Consejos para un corredor de montaña (IV)

Entrenamientos de alta intensidad, descanso, lesiones, material, masajes…
Redacción Trail Run -
Consejos para un corredor de montaña (IV)
Consejos para un corredor de montaña (IV)

19. HAZ SESIONES ‘HITT’ PARA SER MEJOR ESCALADOR

Con estas siglas nos referimos a los entrenamientos de alta intensidad basados en los intervalos. El objetivo es correr a ritmos muy altos –incluso de máximos– durante cortos periodos de tiempo y combinar esos intervalos con otros de muy baja intensidad para recuperar. Estas sesiones tienen una transferencia positiva para todo tipo de distancias en la montaña, especialmente Kilómetros Verticales y pruebas de esta explosividad. Los entrenamientos de tipo HIIT deben tener una duración de entre 20 y 40 minutos en total, con calentamiento previo y vuelta a la calma posterior; y lo ideal es introducir dos sesiones por semana separadas al menos por 48 horas.

20. DESCANSAR TAMBIÉN ES ENTRENAR

Muchas veces es difícil concienciar a un corredor de que el descanso es más que necesario para que el organismo asimile toda la carga de entrenamiento al que lo sometemos y repare los tejidos. Pero es así. Hay que descansar y además hacerlo bien. De lo contrario, parte de nuestro entrenamiento acabaría siendo contraproducente. Las dos máximas a este respecto son: trata de dormir ocho horas cada día y respeta las jornadas de descanso en los planes de entrenamiento.

21. SÉ PACIENTE ANTE LAS LESIONES

Tenemos que convivir con ellas, unos más, otros menos, pero todos hemos tenido lesiones a lo largo de nuestra vida atlética. Ponte en manos de los mejores especialistas y sigue los tiempos y el tratamiento que te recomiende. Las prisas por volver a entrenar o competir muchas veces nos llevan a una recaída. Si la lesión es grave y no puedes hacer otras disciplinas complementarias como nadar o montar en bici, puedes aprovechar esos ratos que antes dedicabas a entrenar a leer libros sobre trail running, por ejemplo. ¡Volverás a la montaña el doble de motivado!

22. UNAS CLAVES SOBRE EL MATERIAL

Aunque cada corredor es un mundo y las circunstancias para elegir material de trail muy diversas, te damos unas pautas generales que te ayudarán a acertar a la hora de realizar tus compras.

▪ Trata de tener al menos dos pares de zapatillas, uno de ellos que te sirva para asfalto y pistas de arena fáciles y el otro más ‘montañero’ y agresivo.

▪ No te obsesiones con el drop. Para ir bajando el drop de nuestras zapatillas primero tenemos que perfeccionar nuestra técnica de carrera y fortalecer bien los músculos del pie.

▪ La comodidad y la amortiguación deben primar a la hora de comprar unas zapatillas sobre otros aspectos como la ligereza o la estética.

▪ Respecto a la mochila, fíjate en el ajuste a tu cuerpo, que te permita bracear bien, la distribución de los bolsillos y compartimentos, y con suficiente volumen para las carreras que tienes en mente.

▪ Respecto al chubasquero y el cortaviento, que sean “compatibles” con la ropa que llevas debajo, es decir, que consigas expulsar el sudor e ir seco en carrera.

23. SÉ REALISTA

Porque de lo contrario acabarás frustrado o lo que es peor, lesionado. Ten siempre en cuenta tus circunstancias, tu capacidad física, tu entrenamiento, tus cualidades y valora cuál es tu límite a la hora tanto de entrenar como de competir. Si no te ves lo suficientemente preparado para hacer una carrera, déjala pasar y no pongas en riesgo tu salud. Sé realista con tu estado de forma en cada ciclo de la temporada, o al volver de una lesión. En resumen, si no has podido entrenar bien, no te inscribas en una competición que esté fuera de tus posibilidades.

24. MÍMATE CON MASAJES Y AGUA FRÍA

Otra manera más de cuidarnos. Lo ideal sería ir a un fisioterapeuta regularmente (una vez al mes es suficiente), pero si no puedes permitírtelo, trata de masajearte las piernas tú mismo. Hacerlo en cuádriceps y gemelos es relativamente sencillo. Para ello, siéntate y con la musculatura relajada, utilizan los pulgares y la palma de la mano mientras "frotas” tus músculos.

Una solución también sencilla y barata es darte pequeños baños de contrastes, alternando agua fría (10-15º) y caliente (35-40 ºC), terminando siempre con agua fría. A continuación, sitúa las piernas alto durante unos 20 minutos.

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