Consejos para mantener nuestro peso en Navidad

Así debes nutrirte en estas fechas
Fernanda Maciel -
Consejos para mantener nuestro peso en Navidad
Consejos para mantener nuestro peso en Navidad

Diciembre y enero son meses muy fríos, meses donde muchos de nosotros estamos de “vacaciones deportivas”. La temperatura es baja y cambiamos nuestras rutinas diarias. Y claro, uno de los principales aspectos que se ven afectados en esos cambios es nuestra alimentación. Optar por platos calóricos responde más a una sensación que a una necesidad sustentada.

Como hace frío creemos que necesitamos consumir más calorías. Si salimos a correr o esquiar durante una hora frente al viento o caminamos bajo una tormenta de nieve en días de mucho frío, sólo en estos tipos de actividades al aire libre nuestra necesidad calórica aumenta. Si no es así, no necesitamos más que de costumbre.

Durante la temporada de carreras buscamos comer con el objetivo de optimizar el rendimiento, quedarnos ligeros y a la vez fuertes para correr por montaña. Durante el invierno (fuera de temporada de carreras) podemos ganar peso si nos descuidamos. Muchas veces estamos en ambientes y lugares cerrados con un exceso de calefacción, por lo que nuestro metabolismo no hace un trabajo demasiado diferente al realizado en pleno verano. Una alimentación sana y equilibrada debe ser un hábito y podemos conseguir mantenerlo durante las “vacaciones” en invierno con algunas pautas o consejos básicos que nos permitan disfrutar de los caprichos navideños sin descuidar nuestra alimentación.

Es mejor optar por comidas calientes para que se estimule la secreción gástrica y el volumen intraestomacal sea importante. Disminuir la presencia de grasas porque su acción saciante siempre es tardía.

Té a alta temperatura, sopas calientes, verduras, zumos diuréticos y frutas. Intentar opciones sin gluten también ayuda. Todo esfuerzo contribuye a no ganar peso en invierno. Cuando en fechas señaladas tengamos cenas de compromiso, podemos comer algo más sano antes para reducir la ingesta de grasas y azúcares en los platos principales.

Lo más importante es que nuestra dieta durante esta etapa del año tenga un alto valor nutricional y nos asegure la disminución de la ingesta calórica pero a un mismo tiempo cubriendo todos los nutrientes necesarios.

Como primeros platos recomiendo una sopa de legumbres o caldo de lentejas, que nos hidratan y nutren a un mismo tiempo. Podemos acompañarlos con un segundo plato que incluya un pescado azul o una carne magra que nos aporte la proteína necesaria para mantener nuestra dieta equilibrada. Porque siempre es mejor elegir las proteínas de alto valor biológico, pero con mínimas grasas.

Incluir también los cereales, las harinas integrales o harinas sin gluten (pastas de arroz) que nos proporcionan energía y fibra para que nuestro cuerpo funcione mejor en estos días de cambios de hábitos. Quizá consumiremos menos vegetales crudos (porque son fríos), y como sustitutos podemos emplear legumbres y vegetales calientes.

Deporte. Lo ideal es no parar la actividad por completo. Si nos hemos dado un descanso en lo que a correr se refiere, intenta hacer otro deporte complementario como esquiar, trabajo de gimnasio, bicicleta o escalada indoor. Hay muchos compromisos familiares en Navidad: Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo, Día de Reyes… La actividad física ayudará a contrarrestar esos excesos de comida para no aumentar nuestro peso.

Dieta. Si pensáramos en una dieta, ésta debería estar entre 1.500 y 2.000 calorías, con 55% de carbohidrato, 20% de proteínas y 25% de grasas, y seguramente tu gasto calórico estará alrededor de las 1.500 hasta 1.800 calorías (con una hora de actividad tranquila), por lo que al ingerir sólo 1.500 calorías, por ejemplo, vas a poder bajar peso o mantener tu peso. Todo depende del gasto calórico que sumes y si haces más horas de actividad en el invierno.

En resumen, si hacemos 4 o 5 comidas al día con alimentos de todos los grupos (frutas y verduras, carnes y pescados, lácteos, cereales y aceite de oliva), no picamos entre horas y no olvidamos la actividad física diaria, nuestra alimentación durante el invierno será tan sana y equilibrada como el resto del año.

¡¡Felices Fiestas!!

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