Tests para ajustar tus valores de entrenamiento

Y ser lo más eficientes posibles
Gema Quiroga. -
Tests para ajustar tus valores de entrenamiento
Tests para ajustar tus valores de entrenamiento

Hace unas semanas os hablábamos en este artículo sobre las pulsaciones, el VO2max y los umbrales de esfuerzo con el objetivo de que puedas personalizar tus entrenamientos de una forma efectiva para lograr un nivel superior de rendimiento. Para ello debemos tener siempre en cuenta nuestros valores personales, los cuales pueden ir cambiando debido al propio entrenamiento. Ir actualizándolos es esencial para no perder efectividad y ajustarse lo máximo posible a la realidad de nuestro organismo. Por eso recomiendo una vez al mes comprobar estos valores mediante una serie de test y resetear los datos de entrenamiento de resistencia si es necesario. Toma nota.

Test de los 30 min en llano de Joe Friel. Consiste en correr 30 minutos al ritmo más rápido sostenible para esos 30 minutos. La media de pulsaciones de los últimos 20 minutos es la que se toma como referencia de umbral anaeróbico. No sirve si el corredor lo hace con picos y valles de velocidad y pulsaciones. Sustituible por una competición de cross o un diez mil en asfalto.

Test en V. Esta prueba se lleva a cabo en una bajada unida a una subida posterior. La subida y la bajada deben de tener longitudes similares. El tiempo de subida ha de ser al menos de 90 segundos y la inclinación que permita ir corriendo en toda su longitud. La intensidad de subida y bajada debe de ser alta. Este test mide la capacidad del corredor de hacer la transición entre bajada y subida. Se establece un número de repeticiones en función de la capacidad del corredor y se mide la velocidad, pulsaciones y percepción de esfuerzo en subida y bajada. Alternativa: hacerlo en “V invertida” de modo que primero subes y luego bajas.

Test del cortafuegos. Específico para evaluar la técnica y potencia en subidas caminando. Importante que al menos puedas estar subiendo 5-7 min para favorecer una meseta estable de datos. Es decir, que no sean datos ascendentes (el pulso va subiendo y cuando termina el cortafuegos, seguía incrementándose) sino que tras el incremento de los minutos iniciales, se produzca una estabilización. Variaciones: establecer repeticiones para evaluar las recuperaciones intermedias.

Test CaCo de 2-3h (700/1000 desv +), 3-4h (1000/ 1600 desv +) y 4-5h (1500/1800 desv +). Es importante tener preparados unos circuitos de ca-co que te sirvan de referencia por ser “repetibles”. De este modo podrás comparar variaciones de resultados sobre los mismos circuitos y sacar conclusiones que te ayuden a reorientar el entrenamiento. Sustituible por competiciones con esa duración aproximada y que ya ha disputado el corredor en otras ediciones de modo que tenemos una referencia previa.

KV para medir fuerza y resistencia específica en subida. Sustituible por competiciones de KV que ya ha disputado el corredor en otras ediciones de modo que tenemos referencia y podemos establecer comparaciones.

La finalidad de estos test es constatar las zonas de pulsaciones/watts de entrenamiento, las velocidades de desplazamiento y la capacidad de recuperación.

 

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