Preparación nutricional para una competición de montaña

No te olvides de planificar tu estrategia nutricional de cara a una carrera de la misma manera que haces con tus entrenamientos.
Ana Madroño -
Preparación nutricional para una competición de montaña
Preparación nutricional para una competición de montaña
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Cualquier corredor de montaña preparará meticulosamente la estrategia de carrera y el material que va a necesitar antes de enfrentarse a una competición. Pero no debe olvidar que los aspectos de nutrición e hidratación deben estar también perfectamente diseñados y planificados para que la carrera sea un éxito.

Durante las carreras cortas (1-1,5 horas de carrera) no es necesario comer nada, ya que con una buena preparación el corredor podrá aguantar perfectamente. Pero en distancias mayores como en los Trail o los Ultra Trail el desgaste es enorme, y la nutrición e hidratación durante la carrera adquieren una gran importancia.

UNOS DÍAS ANTES...

La dieta de preparación (que es un poco diferente a la de la época de entrenamiento), empieza unos tres días antes de la carrera, y el objetivo es doble: llenar al máximo las reservas de glucógeno muscular y hepático (lo que te permitirán rendir al máximo durante más tiempo), y asegurar un buen estado de hidratación e incluso una ligera hiperhidratación para compensar la excesiva pérdida de líquidos que se va a producir durante la carrera.

Durante estos tres días, el corredor de montaña debe bajar mucho su ritmo de entrenamientos, limitándolos a carreras o paseos muy suaves y de corta duración, y seguir una dieta muy rica en hidratos de carbono (frutas, verduras, pastas, arroces, panes, galletas, cereales, etc.); y debe también reducir un poco el consumo de grasas y proteínas. Por último, deberá beber muchos líquidos (agua, infusiones, zumos de frutas) ya que cada gramo de glucógeno necesita unos 2 gramos de agua para almacenarse.

EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

Antes de entrar en temas puramente nutricionales, deberías tener claros algunos aspectos importantes: NO HAGAS PRUEBAS EL DÍA DE LA COMPETICIÓN.

Debes haber probado antes cualquier cosa que vaya a tomar las horas previas o durante la competición (bebidas, geles, barritas, batidos, frutas, frutos secos). Tienes que tener muy claro que lo que vas a tomar te sienta bien y que no te produce ninguna molestia digestiva que arruine tu carrera. Lo ideal es utilizar los entrenamientos largos de los fines de semana para probar los distintos productos.

Entérate bien de cómo está organizada la carrera, de cada cuánto hay puntos de avituallamiento y de qué tipo de comida y de bebida vas a encontrar en ellos. En función de esto, planifica meticulosamente lo que vas a llevar encima y lo que vas a tomar allí.  No improvises. Ten en cuenta que si eres de los que llega a la cola es probable que ya no encuentres casi nada.

UNAS HORAS ANTES

Unas 2-4 horas antes de la salida debes empezar a hidratarte bebiendo abundantes líquidos y hacer una comida que incluya hidratos de carbono de moderado-bajo índice glucémico y proteínas (que sean fáciles de digerir). Las opciones dependerán un poco de la hora de salida. Si es por la mañana puedes desayunar un muesli con yogur, plátano y frutos secos, o unas tostadas con aceite, queso fresco, membrillo y algo de fruta.

Cualquier cosa que sabes de antemano que te sienta bien. Si la salida es por la tarde-noche, lo más fácil es el típico plato de pasta o arroz con pollo o atún. Deja las verduras y los integrales para otro momento, ya que un exceso de fibra puede enlentecer tu digestión y provocarte algún problema digestivo de última hora.

 

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Hay que insistir: las carreras de montaña de larga duración suponen un desgaste enorme para el corredor. El estado de deshidratación con el que llegan muchos corredores a meta no solo compromete su rendimiento, sino que puede llegar incluso a poner en serio peligro su salud. Además, las demandas de energía de este tipo de pruebas son enormes: entre 500-1.500 kcal a la hora, dependiendo de la dureza del terreno, por lo que aportar nutrientes (hidratos de carbono y proteínas) será determinante para mantener el rendimiento.

