El dilema de los estiramientos

Cuándo, cómo y por qué hacerlo
Nerea Martínez. -
El dilema de los estiramientos
El dilema de los estiramientos

El otro dìa recibía un whatsapp de un amigo con un artículo donde se ponía en tela de juicio los supuestos beneficios de los estiramientos en corredores. Mi amigo, que está rígido como una tabla y no le gusta nada estirar, se ampara, al igual que muchos como él, en este tipo de publicaciones para no estirar ni las pestañas. Y como él, muchos son los que niegan las bondades de estirar con asiduidad, llegando incluso a sostener con vehemencia que puede ser hasta perjudicial, alegando que los animales no estiran. ¡Vaya estupidez! Los animales tampoco permanecen horas y horas en posiciones poco anatòmicas como sí lo hacemos nosotros. Argumentar que estirar es malo porque los animales no lo hacen  me parece un razonamiento de lo más pueril. Es más, si observamos a los animales, veremos que sí se estiran, no como podamos hacerlo nosotros, desde luego, pero si tratan de elongar su columna y patas.  

Independientemente de si eres deportista o no, con los años se va perdiendo movilidad, surgen cada vez más dolores posturales, la musculatura se vuelve rìgida, en definitiva, envejecemos. Creo que podemos ralentizar este proceso de envejecimiento si logramos mantener un cuerpo flexible, elástico, que mejore nuestra movilidad articular y, en definitiva, nuestra calidad de vida. No hay nada mejor que caminar y estirar para que las personas mayores sientan rejuvenecer, recuperando la capacidad de realizar tareas cotidianas que de otro modo no podrían llevar a cabo. Las articulaciones necesitan moverse con regularidad para mantenerse sanas.

Es necesario que los tejidos del cuerpo alcancen regularmente su amplitud total de movimiento para preservar su capacidad de extensión y elasticidad, impidiendo que los músculos se acorten, lo que provocaría alteraciones en las funciones de las articulaciones. Así, las personas sedentarias presentan generalmente un acortamiento de los flexores de cadera que puede provocar a su vez un estiramiento de la columna vertebral y los consiguientes dolores lumbares.

¿Y qué ocurre si eres corredor? Con màs razòn aùn para mejorar las capacidades fìsicas y tratar, en la medida de lo posible, mantener las lesiones a raya.

Estirar de forma periódica aumentará nuestro rango de movimiento articular, reducirá las contracturas y mejorará nuestro rendimiento deportivo. Muchos corredores se centran sólo en entrenar la carrera a pie, olvidando aspectos fundamentales como la flexibilidad, fuerza, equilibrio y coordinaciòn, lo que deja al sistema músculo-esquelético vulnerable ante las lesiones. Correr implica un movimiento repetitivo donde mùsculos posturales como isquiotibiales, psoas-ilíaco, piramidal, tensor de la fascia, tríceps sural, recto femoral, cuadrado lumbar y pelvitrocantereos tienden a acortarse. En cambio los músculos fásicos como glúteos, peroneos, oblicuos y recto anterior del abdomen, no presentan problemas de acortamiento sino de debilidad y fatiga. Sería aconsejable por tanto estirar los primeros y fortalecer los segundos; conforme más acortados y rígidos estén los posturales, más se debilitarán sus antagonisras, los fásicos, ya que la falta de tono de un músculo inhibe neurológicamente la contracción del mùsculo antagònico. De este modo, un psoas-ilíaco acortado por la acción repetida de dar zancadas, debilitará los músculos glúteos provocando desequilibrios musculares que pueden desencadenar en lesión.

Es cierto que no todos nacemos con el mismo grado de flexibilidad, ni desarrollamos esta habilidad de la misma manera. Posiblemente corredores que se inicien en el deporte de forma tardía no alcancen ya una gran amplitud de movimientos dada su poca flexibilidad, fruto de años de inactividad y vicios posturales. Pero seguramente un buen programa de estiramientos les ayude en su nueva vida deportiva y cotidiana.

Eso sí, en caso de lesión aguda, nunca estirar en los primeros días, esperar a que baje la inflamación para iniciar los estiramientos de la región afectada.

Uno de los factores externos que màs afecta a la flexibilidad es la temperatura. Por ello pudiera no ser tan recomendable estirar antes de correr realizando mejor un calentamiento a base de ejercicios de movilidad articular y técnica de carrera o estiramientos dinámicos. Cada vez hay más estudios que manifiestan una disminución en la capacidad contráctil del músculo que se estira en frío, desaconsejando por tanto estirar antes de correr. Una vez finalizada la sesión de carrera sería el momento de introducir un buen programa de estiramientos para que la musculatura recupere su flexibilidad inicial y acelerar la recuperación.

Sin embargo, yo no soy partidaria de estirar nada más finalizar una ultra; tras tantas horas de esfuerzo llegamos a meta con un importante grado de deshidratación, rigidez y acortamiento muscular y no creo que en estas circunstancias sea lo más aconsejable. Al día siguiente, despues de una buena hidratación, alimentación y descanso, movilizar el cuerpo y activar la circulación con un paseo, podría ser el momento de realizar nuestra rutina de estiramientos para facilitar una óptima recuperación

A pesar de todas las teorías, estudios y creencias populares a mì me gusta estirar tranquilamente por las noches, aprovechando la tranquilidad de haber finalizado con todas las tareas del día. En el suelo, sobre una manta o esterilla, busco la elongación de mis músculos acortados tras una jornada laboriosa. Seguramente estirar no me haga ser mejor corredora, pero estoy convencida de que alargará mi vida deportiva y  mejorará mi calidad de vida.

Desde luego, no se trata de estirar de cualquier manera, sino de una forma consciente, prestando atención a lo que estamos haciendo y nunca con dolor.

Como para gustos los colores, que cada cual siga haciendo lo que mejor le parezca. Yo lo tengo claro. El bienestar que me proporciona una buena sesión de estitamientos es tal, que seguiré fiel a este hábito, digan lo que digan algunos “estudios”.

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