Correr en la montaña es una experiencia que desafía tanto el cuerpo como la mente. Para los corredores de montaña, la fortaleza del tren inferior no solo es deseable, sino esencial. Fortalecer el tren inferior puede marcar la diferencia en el rendimiento y la resistencia durante toda la temporada de carreras.
Un tren inferior fortalecido nos proporciona:
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Estabilidad y equilibrio: Proporciona la base necesaria para mantener la estabilidad en terrenos irregulares. La fuerza en piernas y glúteos ayuda a prevenir torceduras y caídas, permitiendo al corredor enfrentar con confianza.
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Resistencia en ascensos y descensos: Las pendientes pronunciadas y los descensos empinados son la orografía por las que discurre nuestro deportr. Un tren inferior bien entrenado permite a los corredores abordar estas inclinaciones con mayor eficacia, aumentando la resistencia y reduciendo la fatiga muscular.
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Mejora de la técnica de carrera: La fuerza en las piernas contribuye a una zancada más poderosa y eficiente. Un buen control sobre los músculos de las piernas facilita la adaptación a diferentes terrenos, permitiendo ajustes rápidos y precisos en la técnica de carrera.
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Prevención de lesiones: Un tren inferior débil puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en articulaciones como las rodillas y tobillos. Fortalecer los músculos de las piernas y glúteos actúa como un escudo protector, reduciendo la probabilidad de lesiones relacionadas con el trail running.
¿Cómo podemos potenciar el tren inferior?
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Haz sentadillas: Las sentadillas son un ejercicio fundamental para fortalecer cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Pueden realizarse con o sin peso adicional, adaptándose al nivel de condición física del corredor.
Sentadillas -
Lunges o zancadas: Los lunges trabajan diferentes grupos musculares y mejoran el equilibrio. Variaciones como los lunges laterales y inversos añaden variedad al entrenamiento.
Zancadas -
Ejercicios de salto: Saltos y plyometrics fortalecen los músculos de las piernas y mejoran la capacidad de respuesta. Saltos en caja, saltos en una pierna y saltos con cambios de dirección son excelentes opciones.
Entrenamiento con cajón -
Elevación de talones: Fortalecer los músculos de la pantorrilla es crucial. Las elevaciones de talones, ya sea con peso corporal o con carga adicional, son efectivas para este propósito.
Elevación de talones