Consejos para un corredor de montaña (III)

Técnica de subida, técnica de bajada, entrenamientos CA-CO, tapering, hidratación…
Redacción Trail Run -
Consejos para un corredor de montaña (III)
Consejos para un corredor de montaña (III)

13. APRENDE A DOMINAR EL CA-CO

Seguro que ya estás familiarizado con este término que hace referencia a la combinación entre Caminar y Correr en montaña. ¡Hay que ser muy pro para hacerlo todo corriendo! Solo con la experiencia podrás valorar cuándo la inclinación del camino es lo bastante suave como para subir al trote o lo suficientemente dura como para decidir echarse a andar. A veces nos puede el ansia y no entendemos que, aunque subamos corriendo, el gasto que hacemos proporcionalmente respecto a andar no compensa para apenas ganar unos segundos irrelevantes. En llano y cuesta abajo lo normal es optar por correr, aunque en la decisión final de cada uno influyen varios factores. En cualquier caso, el Ca-Co guarda un enorme parecido con las carreras, por lo que debe constituirse como una de nuestras sesiones innegociables.

14. PERFECCIONA TU TÉCNICA SUBIENDO

Obtener una postura correcta a la hora de subir en montaña no es fácil. Se nos disparan las pulsaciones y la fatiga hace estragos en nuestra técnica. Aun así, hay que intentarlo de la siguiente manera: trata de mantener la cabeza recta, alineada respecto a la espalda y sin ladearla. La espalda debe estar lo más erguida posible, y si acaso con un pequeño arqueo, pero nunca doblada. Con los brazos forma un ángulo de 90 grados y muévelos rítmicamente. Y por otro lado, disminuye la longitud de zancada pero aumenta la frecuencia. Pasos más cortos y rápidos que en llanos. El apoyo debe realizarse con la parte delantera del pie.

15. NO BAJES COMO ‘POLLO SIN CABEZA’

Bajar tampoco es fácil, sobre todo si no tienes una técnica depurada corriendo en llano. Si no tienes excesiva confianza, trata de inclinar ligeramente el tronco hacia atrás y flexiona las rodillas más de lo normal para que tu centro de gravedad se sitúe más cerca del suelo y te aporte estabilidad. Si el terreno es técnico, abre los brazos, como si fueran alas, te ayudarán a buscar el equilibrio y a reaccionar más rápidamente en caso de caída. Cuando quieras frenar, mete talón.

16. CLAVES PARA UN TAPERING ÓPTIMO

El concepto de tapering hace referencia a la disminución o adaptación del entrenamiento en las últimas 3 semanas previas a la competición para llegar en las mejores condiciones posibles al día de la carrera. Aunque cada caso es personal, te damos unas pautas generales para acertar lo máximo posible en esta fase de tapering.

Reduce gradualmente el volumen de kilómetros las tres semanas previas de la siguiente manera: 10-15%, 15-25% y 50%.

▪ En las últimas dos semanas reduce el desnivel de tus rodajes para que piernas, órganos y depósitos energéticos puedan recuperarse adecuadamente.

Aumenta el número de horas de sueño durante la última semana para que el cuerpo repare al máximo las estructuras y, si puedes permitírtelo, date algún masaje de descarga.

17. MIMA TU TREN SUPERIOR

Es el gran olvidado de los planes de entrenamiento. Muchos corredores centran toda su preparación en las piernas, olvidando que el tronco y los brazos también juegan su papel. Al pasar tantos kilómetros en desniveles, toda la zona core gana importancia y nos puede ayudar a retrasar la fatiga o descargar trabajo a las piernas. La espalda y los brazos también hay que fortalecerlos, por ejemplo, para llevar mochilas con cierto peso, dominar los bastones o hacer la ‘palanca’ mientras subimos algunas cuestas apoyados en nuestras piernas.

18. HIDRÁTATE CON INTELIGENCIA

No vamos a decirte una obviedad como que tienes que beber agua. Pero sí darte las pautas para hacerlo correctamente. Porque la hidratación tiene sus tiempos y sus cifras. Empezar a beber solo cuando tengamos sensación de sed es un error. Hay que hacerlo antes, pues la sed ya es un síntoma de deshidratación. Lo ideal mientras corremos es beber una cantidad de 20 ml de agua cada 20 minutos. Y durante las dos horas previas a la carrera beber medio litro más. La temperatura ideal para el agua es sobre los 15 grados. Para resumir: es preferible beber más veces y menos cantidad en cada toma.

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