Estrategia nutricional en carrera

Para pruebas de larga duración.
Ana Madroño -
Estrategia nutricional en carrera
Estrategia nutricional en carrera

Hay que insistir: las carreras de montaña de larga duración suponen un desgaste enorme para el corredor. El estado de deshidratación con el que llegan muchos corredores a meta no solo compromete su rendimiento, sino que puede llegar incluso a poner en serio peligro su salud. Además, las demandas de energía de este tipo de pruebas son enormes: entre 500-1.500 kcal a la hora, dependiendo de la dureza del terreno, por lo que aportar nutrientes (hidratos de carbono y proteínas) será determinante para mantener el rendimiento.

   Hidrátate. Durante una carrera puedes llegar a perder entre 500 ml y 2 litros de agua a través del sudor–dependiendo la intensidad del esfuerzo, la temperatura y la humedad del ambiente– y gran cantidad de sales minerales, sobre todo sodio y potasio. Una deshidratación superior al 2% (1,5 litros de líquido en un corredor de 70 kilos) empieza a comprometer tu rendimiento y cuando esta deshidratación supera el 4% (3 litros en un corredor de 70 kilos) aparte de una disminución de la fuerza y el rendimiento, pueden empezar a aparecer síntomas como mareos y alteraciones psíquicas y motrices. Es fundamental, por tanto, que bebas a intervalos regulares durante toda la carrera para reponer losuna bajada de electrolitos en sangre. La hiponatremia (bajada de los niveles de sodio en sangre) es muy frecuente en las carreras de ultrarresistencia y puede tener consecuencias tan graves como la deshidratación; por eso es importante que la bebida que tomes incluya sodio. La pérdida de potasio y de magnesio te puede producir calambres y dificultarte mucho la carrera.

   Alimenta tus músculos. El corredor de montaña realiza gran parte del recorrido utilizando la energía almacenada en sus depósitos de grasa. Es lo que llamamos “capacidad aeróbica”, y se mejora con un buen plan de entrenamiento. Pero cuando se enfrenta a grandes desniveles y el esfuerzo supera el umbral anaeróbico, el músculo ya no puede utilizar la vía de las grasas para obtener energía y tiene que recurrir a sus reservas de glucógeno. Estas reservas son limitadas y duran como máximo (y siempre que hayamos hecho una sobrecarga de glucógeno) unas 3 horas. Esta es la principal diferencia entre una carrera larga (2-3 horas) y una de ultrarresistencia: una vez que se agotan las reservas de glucógeno el cuerpo tiene que consumir sus propias proteínas para poder aportar al músculo la energía que necesita para realizar un esfuerzo de alta intensidad. Imaginaos el gran desgaste muscular que esto supone.

El corredor de montaña siempre va a terminar la carrera con un déficit energético, ya que nunca va a poder comer suficiente como para compensar un gasto energético de entre 500-1.500 kcal a la hora. Para poder mantener la intensidad del esfuerzo y prevenir un desgaste muscular excesivo, es necesario ingerir alimentos con hidratos de carbono y proteínas de forma regular.

   ¿Cuáles son las mejores opciones para comer y beber en carrera?
En ningún caso debes beber sólo agua. Puedes llevar encima pastillas o polvos de alguna bebida comercial que puedes añadir al agua que vayas encontrando en fuentes o en los puntos de avituallamiento. En los últimos años las casas comerciales están lanzando bebidas especialmente diseñadas para los deportes de ultraresistencia. Estas bebidas contienen cantidades mayores de sales minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo) que permiten mejorar las funciones musculares y disminuir el riesgo de hiponatremia y calambres. Estas bebidas, además, suelen llevar una mezcla de hidratos de carbono (hidratos de absorción rápida mezclados con otros de liberación más lenta) que optimiza la utilización de la energía. Algunas llevan también aminoácidos ramificados (también llamados BCAAs, del inglés Branched Chain Aminoacids) que disminuyen el daño muscular producido por el ejercicio, estimulan la síntesis de proteínas, ayudan a que el sistema inmunológico se recupere antes del esfuerzo (que baja su actividad durante esfuerzos largos y prolongados) y previenen la aparición de la fatiga central.

En cuanto a los alimentos que debes llevar encima o tomar en los puntos de avituallamiento, depende sobre todo de tus gustos y de tu tolerancia. Lo que sí es muy importante es que, además de los hidratos de carbono, tomes fuentes de proteínas. Aquí cada corredor tiene sus preferencias; algunos prefieren tirar de geles y barritas de hidratos con proteínas, otros se cansan pronto del sabor dulce y prefieren prepararse pequeños sándwiches (con pavo, queso, jamón, atún…) además de trozos de membrillo o pan de higo. Otros no toleran bien los sólidos y optan por llevar batidos comerciales que contienen mezclas de hidratos y proteínas. Y no olvides
la máxima: prueba antes y planifica meticulosamente lo que vas a comer y beber teniendo en cuenta la duración de la carrera y lo que podrás encontrar en los puntos de avituallamiento.

 

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