Decálogo de buenos hábitos para 2016 (II)

Consejos para entrenar de manera sana y evitar lesiones
Por el Doctor Til, Jefe de Medicina del CAR de Sant Cugat y Radio Salil. -
Decálogo de buenos hábitos para 2016 (II)
Decálogo de buenos hábitos para 2016 (II)

6. Presta tanta atención a la recuperación como al entrenamiento
Las medidas de recuperación son esenciales para la prevención de lesiones, así como para la consecución de resultados de alto nivel. Si se adoptan las medidas de recuperación convenientes el deportista puede alcanzar su máxima capacidad de rendimiento. Tan importante es una buena planificación y desarrollo de las cargas de entrenamiento como las medidas de recuperación que permitan realizar el programa de entrenamiento en su totalidad.

Los principales objetivos de la recuperación son eliminar las sustancias resultantes de la contracción muscular y facilitar la restauración de los sustratos energéticos y la recuperación neuropsicológica. Dentro del proceso de recuperación se distinguen tres fases: restitución sincrónica (previa y durante la realización del esfuerzo), restitución primaria (una vez terminado el esfuerzo y hasta dos horas después de la actividad) y restitución secundaria (dos horas después del esfuerzo).

7. Utiliza la suplementación con inteligencia
Cualquier suplemento nutricional debe prescribirse de acuerdo a una pauta estricta en cuanto a su dosificación, horario de administración y duración. No existen recetas generales y es necesario estudiar en cada caso las necesidades individuales. Por otro lado, para evitar el uso de sustancias de riesgo para la salud, la suplementación debe ser supervisada por un médico, nutricionista o farmacéutico.

8. Respeta los estándares pre-competición
El día previo es esencial una buena hidratación, no realizar actividades físicas fatigantes, relajarse para reducir el nerviosismo, preparar todo el material deportivo, cenar a base de carbohidratos de asimilación lenta, evitando el alcohol y dormir las horas necesarias.

El mismo día es recomendable despertarse con la antelación necesaria para desayunar 2 horas antes, evitando alimentos y bebidas nuevas. Ir al baño antes de salir de casa, llegar con tiempo suficiente a la prueba para examinar en la medida de lo posible el recorrido de la prueba y efectuar un calentamiento adecuado. Y por último, hacer ejercicios de visualización y aplicar con un masaje, un antiinflamatorio tópico para ayudar a calentar el músculo.

Durante la competición es importante realizar una estrategia lógica, disfrutando en todo momento de la prueba, sin tomar suplementos o bebidas nuevas. Sin olvidar respetar las normas de la competición, a los otros participantes y celebrar el resultado obtenido.

9. Presta atención a tu condición fisiológica
Consideraciones a tener en cuenta para las personas que practican deporte de tercera edad, niños y mujeres, teniendo en cuenta los cambios fisiológicos, la capacidad física y las características específicas de cada uno de estos grupos.

10. Toma medidas para evitar lesiones
Los corredores amateurs (5-32 km/semana, a un ritmo de 5.5-7.5 min/km) sufren la mayoría de sus lesiones por un entrenamiento incorrecto, utilización de calzado inadecuado o técnica inadecuada, dando lugar a patologías como síndrome tibioperoneo, síndrome rotuliano, molestias musculares, tendinitis aquilea, fascitis plantar, etc. Mientras que a medida que el corredor se va profesionalizando y aumentando el número de km y aumentando su ritmo de carrera aparecen más lesiones por sobrecarga como fracturas de estrés, periostitis, fascitis plantar, entre otras.

Primera parte: www.trailrun.es/nutricion-salud/articulo/decalogo-buenos-habitos-i

Te recomendamos

Los nuevos modelos de Nathan, marca especialista en productos para la hidratación de ...

La elección de Pau Capell, líder actual del Ultra Trail World Tour, a la hora de corr...

Ligera, potente y cabe en el bolsillo del pantalón: así es la linterna frontal BINDI ...

Así es el Suunto 9, un pulsómetro diseñado para ayudar al trailrunner en sus entrenam...