Cómo correr bien en las bajadas

5 aspectos clave para ser más eficientes
Cómo correr bien en las bajadas
Cómo correr bien en las bajadas

Por todos es conocida la célebre frase “todo lo que sube tiene que bajar” y los corredores de montaña podemos dar buena cuenta de ello, pero, ¿sabemos todos los trailrunners bajar de forma correcta?

Correr de forma correcta cuesta abajo nos hace ser corredores más completos, poder mejorar nuestras marcas y objetivos, pero sobre todo, nos va a prevenir de sobrecargas y posibles lesiones en un futuro. ¿O es que nadie se ha notado los cuádriceps a punto de explotar en las bajadas o ha tenido vaivenes con la dichosa cintilla iliotibial? Sea como sea, una técnica de carrera adecuada en bajadas es fundamental si quieres ser un corredor de montaña más completo.

A continuación vamos a analizar 5 aspectos clave para asegurar que nuestro descenso sea lo más perfecto posible:

1.- Cómo contactar el pie con el suelo

Gracias, en parte, al minimalismo, todos nos hemos vuelto más conscientes de cómo tenemos que colocar al pie a la hora de pisar y lo importante que es la técnica de carrera para tener una marcha eficiente y efectiva, pero, ¿qué pasa en las bajadas? Cuando descendemos montaña abajo tenemos que colocar el pie de forma paralela al suelo, apoyando la zona media del pie, adaptándonos a la inclinación del terreno. Si corremos muy de puntillas van a sufrir mucho los gemelos y, por el contrario, si realizamos el apoyo con el talón vamos a incrementar de forma notable el impacto en nuestras articulaciones.

2.- Utiliza la gravedad para tu beneficio

La gravedad en las bajadas nos impulsa hacia abajo y en algunas ocasiones nos hace no controlar nuestra velocidad, corriendo mucho más rápido de lo que somos capaces de asumir y con el consiguiente riesgo de caída. Para evitar esto debemos poner la gravedad a nuestro favor y jugar con la inclinación de nuestro tronco. Lo ideal es mantener el tronco perpendicular a la inclinación del terreno.

Si adelantamos nuestro tronco en exceso y, por consiguiente, nuestro centro de gravedad, ten por seguro que la caída está garantizada y por contra si vas todo el descenso inclinado en exceso hacia atrás, tu desgaste energético será mucho mayor, ya que estarás luchando contra la gravedad y ésta siempre gana.

3. Regula tu cadencia

Como ya sabes, la cadencia es el número de pasos que eres capaz de realizar en un minuto y se considera la cadencia óptima en llano alrededor de los 170-180 ppm (pasos por minuto). Pero ¿qué ocurre en las bajadas en montaña? No se puede dar una cadencia aproximada en los descensos, ya que dependerá del grado de inclinación del terreno, pero en los tramos sobre todo con descensos más agresivos y técnicos, acorta la zancada y aumenta tu cadencia, es decir realiza pasos más cortos pero más seguidos. De esta manera no perderás el control bajando a más velocidad de lo que puedes, minimizas el impacto articular y optimizas tu rendimiento.

4. Mantén tu peso ideal

Cuanto más controlado tengamos nuestro peso mejores corredores de montaña podremos ser tanto en las bajadas como, por supuesto, en las subidas. Me vienen muchos nombres a la cabeza que son grandes trailrunners como por ejemplo Killian Jornet, Anton Krupicka, Jan Margarit o Luis Alberto Hernando, y no sólo chicos, también ellas: Núria Picas, Anna Frost, Emilie Forsberg, Eli Gordón, etc. Todos ellos, además de ser unos auténticos cracks, son delgados y tienen pesos muy ajustados.

Es fácil entender que en las subidas a menor peso más facilidad para subir, pero en las bajadas menor peso también significa menor impacto en nuestras articulaciones y musculatura, y ello nos permite mantenernos a cierta distancia de las lesiones.

5.- Equilíbrate con tus brazos

En los terrenos llanos y sobre todo en las subidas los brazos nos ayudan a avanzar con su movimiento periódico hacia adelante y hacia atrás, mientras que en los descensos no hace falte este movimiento, ya que la gravedad nos ayuda a bajar. Por tanto, la función que realizan los brazos cuando descendemos es de darnos equilibrio y estabilidad. Esto se produce cuando, por ejemplo, abrimos los brazos en cruz, lo que realmente está ocurriendo es que estamos aumentando nuestra base de sustentación y, por consiguiente, que no nos vayamos al suelo.

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