En los artículos anteriores hemos hablados de muchos aspectos relacionados con el entrenamiento específico. Hemos hablado del trabajo complementario, del entrenamiento cruzado, del trabajo anaeróbico, la fuerza, el core y de muchos otros aspectos que nos ayudan a entrenar adecuadamente y llegar en un buen estado de forma al momento deseado.
El trail es un deporte muy bonito pero muy exigente, una modalidad dentro el mundo del running donde se ponen a prueba nuestras aptitudes físicas en entornos más complicados. Necesitamos una buena preparación física de piernas pero también de extremidades superiores y núcleo central del cuerpo para superar las distintas adversidades que nos vamos encontrando en el camino.
Es un deporte donde debemos estar totalmente concentrados y predispuestos a disfrutar de la naturaleza al mismo tiempo que nos conocemos a nosotros mismos. Muchas veces nos pasamos mucho tiempo corriendo completamente solos luchando con muchísimos aspectos que si conocemos de antemano nos beneficiarán en la consecución de nuestros objetivos y al mismo tiempo nos ayudarán a disfrutar más de los mismos. Es por eso que buscaremos entrenar aún mejor, ir un poco más allá y sacar más provecho de nuestro tiempo y de nuestras sesiones. Así disfrutaremos sobradamente de los entrenamientos y haremos un poco más especial nuestra preparación hacia la meta deseada.
Las carreras acostumbran a ser diferentes, cada una de ellas tiene un matiz que la hace distinta de todas las otras, ya sea porque empieza de noche, porque es un 80% sobre arena, por correr a gran altitud, por ser en un país con un porcentaje de humedad muy alto, por no esta señalizada y por un elevado abanico que hace interesante cada una de ellas, según nuestros gustos. Es por eso que en función de las características de la carrera que vamos a correr debemos modificar los entrenamientos según su distancia, terreno y otros factores que pueden influir positiva o negativamente.
En este artículo nos adentraremos en la perfecta preparación específica para llegar al cien por cien entrenados a nuestra competición principal.
Vamos a dar una serie de ejemplos para que veáis cómo podemos entrenar para ponernos en situación exacta de carrera. Las carreras se pueden distinguir según el desnivel, con mayor porcentaje de ascensiones haremos más trote y andaremos más. Se corre a un ritmo más lento y más constante, donde a veces necesitamos ir a pie y utilizar bastones e incluso manos para superar pendientes más exigentes. A la hora de descender necesitamos más concentración, el ritmo aumenta considerablemente y el riesgo de sufrir alguna lesión aumenta debido a la irregularidad del camino. El equilibrio corporal y el trabajo de brazos es totalmente necesario. Pero tal y como hemos comentado antes encontramos muchos otros factores que dependen más de la climatología, hora y terreno de carrera, entre otros, que muchas veces no tenemos en cuenta y que, desde mi punto de vista, es necesario entrenarlo también.
Vamos a ver algunos ejemplos:
- Noche: muchas carreras empiezan ya a la tarde, otras al ser ultras nos podemos encontrar que algún que otro kilómetro sea de noche. Por eso creo que es aconsejable salir y probar nuestro frontal. Las condiciones cambian totalmente y es necesario adaptar nuestro organismo y nuestra técnica de carrera a la oscuridad. Tenemos distintas opciones, entrenar simplemente de noche, a la hora que os vaya bien según logística personal, salir a correr a una hora que seguro que estar is corriendo en la carrera, ya se a las 12h de la noche cuando empiezan muchas competiciones o levantaros muy, muy temprano para correr aún sin luz del día y con el cansancio de tener sueño en vuestro cuerpo ya que, al fin y al cabo, es como nos encontraremos en cualquier carrera donde debemos pasar la noche entera corriendo. El cansancio juntamente con la simple luz de nuestro frontal nos debilita y muchas veces no vemos con claridad el terreno por donde estamos corriendo, con la posibilidad de caernos y hacernos daño. Por lo tanto: entrena de noche, lo disfrutarás y cambiarás la rutina de tus entrenamientos.
- Lluvia: hay días que llueve y buscamos cualquier excusa para no salir a entrenar o cambiar y aprovechar para hacer un entrenamiento más cómodo, pero ¿quién nos dice que en la carrera no nos lloverá? Es importante correr sintiendo la lluvia en el cuerpo, con la vestimenta adecuada, pisar barro e ir por terreno húmedo para notar unas sensaciones distintas a las que estamos acostumbrados. Es una manera de mejorar e ir más preparados en un día de lluvia. Según el sitio donde tengamos la carrera ser más o menos probable encontrarnos con una climatología similar.
- Arena: una de las carreras más famosas del mundo es la Marathon des Sables, donde he tenido la suerte de correr. Gran parte de su recorrido transcurre sobre arena haciendo de ella una carrera muy difícil. En este tipo de competiciones donde el terreno no es nada habitual, es necesario probar al menos alguna vez el terreno específico. Por lo tanto entrenar en la playa es de lo más acertado, te pones en situación y se trabaja muscularmente de forma distinta. De todas formas es un tipo de trabajo del cual no se puede abusar ya que los gemelos se cargan muchísimo.