Hidrátate. Durante una carrera puedes llegar a perder entre 500 ml y 2 litros de agua a través del sudor–dependiendo la intensidad del esfuerzo, la temperatura y la humedad del ambiente– y gran cantidad de sales minerales, sobre todo sodio y potasio. Una deshidratación superior al 2% (1,5 litros de líquido en un corredor de 70 kilos) empieza a comprometer tu rendimiento y cuando esta deshidratación supera el 4% (3 litros en un corredor de 70 kilos) aparte de una disminución de la fuerza y el rendimiento, pueden empezar a aparecer síntomas como mareos y alteraciones psíquicas y motrices.

Es fundamental, por tanto, que bebas a intervalos regulares durante toda la carrera para reponer los líquidos y las sales eliminadas. Si bebes solo agua puedes sufrir una bajada de electrolitos en sangre. La hiponatremia (bajada de los niveles de sodio en sangre) es muy frecuente en las carreras de ultrarresistencia y puede tener consecuencias tan graves como la deshidratación; por eso es importante que la bebida que tomes incluya sodio. La pérdida de potasio y de magnesio te puede producir calambres y dificultarte mucho la carrera.

Alimenta tus músculos. El corredor de montaña realiza gran parte del recorrido utilizando la energía almacenada en sus depósitos de grasa. Es lo que llamamos “capacidad aeróbica”, y se mejora con un buen plan de entrenamiento.

Pero cuando se enfrenta a grandes desniveles y el esfuerzo supera el umbral anaeróbico, el músculo ya no puede utilizar la vía de las grasas para obtener energía y tiene que recurrir a sus reservas de glucógeno. Estas reservas son limitadas y duran como máximo (y siempre que hayamos hecho una sobrecarga de glucógeno) unas 3 horas. Esta es la principal diferencia entre una carrera larga (2-3 horas) y una de ultrarresistencia: una vez que se agotan las reservas de glucógeno el cuerpo tiene que consumir sus propias proteínas para poder  aportar al músculo la energía que necesita para realizar un esfuerzo de alta intensidad. Imaginaos el gran  desgaste muscular que esto supone.

El corredor de montaña siempre va a terminar la carrera con un déficit energético, ya que nunca va a poder comer suficiente como para compensar un gasto energético de entre 500-1.500 kcal a la hora. Para poder mantener la intensidad del esfuerzo y prevenir un desgaste muscular  excesivo, es necesario ingerir alimentos con hidratos de carbono y proteínas de forma regular.

¿Cuáles son las mejores opciones para comer y beber en carrera?

En ningún caso debes beber sólo agua. Puedes llevar encima pastillas o polvos de alguna bebida comercial que puedes añadir al agua que vayas encontrando en fuentes o en los puntos de avituallamiento. En los últimos años las casas comerciales están lanzando bebidas especialmente diseñadas para los deportes de ultraresistencia. Estas bebidas contienen cantidades mayores de sales minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo) que permiten mejorar las funciones musculares y disminuir el riesgo de hiponatremia y calambres.

Estas bebidas, además, suelen llevar una mezcla de hidratos de carbono (hidratos de absorción rápida mezclados con otros de liberación más lenta) que optimiza la utilización de la energía. Algunas llevan también aminoácidos ramificados (también llamados BCAAs, del inglés Branched Chain Aminoacids) que disminuyen el daño muscular producido por el ejercicio, estimulan la síntesis de proteínas, ayudan a que el sistema inmunológico se recupere antes del esfuerzo (que baja su actividad durante esfuerzos largos y prolongados) y previenen la aparición de la fatiga central.

En cuanto a los alimentos que debes llevar encima o tomar en los puntos de avituallamiento, depende sobre todo de tus gustos y de tu tolerancia. Lo que sí es muy importante es que, además de los hidratos de carbono, tomes fuentes de proteínas.

Aquí cada corredor tiene sus preferencias; algunos prefieren tirar de geles y barritas de hidratos con proteínas, otros se cansan pronto del sabor dulce y prefieren prepararse pequeños sándwiches (con pavo, queso, jamón, atún…) además de trozos de membrillo o pan de higo.

Otros no toleran bien los sólidos y optan por llevar batidos comerciales que contienen mezclas de hidratos y proteínas. Y no olvides la máxima: prueba antes y planifica meticulosamente lo que vas a comer y beber teniendo en cuenta la duración de la carrera y lo que podrás encontrar en los puntos de avituallamiento.

En este otro artículo hablamos de los diferentes suplementos que puedes llevar contigo el día de la competición.

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