Cómo recuperarse de un Ultra Trail

La recuperación después del gran esfuerzo que requiere enfrentarse a un Ultra Trail es tan necesaria como todo el entrenamiento anterior.
Gema Quiroga -
Cómo recuperarse de un Ultra Trail
Cómo recuperarse de un Ultra Trail
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El corredor ha de tener en cuenta que cuando termina un ultra, el cuerpo se encuentra en estado de alarma debido al gran esfuerzo realizado. Su temperatura corporal es mucho más alta de lo normal (por la combustión y temperaturas al que se ha sometido); la deshidratación alcanza valores altos; las reservas de suministros energéticos están al mínimo; el sistema nervioso se encuentra exhausto por tantas horas de “control” corporal y mental. Y finalmente, la musculatura está acalambrada y desestructurada. Por todo esto y más, el cuerpo se encuentra en una situación crítica. ¿Por qué no ayudarle en su vuelta a la normalidad? Para obtener los beneficios de la recuperación, hay que prestar tanta atención al descanso posterior a una gran competición como al entrenamiento diario preparatorio.

La mayoría de los corredores sabemos que el descanso es esencial para obtener un nivel de rendimiento superior. Aún así, muchos corredores continúan entrenando y se sienten culpables por descansar. El problema de no respetar estos periodos de recuperación tras un ultra es caer en una fase de sobreentrenamiento de la cual es costoso recuperarse y al final te obliga a parar por desgaste físico o lesión.

El corredor de montaña es un deportista disciplinado, preparado para llevar a cabo entrenamientos duros, y a la vez ha de ser respetuoso con sus tiempos de recuperación. Yoga, masajes, estiramientos, meditación, aplicación de hielo, son entrenamientos tan importantes como correr 25 km de montaña.

Durante los tiempos de recuperación y descanso el cuerpo no está “de vacaciones”. Sigue “entrenando”, preparando la maquinaria para el próximo entrenamiento o la próxima competición. Lo que para el corredor es inactividad porque no tiene las zapatillas puestas, para el cuerpo es entrenamiento, ya que está reparando y mejorando su sistema de rendimiento. Existen unos parámetros que podemos tomar como referentes para reconocer un estado de sobreentrenamiento o recuperación precaria tras un ultra trail:

PSICOLÓGICOS
Pérdida de interés en la competición
Pérdida de interés en el entrenamiento
Pérdida de concentración entrenando y trabajando
Pérdida de apetito
No conciliar el sueño
Despertarte cansado
Mal humor
Irritabilidad

FISIOLÓGICOS
Disminuye el rendimiento
Sensación de pesadez corporal
Pérdida de peso
Rostro demacrado
Sediento
Pulsaciones al despertarte más altas de lo normal
Vértigos, mareos
Inflamaciones
Dolores musculares
Problemas gastrointestinales
Enfermedades frecuentes
Amenorrea

 

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Podríamos dividir la recuperación en dos fases:

Aguda. Son las primeras horas transcurridas tras la competición. La pauta de actuación que recomiendo es:

Meta +15 min +30 min 1h 2h 3h 4h
Andar 15-20 min Piernas en alto 3-5 min Automasaje 10 min Agua fría en piernas + ducha Estirar yoga Siesta Paseo 30 min
Rehidratación (agua+sales) Snack + bebida (H.C+Pr) Comida HC+Pr Comida HC+Pr Beber (HC+Pr+sales)   Comida (HC+pr+grasa)

H.C.= hidratos de carbono Pr.= proteína

Retardada. Son los días posteriores a la competición. En función de las condiciones del corredor, podría volver a la carga de entrenamiento del 4º al 14º día post competición. Es importante no acelerar el proceso de recuperación. Para ello, la mejor herramienta es escuchar a nuestro cuerpo.

1er día 2º día 3er día 4º-14º día
Andar 60 min o nadar 30 min Descanso de carrera, Yoga, estiramientos Bici 80 min o piscina 45 min + masaje Vuelta al entrenamiento habitual
Dieta rica en H.C Continuar con la hidratación Dieta rica en H.C. Continuar con la hidratación Dieta de entrenamiento Dieta de entrenamiento

 

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1 Descanso Activo
Consiste en realizar entrenamientos y ejercicios de intensidad baja o muy baja cuya finalidad es elevar las pulsaciones ligeramente para incrementar la circulación sanguínea a los músculos y articulaciones facilitando una mayor recuperación (al llevar oxígeno y nutrientes). Ejemplos: 30 min de natación, 40 min de carrera  continua por debajo del umbral aeróbico (o elíptica), 60 min andando (patinando), 80 min montando en bici por llano...

