La semana previa a una maratón es decisiva: tras meses de preparación, llega el momento de afinar detalles, reducir la carga y llegar al día de la carrera en las mejores condiciones físicas y mentales. Esta última fase no busca aumentar el rendimiento, sino preservar lo logrado, evitar errores y optimizar aspectos clave como el descanso, la hidratación o la alimentación. Aunque el entrenamiento es el pilar fundamental, existen otras variables igual de importantes que marcan la diferencia en el rendimiento final y en la experiencia global de la carrera. Vamos a verlas a continuación.
Ajustes en el entrenamiento: conservar sin exigir
Durante los siete días previos a una maratón, el objetivo es mantener la actividad física de forma suave, sin someter al cuerpo a esfuerzos que comprometan su recuperación. Lo más adecuado es realizar entrenamientos breves, de baja intensidad y con recorridos conocidos que no impliquen riesgos ni sorpresas, por ejemplo salidas de 30 a 45 minutos a ritmo controlado bastan para mantener la musculatura activa sin generar fatiga adicional. También conviene evitar cualquier tipo de prueba exigente, como series o tiradas largas, ya que no aportan beneficios reales a estas alturas. El entrenamiento ya está hecho, y ahora es momento de respetar el proceso de descanso para llegar con las reservas llenas.
En paralelo, es recomendable vigilar de forma preventiva el estado de salud general. La actividad física, combinada con el estrés previo a una competición, puede alterar ciertas funciones del organismo. Por eso, contar con un respaldo médico adecuado ofrece tranquilidad en caso de cualquier imprevisto físico antes o después de la carrera. Si se practica deporte con frecuencia o se participa en pruebas exigentes como una maratón, resulta conveniente comparar seguros de salud para encontrar un seguro privado que se adapte a las necesidades de cada deportista. De esta manera, podrás hacerte chequeos cadiovasculares rutinarios antes de las competiciones para evitar sustos, y tratar posibles lesiones con fisioterapeutas, traumatólogos o podólogos después de las carreras en caso de que sea necesario, sin tener que esperar a que te den cita en el sistema público de salud (que, como ya sabemos, puede tardar meses).
Alimentación: dieta equilibrada y sentido común
En esta etapa, la alimentación tiene una función claramente estructural: asegurar que el cuerpo llegue a la salida con el nivel de energía adecuado, sin generar molestias digestivas o desequilibrios. La clave está en no variar la dieta de forma brusca y en apostar por alimentos conocidos, bien tolerados y ricos en hidratos de carbono de calidad. A lo largo de la semana es recomendable mantener una alimentación equilibrada, sin aumentos excesivos de cantidad, priorizando arroz, pasta, pan integral, frutas y verduras, así como un aporte adecuado de proteínas y grasas saludables. Asimismo, es muy importante mantener un buen nivel de hidratación durante toda la semana para llegar bien a la carrera, y no dejar de hidratarse durante la misma.
El viernes y sábado, en concreto, se puede incrementar moderadamente el consumo de hidratos para maximizar las reservas de glucógeno, siempre sin excederse ni abusar de comidas copiosas. Tampoco conviene probar suplementos nuevos o alimentos que no hayan sido parte del entrenamiento habitual. La digestión debe mantenerse estable y libre de complicaciones. Además, se aconseja respetar los horarios habituales de comida, evitando los excesos de última hora que podrían generar hinchazón o pesadez el día de la carrera.
El descanso: el componente más infravalorado
El descanso de calidad es esencial durante la semana previa a la maratón, aunque a menudo se descuida. Dormir bien permite que el cuerpo complete su recuperación, ajuste procesos internos y consolide el rendimiento adquirido en la fase de entrenamiento. Idealmente, se deben mantener horarios estables, limitar el uso de pantallas antes de dormir y evitar estimulantes como el café o bebidas energéticas en las últimas horas del día. La ansiedad previa a la competición puede alterar el sueño, pero lo más importante es asegurar una buena calidad de descanso en los días anteriores, ya que es frecuente que la noche previa a la carrera se duerma con dificultad. Si tienes problemas para conciliar el sueño por los nervios, puedes acudir a remedios naturales como la melatonina o la valeriana para relajarte y descansar mejor.
Errores frecuentes que deben evitarse
En esta fase final, muchos corredores tienden a introducir cambios innecesarios por la presión del evento. Cambiar de zapatillas, probar un nuevo suplemento, alterar el desayuno habitual o realizar un entrenamiento fuera del plan son decisiones que pueden tener consecuencias negativas. La estabilidad es el mejor aliado del corredor. Todo lo que no se haya ensayado en semanas anteriores debe descartarse. También es aconsejable reducir actividades físicas innecesarias, evitar caminatas largas o esfuerzos adicionales, y organizar con tiempo todo lo relativo a la carrera (ropa, dorsal, geles, desplazamiento) para no acumular estrés. Mantener una actitud calmada, cuidar la recuperación mental y conservar una rutina tranquila favorecen la estabilidad emocional, lo cual es necesario para enfocar la carrera sin nervios y con la actitud necesaria para dar tu mejor versión.