Las dietas vegetarianas bien planificadas y complementadas adecuadamente pueden cubrir la totalidad de las necesidades de un deportista de resistencia. Esta es la conclusión de los expertos en nutrición, que a menudo son demandados por corredores vegetarianos para asegurarse una dieta que incorpore todo lo necesario para rendir al máximo en la montaña. Si bien es cierto que los deportistas vegetarianos tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencias, su dieta tiene multitud de beneficios para la salud. Vamos a ver a continuación algunas consideraciones respecto al tema:
• Asegura un consumo de calorías suficiente. Debe ser el primer objetivo, y además, hacerlo con los alimentos adecuados. Para cubrir la energía necesaria para afrontar nuestra vida laboral, social y deportiva debemos acudir a una amplia y variada gama de alimentos: legumbres, cereales, verduras, frutas, aceites, frutos secos, etc.
• El deporte de alta intensidad, como el trail running, puede desencadenar una falta de apetito en algunas personas, por lo que debemos redoblar precauciones y fraccionar las ingestas de cada día de tal modo que garanticemos las calorías necesarias para no recurrir a las reservas.
• Como vegetarianos y deportistas de resistencia, debemos aumentar nuestro consumo de hidratos de carbono complejos, como la pasta, el arroz, el pan o la patata, que nos aportará el glucógeno suficiente para que nuestros músculos respondan cuando estamos entrenando.
• La deficiencia de proteínas es uno de los peligros del atleta vegetariano. Si eres flexible y consumes huevos y leche, aprovecha estos alimentos como fuente de proteínas “completas”, pero si eres estricto debes recurrir a una dieta de complementación proteica diariamente. Algunos ejemplos serían estos: lentejas con arroz, garbanzos con espinacas o judías con espaguetis.
• La falta de hierro es otra de las grandes amenazas de los vegetarianos. El hierro vegetal no es tan fácil de asimilar, pero su absorción aumenta si lo combinamos con alimentos ricos en vitamina C o con ácidos cítricos.
• Los vegetarianos que no realizan deporte pueden llegar a tener carencias de calcio y vitamina D que deriven con el tiempo en diversos problemas óseos, pero el deporte de resistencia ya es en sí mismo un gran vehículo para proteger nuestros huesos. Aun así, debemos aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio.
• Practicar deportes de resistencia como el nuestro no implica un riesgo adicional a una persona vegetariana, pero la planificación de su nutrición es indispensable para asegurarse de que cubre todas las necesidades energéticas. En cualquier caso, lo mejor es consultar con un profesional cualificado.
