El dolor que sentimos después de haber realizado una sesión de entrenamiento de alta intensidad se debe a los diversos estadios de fatiga muscular en los que se puede encontrar nuestra musculatura. Existen diversas estrategias y alternativas para prevenir la fatiga muscular. La recuperación tanto estructural (fibras musculares) como fisiológica (depósitos de energía) es fundamental. Ser plenamente conscientes de la importancia de estas dos fases y llevarlas a cabo sistemáticamente antes y después de cada entrenamiento va a ayudarnos a poseer una buena adaptación de nuestra musculatura y su "durabilidad", así como una correcta recuperación y asimilación del entrenamiento.
Durante el proceso debemos prestar mucha atención a la planificación del entrenamiento y el diseño de las cargas, así como de la intensidad de los ejercicios y especificar claramente cuales vamos a realizar, tanto aeróbicos como anaeróbicos.
Otro elemento efectivo e interesante para la prevención y recuperación, es la secreción de endorfinas. Su comportamiento en nuestro organismo tiene un efecto analgésico que otorga una sensación de bienestar después del esfuerzo. Las endorfinas actúan como eliminadoras naturales del dolor.
Debemos garantizarnos su presencia, de lo contrario, con la acumulación de esfuerzo, es facil que la fatiga y las lesiones pueden acechar a nuestros músculos.
Estos son los objetivos de las técnicas de restitución:
- Acelerar la normalización del metabolismo.
- Facilitar el lavado activo de productos de desecho metabólico del organismo.
- Reducir el tono muscular.
- Normalizar el sistema nervioso central.
- Normalizar los procesos bioeléctricos.
- Recuperar la capacidad de acumulación energética.
La metodología empieza por el enfriamiento activo y vuelta a la calma mediante actividad de baja intensidad. Para este nivel de recuperación también se aconseja utilizar técnicas relacionadas con el frío (agua o hielo). Las técnicas de restitución física se clasifican en:
- Activas. Carrera o modalidades aeróbicas de baja intensidad, entre el 40 y el 60% de la frecuencia cardiaca de trabajo. La natación o la bicicleta son buenas alternativas. También conviene hacer ejercicios de flexibilidad suaves y relajantes.
- Pasivas. Masaje post-entrenamiento o post-competición, ducha o baño, frío local o de contrastes (frío/caliente) acompañado de suaves frotados.