El entrenamiento polarizado gana cada día más adeptos entre los corredores experimentados, ya que mejora el rendimiento de estos en hasta 15 % mejorando ampliamente la economía de carrera, así como en el aumento del Vo2 Max.
La mecánica de este tipo de entrenamiento es relativamente sencilla. Y se basa en entrenar el 80% en Zona 1, y el 20% restante en Zona 3.
Averigua tus zonas de entrenamiento
Es más que recomendable realizar una prueba de esfuerzo que verifique que todo está bien para afrontar con éxito y de manera saludable nuestros entrenamientos y establecer nuestras zonas de intensidad.
Por norma general la Zona 1 se sitúa a un máximo de 145 pulsaciones por minuto. En esta zona el ritmo de carrera es de baja intensidad. Respiramos con facilidad y podemos mantener una conversación sin que se nos corte la respiración mientras corremos. El trabajo en esta zona es totalmente aeróbico y en ella debemos basar el 80% de nuestro entrenamiento.
El 20 % restante lo vamos a invertir en Zona 3. El trabajo en esta zona es anaeróbico. En ella debemos intentar de mantener nuestra frecuencia cardiaca máxima el mayor tiempo posible. La Zona 3 se suele situar por encima de las 165 pulsaciones por minuto, pero este dato es orientativo. Para determinarlo con exactitud debemos someternos a una prueba de esfuerzo.
Otras ventajas
El entrenamiento polarizado nos aporta una serie de ventajas que no hace el resto de los entrenamientos. Y es que, al basarse mayoritariamente en correr a baja intensidad, el riego de sufrir algún tipo de lesión disminuye, evitamos el riesgo de sobreentrenamiento y aumentamos nuestra resistencia aeróbica pudiendo correr durante muchos más kilómetros.
La Zona 1
El trabajo de baja intensidad puede ser muy variado. En él podemos meter carrera continua, Ca-Co, caminar e incluso podemos realizar entrenamiento cruzado realizando sesiones de bicicleta o natación.