Siete consideraciones sobre la carga de hidratos

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Redacción Trail Run -
Siete consideraciones sobre la carga de hidratos
Siete consideraciones sobre la carga de hidratos

Es uno de los temas habituales de las tertulias gastronómicas entre corredores: la carga de hidratos. Nos referimos al aumento de la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono los días previos a una carrera. Parece sencillo, pero hay que tener en cuenta una serie de consideraciones para que esta carga sea eficiente y no nos acarree problemas. Toma nota.

• Si durante la preparación para una carrera de larga distancia los hidratos deben representar el 50-60% de nuestra dieta habitual, en la fase de carga –los tres días previos– este porcentaje debe aumentar hasta el 70-80%.

• No todos los hidratos de carbono son iguales. Los hay simples y complejos. Los deportistas debemos consumir del segundo tipo, hidratos complejos, como la pasta, el arroz o la patata.

• La carga de hidratos posibilita que nuestro cuerpo almacene en el músculo glucógeno que necesitaremos durante la carrera, por tanto, en esos dos o tres días previos a la competición debemos descansar y entrenar muy suave para que la carga sea eficiente.

• En la cena del día anterior opta por platos de pasta o arroz sin aditivos, con salsas muy suaves, sin nata ni beicon. Macarrones a la boloñesa (con tomate y carne picada) es una buena opción. También puedes acompañarlos con vegetales. En cuanto a la fruta, plátanos, uvas, melón o manzana son buenas alternativas.

• Aunque aumentes la carga de hidratos, trata de no eliminar demasiadas proteínas de tu dieta. Bebe mucha agua durante los días previos a la carrera, que se almacenará en los músculos junto al glucógeno.

• La carga de hidratos es solamente necesaria para esfuerzos físicos superiores a una hora y media, por lo que si vas a hacer una carrera de montaña de diez kilómetros no es necesaria.

• Trata de no llenarte en exceso en ninguna de las comidas que hagas los dos días previos. Es preferible hacer más ingestas con menos cantidad que tener sensación de empacho. No utilices la carrera como excusa para darte un atracón innecesario.

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