Decálogo de buenos hábitos para 2016 (I)

Consejos para entrenar de manera sana y evitar lesiones
Por el Doctor Til, Jefe de Medicina del CAR de Sant Cugat y Radio Salil. -
Decálogo de buenos hábitos para 2016 (I)
Decálogo de buenos hábitos para 2016 (I)

1. Cuida los pequeños detalles cotidianos
Cabe destacar algunas medidas de higiene corporal como secar con mimo los espacios entre los dedos de los pies para evitar la aparición de hongos, utilizar calcetines de calidad y realizar adecuadamente el corte de las uñas de los pies, preferiblemente nunca el día de antes de una competición. Usar el jabón corporal más apropiado para cada tipo de piel, una crema con factor protector adecuado y gafas con filtros de rayos ultravioletas de calidad para los deportes al aire libre. Cepillarse los dientes a diario y seguir controles odontológicos, teniendo en cuenta que después de realizar ejercicio físico, el exceso de glucosa residual de las bebidas deportivas favorece la caries.

2. Planifica tus objetivos de entrenamiento y carreras de forma realista
El entrenamiento representa un proceso estructurado donde se alternan situaciones de actividad y de recuperación. Es necesario incluir ambas dentro de la agenda semanal para facilitar los procesos de adaptación del organismo, porque el objetivo es mejorar tanto la condición física como la salud. Es recomendable preparar una agenda realista en función de la vida laboral y personal, con objetivos accesibles para evitar la ansiedad que producen las metas demasiado exigentes. El objetivo es una progresión lenta, incrementando en primer lugar la duración de las sesiones para después, aumentar la intensidad y finalmente el número de sesiones semanales. La constancia es esencial para lograr los objetivos y no abandonar.

3. Acierta en la equipación y déjate asesorar
Es primordial tener claros cuales son los objetivos y, sobretodo, nuestra condición física y ergonomía. Es muy importante saber qué prendas son para cada época del año, capacidad térmica o de evacuación de sudor, patronaje, propiedades compresivas, etc. Los “gadgets” son grandes compañeros, en especial al principio porque muestran el progreso, pero son muy pocos los que ofrecen unos planes de entreno adaptados a las necesidades personales, no pueden sustituir el consejo de un verdadero profesional.

4. Hidrátate de manera correcta y equilibrada
Se recomienda ingerir 2 horas antes de la actividad entre 200-500 ml de agua con o sin sales minerales y 150-300 ml de líquido cada 15-30 min ligeramente fresco (15-21ºC) durante la actividad. En competición o entrenamientos prolongados se puede añadir al agua una solución de minerales e hidratos de carbono.

5. No te saltes el calentamiento y evita posibles sustos
La sesión de entrenamiento no puede iniciarse sin la preparación adecuada. El ejercicio físico se tiene que iniciar con una fase de calentamiento que ayudará a realizar la actividad con todas las garantías y que minimizará el riesgo de sufrir alguna molestia o lesión durante la práctica, activando nuestro sistema cardiorrespiratorio, nuestros músculos, tendones y articulaciones, así como nuestro estado anímico. El calentamiento pretende preparar el organismo para la práctica física posterior y consiste en la realización de ejercicios de movilidad y de flexibilidad a baja intensidad. 

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