- Con peso: normalmente cuando hacemos salidas largas para entrenar volumen vamos con nuestra mochila, cargada de agua, un poco de comida y poca cosa más. Y entonces llega la carrera y nos metemos encima 4-5kg con todo el material obligatorio. Pues no está de más, que al menos, uno de nuestros entrenamientos de volumen de kilómetros, un par de semanas antes del día D, nos carguemos encima todo el material de carrera. Es una forma de ir incómodos, cargados y notando la sensación exacta que tendremos el día de competición.
- Alimentación/hidratación en carrera: este punto es lógico, pero no cuesta nada recordar que antes de un objetivo es necesario probar lo que comeremos, las sales, bebida y todo aquello que haremos en el día señalado. No se puede probar nada nuevo el día de carrera y debemos encontrar los “productos” más adecuados para cada uno de nosotros, todos somos distintos y no hay un estándar general, debemos probar y probar hasta encontrar aquello que nos dará un plus de energía distinta.
- Calor: entrenar bajo el sol acostumbra a ser muy fácil, pero muchas veces buscamos las horas con menos calor para evitar las altas temperaturas del verano. De todas formas deber amos hacerlo de vez en cuando para acostumbrar nuestro cuerpo y trabajar bien la hidratación en carrera, las sales sobretodo. También nos encontramos con competiciones como en Sables o sitios con muchísima humedad, donde entrenar en condiciones específicas es muy importante para ir más preparados a la hora de competir ya que ponemos nuestro cuerpo al límite. Para daros un ejemplo en mi preparación para ir al desierto, hacía mi trabajo de core y entrenamiento más funcional dentro de una sauna.
- Altura: trail significa correr por la montaña, en plena naturaleza, y eso, muchas veces, es sinónimo de correr con un elevado desnivel positivo que nos lleva a alturas que pueden sobrepasar los 2.000 m y hasta los 3.000 m. Muchos de nosotros vivimos a cotas bajas de altitud y eso no nos facilita las cosas, debemos desplazarnos de vez en cuando en alta montaña para prepararnos mejor.
- Track de carrera: cuando preparamos nuestro objetivo deberíamos mirar el recorrido previamente para saber qué nos encontraremos en el camino. A partir de aquí os aconsejo que en vuestros entrenamientos, imitéis partes de la carera. Por ejemplo, si empieza con una cuesta larga y exigente como pude ser la Salomon Ultra Pirineu, en las que se empieza subiendo unos 1.500 metros positivos de golpe, pues salimos y empezamos nuestro entrenamiento con algo similar, y si encima podemos ir por terreno específico, pues mejor. O en una carrera como la Transgrancanaria donde tenemos el barranco final con bastante piedra y mucho calor, entrenaremos terreno y condiciones similares para llegar más preparados.
- Bastones: poco que decir en este apartado. Llevar palos es muy personal, pero si decidimos hacerlo debemos practicar correr con bastones a menudo en nuestros entrenamientos, asegurándonos de la técnica correcta y sacar provecho de sus múltiples beneficios. Siempre nos irán bien en carreras más largas que no sean demasiado técnicas, pero para que no sean un lastre debemos utilizarlos bien, sólo así conseguiremos sus ventajas como reducir la percepción de fatiga.
- Puntos débiles: una pregunta habitual a mis corredores es saber cuál es su punto débil. Es básico entrenar, de forma habitual, aquellos aspectos que dominamos menos. A muchos atletas les cuesta tener una buena técnica de bajada, pues buscaremos distintos sitios dónde practicarlas: pistas anchas y corribles, senderos estrechos pero fáciles, otros más técnicos y complicados, bajar por barrancos… y hacer repeticiones en cada una de ellas para despertar distintos estímulos de nuestro cuerpo, es una buena forma para mejorar nuestras debilidades. Si somos lentos en los llanos pues debemos hacer más series, trabajo anaeróbico, y si nos cuesta subir pues vamos a buscar buenas cuestas y a entrenarlas constantemente juntamente con un buen entrenamiento de fuerza de piernas.
CONCLUSIONES
- Con todo esto debemos de tener presente que el material que necesitaremos para nuestras carreras es muy importante. Si en tu competición sabes que estarás 8h corriendo de noche necesitas un buen frontal con una buena batería de recambio. Ya que correr con una luz inadecuada puede dificultar tu visibilidad, bajar tu ritmo, lesionarte y hasta tener que abandonar la carrera. Si sabes que correráss unos cuantos kilómetros en arena, puedes plantearte utilizar unas buenas polainas.
- Otra forma que utilizo para entrenar en mi escuela de trail es coger un par de piedras no muy grandes en cada mano y correr un rato con ellas, haciendo distintos ejercicios, es una manera de correr de manera anti natural y valorar después el correr sin peso.
- Todo esto son ejemplos e ideas para hacer de nuestros entrenamientos una pura diversión ya, que muchas veces, cuando se acerca la competición nos ponemos más nerviosos y se nos puede convertir en una obligació el hecho de entrenar, o bien en una simple rutina. De todas formas, no debemos hacer estos entrenamientos muy a menudo, sólo en función de nuestros objetivos y de la situación a la que nos vamos a encontrar.
Finalmente deciros que hacemos trail porque nos gusta, porque disfrutamos de la naturaleza y de la monta a, es un deporte que nos hace sentir vivos. El objetivo es gozar de los entrenamientos y de nuestras carreras objetivo. Por lo tanto hagamos de nuestras sesiones una diversión y de nuestro día a día un modo vida. ¡SALID Y DISFRUTAD!