenopáusica, con el consiguiente aumento del riesgo de osteoporosis y de mayor riesgo de fracturas. Esto conlleva una disminución de la altura y una mayor rigidez articular.
A nivel orgánico hay una disminución de la capacidad pulmonar y de la capacidad renal por disminución del filtrado que realizan los riñones sobre todo a partir de los 70 años; disminuyendo un 10% por cada década de vida.
A nivel hormonal hay una disminución de la producción de testosterona con una pérdida de masa y fuerza muscular asociada y una disminución de los estrógenos en el caso de las mujeres, con un aumento de la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y algunos tipos de cánceres. También perdemos audición, hay una disminución de la visión cercana y lejana y de la visión en la oscuridad; olfato y gusto. La piel se vuelve más sensible y se deshidrata y arruga. A nivel cognitivo tenemos una progresiva pérdida de la capacidad de procesamiento por disminución de la masa encefálica y cambios en el sueño.
ESTAMOS CAMBIANDO
Bueno después de darnos este repaso vamos a lo interesante, Somos personas activas, nos gusta el trail y queremos seguir practicándolo hasta los 90 o más años, ¿a que sí? Entoncés, ¿qué debemos hacer?
Lo primero y más importante es ser conscientes del hecho de que aunque por nuestros ojos nos sigamos viendo como cuando teníamos 30 años nuestro cuerpo no se comporta de la misma manera. Una vez con esto claro lo que debemos hacer es adecuar nuestros entrenamientos, la alimentación, el descanso y la propia competición a nuestra realidad actual.
La buena noticia es que la actividad física retrasa la progresión del envejecimiento protegiendo nuestra salud física y mental. Frente a lo que tradicionalmente se haya podido pensar, la actividad física en la montaña no es más perjudicial que en otros ambientes; por ejemplo el CaCo por montaña es menos agresivo para nuestras articulaciones que la carrera continua en asfalto, ya que cambiamos la intensidad del impacto y la localización del mismo y la amplitud articular es variable en cada paso frente a un ejercicio más monótono en terreno regular.
El ejercicio físico aumenta las endorfinas y con ello nuestro estado de ánimo y además estas contribuyen al control de los "dolorcillos" que aparecen con la edad. El ejercicio ayuda a mantener nuestra salud cardiovascular manteniendo la capacidad pulmonar, la fuerza (disminuyendo la pérdida de masa muscular) y la resistencia.
La actividad de fuerza también previene la pérdida de masa ósea al favorecer el depósito del calcio a nivel óseo.
El hecho de practicar ejercicio hace que nuestra arterias y venas sean menos rígidas previniendo así la aparición de enfermedad renal y de hipertensión arterial.
Además, el ser físicamente activos es un factor protector contra el síndrome metabólico ese que asocia diabetes, alteraciones del colesterol. los triglicéridos y la obesidad, todos ellos responsables del aumento de riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Cómo debemos adaptar nuestra actividad con la edad?
Teniendo en cuenta los cambios que se producen, como podréis suponer lo primero que cobra especial relevancia es el trabajo de fuerza y la movilidad articular. Si es cierto que es importante a cualquier edad, teniendo en cuenta el mayor riesgo de sarcopenia y osteoporosis, lo recomendable seria realizar una sesión de fuerza al menos 2 días a la semana teniendo especial cuidado con las cargas, porque no queremos muscular en exceso, queremos tonificar.
Así mismo hay que trabajar la movilidad articular debido al aumento progresivo de la rigidez articular. A mí, particularmente me gusta combinar en las sesiones de fuerza con el trabajo de trasferencia cardiovascular: pesas más carrera, bici, remo, elíptica… intercalada en trabajo de series. Así trabajo fuerza y resistencia a la fatiga. Un clásico que hago es trabajo en circuito intercalando 3 series de fuerza de dos grupos musculares con series de 500 a 1000 metros con desniveles variables entre el 5-15% o series de 300-400 escalones.
Las tiradas largas las podemos limitar a una vez cada 10-15 días o acumular días seguidos de duración media para trabajar la fatiga sin sobrecargar en exceso nuestras caderas rodillas y tobillos.
El descanso es esencial y debemos escuchar a nuestro cuerpo; no por entrenar más vamos a mejorar o a rendir más; si nuestro cuerpo nos pide descansar el realizar un suave paseo andando o en bici, un poco de natación o una reunión con amigos nos puede dar más. Acordaos si el cuerpo pide descanso, hay que hacerle caso.
El sueño empeora con la edad y la práctica de actividad intensa horas antes de acostarse puede dificultar nuestro descanso por lo que será mejor alejar estas prácticas de la hora de acostarse. A la tarde noche siempre mejor actividad moderada.
Nuestra piel es más sensible y pierde espesor con la edad, los efectos perniciosos del sol sobre la salud de la piel son acumulativos por lo que una buena hidratación, el uso de protectores solares, el bronceado progresivo para autoproteger la piel con el aumento de la melatonina y la consulta médica especializada en el caso de aparición de lesiones cutáneas es la pauta a seguir.
Y por fin la nutrición. La demanda energética disminuye con la edad, debido a los cambios hormonales y fisiológicos; pero no así la necesidad de ciertos nutrientes. Con el tiempo debemos prestar más atención a la ingesta de proteínas de alta calidad para así disminuir la pérdida de masa muscular la temida sarcopenia que nos lleva a la pérdida de fuerza, con el aumento de riesgo de lesiones articulares, musculares y también de caídas.
En resumen, si adecuamos nuestros entrenamientos, nuestro descanso y nuestra alimentación, estamos poniendo las bases para ser esos y esas veteranas que les dan caña a los más jóvenes y sobre todo disfrutando.
¡Salud y trail para tod@s!
