Cómo comer para rendir en la montaña

La exigencia del deporte de montaña hace que tengas unas demandas de energía y nutrientes superiores. Descubre cómo comer para alcanzar tu máximo rendimiento.
Ana Madroño -
Cómo comer para rendir en la montaña
Cómo comer para rendir en la montaña
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Uno de los primeros aspectos que el corredor de montaña debe tener en cuenta es que el objetivo principal de su dieta es el mantenimiento de la salud. Solo desde ese estado –el de una buena salud– podrá venir todo lo demás: mejora de tiempos, recuperación más rápida de los entrenamientos, mayor fuerza, etc.

Cualquier dieta o estrategia nutricional que le aleje de ese objetivo, fracasará a la larga. Esto no lo debe olvidar nunca. Los deportistas en general, empujados por las modas y por un intento de llevar a su cuerpo a los límites del rendimiento, a menudo siguen dietas nada recomendables y muy desequilibradas.

Durante las épocas de entrenamiento, el corredor de montaña deberá llevar una dieta equilibrada, que incluya alimentos de todos los grupos y que tenga en cuenta sus necesidades especiales. No hace falta seguir ninguna dieta extraña, ni excluir ningún grupo de alimentos (salvo excepciones que lo justifiquen, claro). Nuestra maravillosa dieta mediterránea puede cubrir todas estas necesidades. Lo ideal es una dieta lo más natural posible, eligiendo siempre alimentos frescos y poco elaborados, que aporten nutrientes de calidad por la misma cantidad de energía. Algunos claves serían:

- Consume diariamente entre 3-5 piezas de frutas como mínimo: te aportarán hidratos de carbono, fibra y muchas vitaminas y fitonutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorios que te ayudarán a recuperarte antes de los entrenamientos y a contrarrestar los efectos del estrés oxidativo que producen los largos y duros entrenamientos.

- Consume una ración de verdura y/o ensalada en cada comida principal. También te aportará fibra, necesaria para mantener sano tu sistema digestivo y limpiar tu organismo de impurezas, además de vitaminas, minerales y fitonutrientes fundamentales para llevar a cabo todas las funciones del organismo.

- Consume abundantes alimentos ricos en hidratos de carbono. Cuanto mayor sea tu consumo de energía (más horas de entrenamiento, mayor intensidad, mayor desnivel) más fuentes de hidratos de carbono deberás consumir. Elije aquellos de moderado-bajo índice glucémico (pasta, arroz, cereales y pan integrales, legumbres) para los momentos alejados de los entrenamientos, y deja aquellos de mayor índice glucémico para justo después de entrenar o competir (galletas, cereales infantiles, arroz con leche, patatas, frutas secas como pasas, orejones, dátiles, dulces…). Una dieta insuficiente en hidratos de carbono puede hacer que sufras síntomas de sobreentenamiento y que baje tu rendimiento, ya que tus reservas de glucógeno muscular dependen de ello.

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- Consume a diario varias raciones de alimentos ricos en proteínas. Las necesidades de proteínas del corredor de montaña son mayores que las de las personas sedentarias. Las necesitas para reparar tus músculos después de largos y duros entrenamientos y para recuperarte cuanto antes para la siguiente sesión. Las encontrarás en fuentes animales como carnes, huevos, pescados y lácteos; y en fuentes vegetales como legumbres y frutos secos. Incluir un alimento proteico en cada comida te asegurará una buena recuperación muscular y una mejor composición corporal.

- Asegúrate un consumo suficiente grasas saludables omega 3. Las encontrarás en algunos frutos secos y semillas como las nueces, las semillas de lino o sésamo y en los pescados, sobre todo en los azules (salmón, arenques, boquerones, atún, etc.). Este tipo de grasas te ayuda a reducir la inflamación que se produce en los músculos y articulaciones como consecuencia del esfuerzo. Consume diariamente un puñado de frutos secos; y pescado al menos 4 ó 5 veces en semana.

- No olvides hidratarte abundantemente. El agua es necesaria para llevar a cabo todas las funciones vitales y para mantener tu temperatura corporal durante los entrenamientos. Deberías tomar un mínimo de 1,5-2 l de agua o líquidos al día y añadir entre 0,5-2 l más de una bebida que incluya también electrolitos por cada hora de entrenamiento que realices, dependiendo de la temperatura ambiente y de lo que sudes.

- Tomar suplementos alimenticios como la levadura de cerveza, el germen de trigo (en forma de comprimidos o añadido a tus comidas espolvoreado sobre tus cereales o ensaladas), la jalea real fresca, semillas (lino, sésamo, chía), etc., te ayudará a cubrir tus necesidades extra de nutrientes (vitaminas del grupo B, minerales y ácidos grasos).

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