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Cenar poco, cenar mucho, cargarse de hidratos de carbono o beber un montón de líquidos la noche antes de una prueba de trail. ¿Son correctas estas estrategias nutricionales? Toca hablar de lo que hacer la noche antes, una de las preguntas que más inquieta a los corredores populares.
La industria de la suplementación, las redes sociales, los equipos técnicos de los atletas de alto rendimiento e incluso la propia experiencia que se vive cuando tenemos un dorsal colgado del pecho, por lo que comentamos con otros corredores, vemos o imitamos lo que ocurre a nuestro alrededor, aporta todo tipo de soluciones a la nutrición e hidratación en carrera (bebidas, geles, barritas, etc.); los puestos de avituallamiento ofrecen cada vez más recursos, aunque no siempre sean los más adecuados. El hecho de que el atleta popular presta una gran importancia a cuidar los detalles durante el desarrollo de la prueba hace que el corredor pueda minimizar sus dudas acerca de qué ingerir durante los kilómetros de recorrido.
En cuanto a cómo alimentarnos tras la prueba, también parece haber cierta percepción de control entre los deportistas. Ya sea porque se han informado e intentan cuidar un periodo en el que hay que mimar a un organismo dañado y cubrir muchos déficits. Ya sea porque, catastróficamente pero de manera más habitual de lo que nos gustaría a los nutricionistas deportivos, el corredor se da un gran festín en forma de los manjares prohibidos durante todo el proceso de entrenamiento, regados por los mejores vinos de la tierra o la jarra de cerveza de mayor volumen, siempre seguido del postre más calórico que se nos pueda presentar. Aquella ansiada ingesta que han evitado durante casi todo el año.
Pero hoy no toca comentar las estrategias del durante ni el después, más o menos aceptadas por unos y otros entraríamos casi más en un debate psico-afectivo con respecto a la comida que puramente nutricional. Aún recuerdo una mañana en Alemania antes de competir desayunando con dos récordman internacionales, viendo cómo desayunaban dos croissants con mermelada y mantequilla mientras comentaban que era lo que hacían cada mañana y con lo que se encontraban cómodos, fuese o no lo “fisiológicamente” ideal.
Ni siquiera hablaremos de cómo alimentarnos durante el proceso preparativo. Hoy toca hablar de lo que hacer la noche antes, una de las preguntas que más inquieta a los corredores populares. Seamos concretos: la respuesta a nuestra pregunta es no hacer nada.
Hemos de cubrir tres áreas importantes: nuestras necesidades hídricas, estructurales y energéticas.
HIDRATACIÓN
El cuerpo se encuentra en un proceso constante de deshidratación y rehidratación. Mantener los niveles de agua estables en el cuerpo es un objetivo imprescindible para mantener la homeostasis, temperatura, cumplir sus funciones fisiológicas de transporte, intercambio, eliminación de sustancias, etc. En el caso del deportista la regulación de la temperatura corporal implica pérdidas de agua por la sudoración. Si el porcentaje de agua necesario para que nuestro cuerpo funcione perfectamente ha de ser siempre estable, una situación de pérdida aumentada por el sudor y estrés físico, exige del máximo cuidado.
Como norma, deberíamos beber aproximadamente dos litros de agua al día más lo equivalente a las pérdidas generadas por la actividad física. El peso perdido más un tercio durante la hora posterior al entreno para asegurarnos la mayor reposición hídrica posible. Podemos pesarnos antes y después de un rodaje (siempre sin ropa y después de haber ido al baño) y la diferencia de peso hará referencia, casi totalmente, al agua perdida en forma de sudor.
Un aspecto a dejar claro es que la deshidratación no se entrena. Al margen de la actividad física es un estado negativo para el cuerpo y desde un punto de vista deportivo disminuye notablemente el rendimiento. Una vez que nuestra necesidad de líquido está cubierta no es correcto atiborrarse a agua o isotónico la noche antes de la prueba para sobrehidratarse. Sólo tendría sentido si a la noche antes de la prueba llegásemos deshidratados y, si es así, algo no hemos hecho bien.
Por tanto, la noche antes no es necesario llevar a cabo ninguna acción asociada a ingerir más líquido. El problema que puede tener el corredor de montaña es que tras un proceso intenso de deshidratación (un entreno fuerte en términos de volumen o intensidad) el balance hídrico no se restablece hasta pasados 48 ó 72 horas. Puede que no estemos hidratados el día antes, no por lo que hayamos hecho ese día, sino por lo que hayamos hecho los tres anteriores.
Como hemos comentado en algún artículo anterior, el color de la orina es buen indicador de si estamos bien o mal hidratados. Agua hasta que el color de la orina sea claro. Si es claro mantener esa norma de los dos litros (muy general pero válida en un principio). Y si no hemos entrenado con intensidad tres días antes de la prueba, que sería lo normal, con agua es suficiente. No es necesario buscar complementos con sales, ya que la propia alimentación cubrirá esas necesidades. Si, por la circunstancia que sea, estamos inmersos en una prueba por etapas o no pudimos descansar de carga física dos días antes, sí que habría que complementar con una bebida isotónica.
NUTRIENTES ESTRUCTURALES
Nuestro cuerpo se encuentra en un constante estado de degradación y regeneración de tejidos por el simple hecho de vivir. El entreno es un estrés añadido. La función de vitaminas, minerales, sales, proteínas y ácidos grasos esenciales es que el cuerpo tenga todo lo necesario para vivir.