2 Nutrición e hidratación
Aprender a alimentarte e hidratarte al finalizar un ultra es uno de los aspectos más importantes y complejos del puzzle. Tras largas horas de competición, al llegar a meta no debes abandonarte. Has de seguir atento para controlar tu recuperación. Lo más fácil es “no hacer nada”. Pero no es lo correcto si tu intención es seguir entrenando y compitiendo. Se dan dos periodos de tiempo o “ventanas” en los que la ingesta de nutrientes es fundamental:

La primera ventana se da al finalizar la competición y los 30 minutos posteriores. La reposición del líquido debe empezar nada más acabar la competición y no con agua pura, porque provocaría un descenso de la  concentración de sodio. La composición del alimento a tomar es un fluido de agua, sodio, carbohidratos,  proteína y grasa (pequeña cantidad). Existen marcas comerciales de productos específicos con las  proporciones adecuadas para cada ventana.

- Hidratos de carbono/litro: 50-60 g (índice glucémico alto)
- Proteína/litro: 15-20 g
- Grasa/litro: 5 g
- Sal/litro: 4g

Otros alimentos alternativos y más caseros son: chocolate con leche o soja, frutas con yogurt, papillas infantiles, cereales con leche de almendra o arroz, zumos naturales con frutos secos. Estas soluciones, tanto comerciales como caseras, han de tomarse durante el tiempo que se tarde en recuperar el peso corporal.

La segunda ventana se da entre los 30 minutos y las 2 horas posteriores a la competición. Habitualmente coincide con la primera comida sólida. Suele combinarse con la ingesta de líquidos comerciales post-ejercicio. Ten en cuenta las proporciones de nutrientes expuestas en el cuadro de la primera ventana. La diferencia está en que los hidratos de carbono serán de índice glucémico medio-bajo (pasta). El resto del día, se continúa con las ingestas frecuentes. De modo que al final del día se consigue una carga:

- Hidratos de carbono: 7-10 g por kg de peso/día
- Proteína: 2 g por kg de peso/día
- Grasa: 1 g por kg de peso/día

3 Reducción del estrés
La mayoría de los corredores de montaña combinan un deporte de larga duración con la vida familiar y laboral. Para ello es necesario disponer de muchas horas de entrenamiento y poder preparar competiciones como ultra trails. Muchas veces, el descanso es el aspecto sacrificado. Dormir menos horas para conseguir horas de entrenamiento o para llegar antes al trabajo e ir adelantando tarea. Sin embargo, en el caso de corredores no profesionales, el descanso puede significar el equilibrio entre la vida familiar, laboral y el entrenamiento. Para  ello hay que manejar las situaciones estresantes:

- Saber decir NO a más actividades, más eventos sociales, más competiciones.
- Revisar el OBJETIVO DEPORTIVO. Ajustar las competiciones y entrenamientos al tiempo del que dispones para llevarlos a cabo con éxito.
- Preparar las tareas con TIEMPO SUFICIENTE.
- Ayuda con ACTIVIDADES RELAJANTES: yoga, Pilates, estiramientos, balneario.
- Pide AYUDA a tu familia, entrenador o amigos cuando vivas situaciones estresantes.

4 Horas de sueño
Uno de los grandes pilares para una buena recuperación son las horas de sueño diarias. Mientras dormimos, el sistema hormonal se pone en marcha para reparar y mejorar las estructuras dañadas y asimilar el entrenamiento.

¿Cuántas horas son necesarias? Los estudios hablan de ocho horas para no entrar en “deuda de sueño”. Muchos de vosotros diréis que con cinco horas es suficiente. En tal caso, se debe a una falta de percepción provocada por los efectos de la cafeína (café diario) o el estrés diario al que estamos sometidos. En periodos de entrenamiento duro y competiciones exigentes, sería conveniente aumentar una hora diaria, ya sea a través de siestas o acostándote temprano.

5 Masaje y descarga
El efecto del masaje post competición es reactivar la circulación linfática y sanguínea hacia los músculos. De este modo, favorecemos una recuperación temprana nutriendo, reparando y eliminando productos de desecho (ac. láctico, radicales libres y toxinas). La orientación del masaje ha de ser suave y en el sentido de la circulación sanguínea de retorno (de las extremidades hacia el corazón).

En el cuadrante de actuación tras finalizar un ultra, he anotado la importancia del automasaje. Para ello puedes utilizar una pelota de tenis. Haciéndola rodar con una mano por el cuerpo, notarás alivio y descarga muscular. En las zonas corporales a las que no accedes fácilmente, coloca la pelota en el suelo o pared y presiona con dicha zona corporal haciendo círculos en ambos sentidos.

Actualmente contamos con actividades alternativas de entrenamiento y que ayudan a una recuperación rápida y completa. Nos referimos a la práctica de yoga, meditación-respiración, pilates y stretching.

Siguiendo estas pautas de recuperación, conseguirás menos agresión corporal y a la vez, te sorprenderá una mayor capacidad de entrenamiento que te permitirá un rendimiento más alto en competición.

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