6 ejercicios para blindar tu zona rotuliana

Propiocepción, fuerza, equilibrio, excéntricos…
Javi Barrio. -
6 ejercicios para blindar tu zona rotuliana
6 ejercicios para blindar tu zona rotuliana

El conjunto rotuliano es uno de los más delicados y trascendentes para un deportista. Por ello, en nuestra tabla de entrenamiento debemos encontrar un hueco para hacer unos ejercicios sencillos que nos ayudarán a proteger esta zona y nos dará una serie de beneficios que notaremos a la hora de correr por montaña, como una mayor propiocepción, un aumento de la fuerza de la musculatura o una mayor resistencia a sufrir lesiones.

A continuación os damos un ejemplo de sesión de trabajo para la zona rotuliana, el cual debemos hacer tras 10-15 minutos de carrera continua suave o bici estática (para entrar en calor) y al finalizar otros 10 minutos de estiramientos o carrera suave.

 

Cinturón ruso: 3 series de 15 repeticiones para cuádriceps y 3 series de 10 repeticiones para isquios

 

Propiocepción: 3 series de 20 segundos de equilibrio sobre el balón.

 

Propiocepción + excéntrico: 3 series de 10 saltos sobre el bosu alternando la pierna con la que caemos.

 

Lanzamiento de balón: 4 series de 10 repeticiones manteniendo equilibrio sobre un pie (alternar los pies).

 

Salto lateral: 4 series de 10 repeticiones de salto lateral a pierna natural y pierna cambiada.

 

Fuerza: 3 series de 15 repeticiones en polea tipo yo-yo o en máquina de extensión de cuádriceps con un 30% del peso corporal.

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