Vitaminas y minerales son necesarias para las funciones básicas y las proteínas son el ladrillo para la creación de aquellas células que han muerto o se han degradado durante estos procesos. La ingesta de este tipo de nutrientes ha de ser coherente con las necesidades. No debemos tener déficits, pero una vez que hemos cubierto nuestras necesidades todo lo que metamos de más no se “guarda”. No podemos paliar en una cena un déficit que venimos arrastrando de días atrás. Estos desequilibrios no se generan en un día y no conseguiremos nada cuidando la alimentación el día antes. Un déficit requiere, como mínimo, de 48-72 horas de ingesta correcta y controlada para tener algún efecto positivo. Eso sin comentar que una anemia ferropénica generada por un déficit de hierro, o unos niveles deficitarios de Vitamina D requieres de meses para ser corregidos.
Atiborrarnos la noche antes a proteínas, aminoácidos, vitaminas o sales, sólo puede generar algún desequilibrio electrolítico o algún problema gastrointestinal que haga que no nos encontremos al 100% durante el período de descanso previo a la prueba y durante el desarrollo de esta al día siguiente.
Si se percibe que al cuerpo, por las circunstancias que sea, le falta un punto de recuperación no se tocaría la estructura general del plato en la cena, pero sí podríamos potenciar la reducción de los procesos inflamatorios incluyendo un pescado graso como el salmón, que tiene un contenido alto de omega 3 (como en casos en los que arrastremos una lesión tendinosa o de tejido blando), o el huevo si en cambio lo que ha pasado es que estamos más “tocados” del músculo esquelético, como agujetas, carga o mucha carga de entreno en las piernas.
NUTRIENTES ENERGÉTICOS
Muy resumidamente, hay dos tipos de vías energéticas que utilizaremos el día de la prueba. Son más los que existen y más los que usaremos, pero nos centraremos en dos: quema de grasas y glucógeno muscular.
En cuanto a grasas, no se van a dar problemas de déficits. El entrenamiento es el que hace que tengamos más o menos capacidad de utilizar grasas como energía y cubrir más o menos intensidad con el uso de las mismas. Y en cuanto a sus reservas, en el cuerpo tenemos más que de sobra por muy bajo que sea nuestro porcentaje lipídico corporal.
El problema lo encontramos con el glucógeno. Éste se acumula en músculo e hígado y cuando la vía energética de quema de grasa no puede aportar tanta energía como necesitamos, por ser muy alta la intensidad del esfuerzo, será de este sustrato LIMITADO de donde recurriremos. Pero aunque existan dos tipos de glucógeno, es el muscular el que está directamente relacionado con cubrir las necesidades energéticas del músculo.
El glucógeno muscular se repone de entre 24 a 48 horas, mínimo, tras un esfuerzo prolongado de intensidad alta. No deberíamos llegar la noche antes de la prueba con las reservas de glucógeno muscular bajas.
Por muchos hidratos de carbono que se ingieran la víspera del evento, lo único que conseguiríamos sería transformar el exceso de estos en grasa para que se acumule y, en el peor de los casos, generar problemas gastrointestinales que se traducirán en un auténtico martirio nocturno con la consiguiente falta de descanso. Si además el proceso digestivo nocturno, por haber llevado a cabo una dieta no común, se realiza incorrectamente, se correrá hinchado con una importante distensión abdominal y la consecuente aparición de: flato, gases, reflujo, vómitos, etc. Una cena normal es más que suficiente.
6 CLAVES
- No intentes en una noche hacer lo que debía haber hecho durante todo el año.
- Lo mejor es no cambiar nada de lo que haces habitualmente.
- Hidratación: Beber la noche antes aquella cantidad de líquido que completen los dos litros de agua diarios recomendados para la población general. Los isotónicos y bebidas de otro tipo, no tienen demasiado sentido al haber descansado.
- Alimentación: Intentar cenar como cualquier otra noche, evitando grasas saturadas, salsas, azucares refinados. Sin probar ningún alimento nuevo, sin comer cantidades mayores a las de cualquier otra noche y, si es posible, dos horas antes de acostarnos.
- Un breve paseo tras la cena y una pieza de fruta o un yogurt desnatado antes de acostarnos son buena opción.
- Adelanta la hora de la cena para poder hacer correctamente el proceso digestivo, pero hazlo paulatinamente durante la semana y no tiene sentido hacerlo si comes muy tarde.
CONCLUSIÓN
Lo importante es cuidar todo lo que comemos durante todos los días del año, especialmente en los días de entrenamiento y la semana previa a la prueba variando entre muchos recursos de alimentos y en las cantidades justas.
Si con nuestros deportistas de alto nivel tenemos cubiertas las necesidades casi sin recurrir a la suplementación, cuando la dieta está bien supervisada y equilibrada, al popular también le es suficiente (siempre que no se trate de ningún caso especial con una patología o una necesidad específica previa como una anemia u otra circunstancia que requiera de una especial atención). Si algo no hemos hecho bien el último mes o la última semana, la noche antes no es el momento de intentar solucionarlo. Muy probablemente penalizaremos más el rendimiento. Hasta aquí, ya has hecho lo que podías. Si llevas los deberes al día, todo saldrá bien. No improvises. Y si no… intenta hacerlo mejor.