Plan de entrenamiento trail sin salir de la ciudad

Si entrenas en la ciudad para competir en la montaña, incluye siempre ejercicios que puedan ayudarte a mejorar tu rendimiento.
Juanma Montero , 20/03/2014
Plan de entrenamiento trail sin salir de la ciudad
Plan de entrenamiento trail sin salir de la ciudad

En la montaña necesitas más potencia para las subidas y además en las bajadas hay una fase de la contracción excéntrica de una importancia brutal. La contracción excéntrica de los músculos se da cuando estos se alargan mientras van frenando un movimiento, como al aterrizar de un salto, por ejemplo.

Cuando desciendes cuestas tus cuádriceps trabajan de forma excéntrica en todo momento. Por lo que si entrenas en la ciudad incorpora algunos ejercicios para entrenar posturas que realizarás en la montaña.

Usaremos unas escaleras o unas gradas para el trabajo de potencia y el de multisaltos, que refuerza el componente excéntrico. Con una buena cuesta redondearemos la faena. Verás que la próxima vez que salgas al monte a correr vas más fuerte.

1. ZANCADAS EN ESCALERA

El ejercicio de las zancadas o lunges es muy efectivo de cara a ganar potencia para la carrera. Lo haremos más específico aún para la montaña realizando zancadas amplias, superando tres o cuatro escalones. Haz 3 series de 12 zancadas. La recuperación la harás al bajar, caminando suave.

 

 

2. RANAS ARRIBA

Los multisaltos aumentan tu  resistencia al esfuerzo excéntrico y además proporcionan mucha fuerza a todo el tren inferior. Flexiona las rodillas con los brazos adelantados, controla bien la espalda para mantener la curva lumbar, impúlsate con los brazos arriba y salta hacia delante. Haz 3 series de 10 ranas y recupera al bajar, suave.

 

3. ELEVACIONES CON DESNIVEL LATERAL

Seguimos en la escalera, pero ahora nos ponemos de lado, con un pie arriba y el otro dos escalones más abajo y ligeramente atrasado. Eleva la rodilla de la pierna que tienes abajo, flexionando bien la rodilla como si fueras a iniciar un paso, avanzando el brazo contrario como si fueras a arrancar. A la vez que llevas la rodilla arriba enderezas la pierna del escalón más alto. Haz 3 series de 10 elevaciones con cada pierna.

 

4. ESQUIADOR

Busca una buena cuesta y colócate en cuclillas con los muslos paralelos al suelo y las manos apoyadas en la cadera. El ejercicio consiste en avanzar los brazos y mantener la posición. Haz 3 series de 30 segundos.

 

5. CUESTAS

La misma cuesta que has usado para ‘el esquiador’ te sirve para correr, en sentido opuesto. Concéntrate en la técnica, elevando mucho las rodillas y haciendo zancadas muy cortas, apoyando bien las puntas de los pies. La subida has de hacerla muy explosiva, arrancando fuerte y acabando muy fuerte. Haz 3 series de 20 metros de subida, recupera caminando al bajar.

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