Que el estómago no pueda contigo

A veces no son las lesiones las que te dejan "fuera de carrera", sino los problemas gastrointestinales, conócelos para prevenirlos.
José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui -
Que el estómago no pueda contigo
Que el estómago no pueda contigo
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La popularidad de los deportes de resistencia y montaña está en aumento, pero se necesita mayor información sobre las demandas y efectos del ejercicio de resistencia de larga duración a corto y medio plazo respecto a los potenciales riesgos para la salud debidos a una mala alimentación o hidratación (Reher, 2001).

Los deportes de larga duración que se realizan en la montaña se englobarían dentro de los deportes extremos por sus exigencias fisiológicas y tolerancia psicológica. Podemos clasificar estos deportes entre los que tienen una duración mayor a 4-6 horas.

A su vez, entre los principales factores limitantes del rendimiento en estos deportes aparecen el agotamiento del glucógeno, el desequilibrio hídrico y electrolítico y factores cardiovasculares (Clemente, 2009). Además, una preocupación común que tienen los deportistas son la posible aparición de problemas gastrointestinales (PGI) durante una competición, especialmente en pruebas de larga duración, como es el caso de los corredores de montaña.

Existes diversas causas de los PGI, pero están relacionadas con la ingesta inadecuada de alimentos y líquidos antes y durante el ejercicio físico, a las que el deportista no está acostumbrado (ya sea en cantidad, composición nutritiva de los alimentos, forma de cocinado etc.).

La prevalencia en la que se pueden desarrollar estos PGI se encuentran entre un 30-50%, hecho que nos indica la importancia de entrenar la ingesta de líquidos, alimentos y suplementos en el entrenamiento (sin introducir ninguno nuevo días previos ni en él evento), así como la planificación alimentaria y toma cronológica de alimentos en una carrera de montaña. Algunos de los PGI comunes son:

Problemas en la zona abdominal superior

Reflujos/ArdoresEructos
Distensión/Hinchazón
Dolor de estómago/Calambres
Vómitos
Naúseas

Problemas en la zona abdominal inferior

Calambres intestinales bajo el abdomen
Dolor en los lados/punzadas
Flatulencia/Gases
Urgencia para defecar
Diarrea
Pequeña hemorragia intestinal

¿QUÉ FACTORES AFECTAN AL DESARROLLO DE PROBLEMAS GASTROINTESTINALES?

A pesar de que existan una serie de factores que predisponen a PGI antes o durante el ejercicio físico, siempre va a depender de la tolerancia y experiencia/entrenamiento del corredor (para saber qué debe o no comer).

El entrenamiento con la ingesta de líquidos/alimentos/suplementos supone aplicar el método de ensayo y error, para aprender qué es lo que tolera y beneficia a nuestro organismo. Un problema que se puede presentar es que el corredor coja miedo tras el primer síntoma de molestia gástrica y prefiera abandonar la idea de comer en lugar de experimentar. Algunos de estos factores que son precisos mencionar son:

Sexo y edad: Las mujeres son más propensas que los hombres, aumentando las posibilidades durante la menstruación. Los corredores más jóvenes suelen ser más susceptibles.

Entrenamiento: Los corredores que se inician para competir en carreras de montañas pueden sufrir más problemas gastrointestinales porque aún no tienen desarrollada su tolerancia al ejercicio.

Intensidad: La intensidad del ejercicio llevada a cabo por el corredor de montaña produce una redistribución del flujo sanguíneo, al priorizar nutrir el músculo durante el ejercicio (llegada de la sangre con oxígeno y glucosa), reduciendo este modo el flujo sanguíneo en el tracto gastrointestinal, principalmente en el intestino (lugar donde se lleva a cabo parte de la digestión y absorción de los nutrientes), retraso del vaciamiento gástrico, y por tanto, dando lugar al desarrollo de PGI.

Ingesta previa al evento: Este aspecto depende en gran medida de la tolerancia individual, pero se recomienda que la ingesta previa al evento sea rica en hidratos de carbono no integrales o bajos en fibra, además de presentar una comida baja en grasa, y que contenta proteínas.

Fibra: La fibra estimula el tránsito intestinal, haciendo que defequemos con más facilidad, pero su exceso los días previos o durante la competición, suele producir diarreas o gases. Se recomienda que la ingesta previa sea baja en fibra, aumentando el contenido de esta post-esfuerzo.

Cafeína: Gran estimulador para el momento previo al evento, incluso para darnos ese pequeño empujón durante la carrera, pero al mismo tiempo una alta dosis de esta sustancia puede producir nerviosismo y PGI como diarrea y dolor de estómago. Para ello se recomienda reducir las dosis de ingesta previo y durante el evento o dividirlo en 2 o más tomas.

Deshidratación: Por reducción del volumen sanguíneo, aumento de la frecuencia cardiaca, un aumento de la temperatura corporal y disminución de la eficacia de los procesos energéticos para la obtención de energía y disminución de la velocidad del evento, además de que las articulaciones y tendones sufren mucho más al ser susceptibles a estados de deshidratación. Se ha observado que hacia el final de las carreras de montaña el corredor se encuentra más deshidratado, siendo más común los PGI en este momento de la competición.

Uso de suplementos en formato gel, jelly, barrrritas, bebida de reposición, etc. y consumo de hidratos de carbono: El uso de suplementos siempre debe ser probado previamente para valorar nuestra tolerancia individual (como se ha mencionado anteriormente), pero también debemos conocer cuándo y cuánto se ha de consumir. Un exceso en la ingesta de hidratos de carbono simples (principalmente la fructosa), hace que nuestro intestino absorba agua del torrente sanguíneo y no a la inversa (proceso normal que se lleva a cabo), desarrollando la posibilidad de diarrea, sudor excesivo y debilidad (conocido como síndrome de vaciamiento o dumping).

 

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Para finalizar queremos destacar algunos alimentos que presentan alta tolerancia y de fácil digestión, y son los más aconsejables para ser consumidos previo a la prueba. En caso de precisar cocción deben seleccionarse técnicas culinarias que comporten poca adición de grasas, tales como hervidos, horno, vapor, wok, papillote, etc. y evitar los fritos, empanados, salsas y guisos grasos:

- Pan tostado o dextrinado (si no es dextrinado o tostado pueden aumentar considerablemente las flatulencias).

- Pasta, arroz, cuscús, quinoa, polenta, tapioca y sémola elaborados con harinas refinadas (siempre que se realice una cocción sencilla, por ejemplo hervido, y que la grasa adicionada sea en cantidad moderada).

- Galletas tostadas y bajas en grasa tipo “galleta María”.

- Tortas de arroz o de maíz (importante por su aporte de sodio (1g por 100 g aproximadamente).

- Hortalizas cocidas y en pequeña cantidad, dando prioridad a la zanahoria, al calabacín, calabaza, judías tiernas, las puntas de espárrago, etc.

- Carnes y pescados magros (pollo, pavo, conejo, merluza, lenguado, pescadilla, rape, gallo, etc.).

- Jamón york, pavo, queso fresco bajo en grasa (preferiblemente al 0%MG).

- Fruta al horno, en almíbar, en compota, dando preferencia a manzana, pera, plátano maduro, etc.

- Aceite de oliva crudo (preferible al cocido).

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