SI QUIERES RECIBIR LA ACTUALIDAD DEL MUNDO DE TRAIL RUN EN WHATSAPP, PINCHA AQUÍ.
Salir a correr cuando el sol aún no ha salido —o ya se ha escondido— en pleno invierno no es solo una cuestión de motivación. Es, sobre todo, un asunto fisiológico, técnico y adaptativo. El cuerpo funciona distinto con frío, con baja luz, con ritmos circadianos alterados y con tejidos menos predispuestos al esfuerzo. Entender qué ocurre en músculos, sistema nervioso, metabolismo y termorregulación es clave para entrenar bien, evitar lesiones y seguir mejorando cuando las condiciones no acompañan. Este artículo entra en detalle —sin dramatismos, pero con una buena dosis de ciencia— en todo lo que debes tener en cuenta cuando corres en los horarios más duros del invierno.
Correr con frío: la fisiología que manda
Temperatura muscular y rigidez tisular
En invierno, especialmente de noche o a primera hora, la temperatura muscular de partida es más baja. Esto provoca:
- Mayor viscosidad muscular
- Menor elasticidad del tendón
- Respuesta neuromuscular más lenta
Desde el punto de vista del entrenamiento, esto implica que el riesgo de microrroturas y sobrecargas aumenta si se inicia el trabajo intenso sin una activación progresiva. El músculo frío no transmite fuerza con la misma eficiencia.
Clave: los primeros 10–15 minutos deben ser claramente submáximos, incluso si el entrenamiento es de calidad.
Sistema nervioso y coordinación
El frío reduce la velocidad de conducción nerviosa periférica. Esto afecta a:
- Frecuencia de zancada
- Coordinación intermuscular
- Capacidad de reacción ante cambios del terreno
Por la noche, además, se suma una menor estimulación visual, lo que obliga al sistema nervioso central a trabajar más para estabilizar la pisada.
Traducción práctica: correr de noche en invierno exige más al sistema nervioso que hacerlo de día, aunque el ritmo sea el mismo.
Correr de madrugada: el cuerpo aún está “apagado”
Ritmo circadiano y rendimiento
A primera hora de la mañana:
- La temperatura corporal central es más baja
- La movilidad articular está reducida
- La producción de fuerza máxima es inferior
Esto no significa que entrenar temprano sea negativo, sino que no es el mejor momento para trabajos explosivos si no se hace una activación larga y consciente.
Cortisol y metabolismo
El cortisol está elevado al despertar. Esto favorece la movilización de grasas, pero también aumenta el estrés fisiológico si el entrenamiento es muy exigente.
Consejo: sesiones aeróbicas, rodajes suaves encajan mejor al amanecer en invierno que las series cortas y agresivas.
Correr de noche: fatiga acumulada y termorregulación
Fatiga neuromuscular
Al final del día:
- El sistema nervioso acumula fatiga
- La coordinación empeora
- Aumenta el riesgo de errores técnicos
En invierno, además, el cuerpo empieza a priorizar la conservación del calor, lo que reduce el flujo sanguíneo periférico.
Sudor frío: el gran enemigo
Uno de los mayores riesgos al correr de noche con frío es sudar y detenerse. La evaporación rápida provoca una caída brusca de la temperatura corporal, especialmente en zonas como espalda baja, cuello y muslos.
Solución: capas transpirables y ajuste del ritmo para evitar sudor excesivo.
Respiración en frío: pulmones bajo estrés
El aire frío y seco:
- Irrita las vías respiratorias
- Aumenta la resistencia bronquial
- Puede desencadenar broncoconstricción inducida por el ejercicio
Esto es más frecuente en entrenamientos nocturnos, cuando la humedad relativa suele ser menor.
Recomendación: respiración nasal parcial al inicio y cubrir boca y nariz en temperaturas muy bajas.
Calentamiento: no es negociable
En invierno, y especialmente de noche o al amanecer, el calentamiento deja de ser una formalidad y pasa a ser una herramienta de prevención.
Debe incluir:
- Activación articular progresiva
- Ejercicios de movilidad dinámica
- Incremento gradual de la intensidad
Saltarse este paso no ahorra tiempo: lo roba después en forma de molestias.
| Tipo de sesión | Recomendación |
| Rodaje suave | Ideal |
| Series largas | Aceptable con buen calentamiento |
| Series cortas explosivas | Mejor evitarlas |
| Fuerza máxima | Preferible en interior |
Correr en invierno a primera hora de la mañana o de noche no es “abrir la puerta y salir”. Es entender que el cuerpo está en un entorno menos favorable y que necesita más tiempo, más cuidado y más estrategia. Cuando ajustas el entrenamiento a la fisiología —y no al reloj— el frío deja de ser un enemigo y se convierte en un estímulo más. Exigente, sí. Pero también tremendamente formativo.