Equípate con tu armadura trail

Os proponemos una serie de entrenamientos de fuerza específicos para el corredor de montaña, aumentará tu rendimiento y disfrutarás de tus entrenamientos y comepticiones.
Gema Quiroga Fotos: Mikael Helsing -
Equípate con tu armadura trail
Equípate con tu armadura trail
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El corredor de montaña se caracteriza por un gran abanico de cualidades que ha de desarrollar. Hablamos de condición física, de técnica de carrera, estrategia competitiva, capacidad de decisión y fortaleza mental.

El corredor de montaña ha de llegar a su objetivo competitivo, trails o ultras, como un guerrero. Con esto me refiero a que ha de crearse una armadura que no tenga ningún “agujero” por el que hacerse vulnerable.

El corredor de montaña cada vez se plantea retos más ambiciosos y, para ello, ha de acompañar el entrenamiento con ejercicios que le ayuden a lograrlo.

¿Qué corredor no ha deseado hacer la parte de musculación al aire libre?

Sin tener que acudir a un gimnasio, con aire fresco y luz del sol. Ahora es posible si te llevas tu TRX en la mochila. El sistema TRX desarrolla la fuerza orgánica del corredor a la vez que entrena su equilibrio (propiocepción), flexibilidad y el core. Cada vez somos más entrenadores y deportistas que intentan adaptar los ejercicios de entrenamiento a las situaciones de competición para conseguir el mayor beneficio posible o  transferencia.

Utilizando el TRX el corredor de montaña puede entrenar en tu ambiente de competición. Además, puedes inventarte ejercicios que serían imposible de realizar en gimnasio con discos y barras. Abre la puerta a tu creatividad.

1. Importante leer y aprender a colocar el TRX al aire libre y en casa de forma segura.

2. Aprender tipos de agarre y posiciones corporales que marcarán la intensidad del ejercicio.

3. Ir progresivamente en la realización de ejercicios.

EJERCICIOS

1. SKIPPING EN EL SITIO: desarrolla la fuerza del tren inferior. La intensidad del ejercicio viene determinada por la inclinación del tronco (mayor inclinación hacia delante, mayor intensidad).

2. COMBINADO 1 (CORE + HOMBRO + GEMELOS): con el cuerpo alineado, inclinarte hacia delante llevando los brazos arriba. Mantén la posición en tu punto límite y ... respira.

3. COMBINADO 2 (DOS O CUATRO TIEMPOS): de pie, con uno de los pies metido en un asa del TRX, bajas a poner las manos en el suelo y a marcar “posición de fondos”. A continuación, deshaces el movimiento. Si quieres aumentar la intensidad, en la posición de fondos bajas hasta el suelo flexionando los codos y vuelves a subir. Cuando adoptas la posición para subir a la posición inicial, saltas.

4. REMO: ejercicio dirigido al fortalecimiento de la espalda. La intensidad la regulamos a través de la inclinación corporal.

5. MEDIA SENTADILLA 1 PIERNA CON SUJECIÓN LATERAL (CUÁDRICEPS + GLÚTEO+ ADUCTORES): mediante este ejercicio, fortalecerás la musculatura encargada de la estabilidad de la rodilla tan importante en  montaña.

Baja haciendo media sentadilla con una pierna hasta el ángulo en el que te sientas cómodo y sin verte excesivamente forzado. La mirada al frente y la espalda recta. Baja de modo que tu rodilla quede encima del pie de apoyo. Si notas que la rodilla se abre al interior o exterior es que hay debilidad. Mantén la linealidad rodilla-pie ya que es la misma linealidad que tendrás que mantener subiendo, bajando y llaneando.

6. CRUNCH: desde la posición de fondos de brazos, llevamos las rodillas al pecho y estiramos de nuevo las piernas. Si supone mucha intensidad, puedes apoyar las rodillas en el suelo cuando regresas a la posición inicial.

Frecuencia: 1-2 días/semana
Series: 2-4
Duración o repeticiones: 30"-45" por ejercicio
Recuperación (carrera suave): 30" -45" entre ejercicios/ 3'-5' entre series

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Una forma sencilla y cómoda para aumentar la fuerza de los músculos y reforzar las articulaciones es intercalar ejercicios durante la carrera continua o CaCo. Para ello utilizaremos el peso corporal como resistencia a vencer.

1. MEDIA SENTADILLA CON UNA PIERNA: baja hasta el punto en el que te sientas cómodo. No fuerces la articulación a mayor ángulo porque estarías sobrepasando tu límite de fuerza actual. Practica frecuentemente para que la articulación adquiera fuerza día a día. Importante: controla que tu rodilla está encima del pie y que no se desvíe lateralmente al interior o exterior durante el desplazamiento.

2. CUATRO TIEMPOS: es la unión de cuatro elementos en una misma serie. Comienzas haciendo un salto vertical con los dos pies, bajas hasta cuclillas, estiras las piernas hacia atrás de modo que te quedas en posición de fondos, haces un fondo de brazos y deshaces el movimiento para volver a saltar...

3. SALTOS DE TIJERA EN UNA PIEDRA, TRONCO O ESCALÓN: colocas un pie encima de la piedra y el contrario pegado a la base de la piedra en el suelo. El pie elevado empuja la piedra para elevar el resto del cuerpo. En el aire intercambias piernas (tijera) y le corresponde a la otra pierna realizar la acción de impulsión sobre el apoyo.

4. TRÍCEPS-DELTOIDES EN PIEDRA, TRONCO O ESCALÓN: de espaldas a la superficie elevada, apoyas las manos sobre una base estable y dejas el resto del cuerpo fuera de la superficie. Flexionas y extiendes codos haciendo que el cuerpo parezca que se va a sentar en el suelo y luego levantarse.

5. ZANCADAS: andar con zancadas amplias. Mantén la espalda recta y la amplitud de zancada es la que te permite tener la rodilla en ángulo recto. Posiblemente al principio te cueste llegar a 90º, empieza con ángulos más cómodos.

Frecuencia: 1-2 días/semana
Series: 2-4
Duración o Repeticiones: 30"-1 min por ejercicio
Recuperación (carrera suave): 1'-2' entre ejercicios/ 3'-5' entre series

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Podríamos decir que las cuestas “son las pesas del corredor de montaña”. Es el entrenamiento específico y directo para aumentar el rendimiento en carrera. Normalmente, el corredor hará una sesión específica entre semana y un CaCo durante el fin de semana. Ambos son entrenamiento de cuestas. Os propongo tres modalidades.

CUESTAS CLÁSICAS

1. Elige una cuesta de unos 300-1000m de distancia con una inclinación que te permita correr.

2. Mantén una buena postura de subida. En la medida de lo posible, mantén todo el pie apoyado en el suelo e intenta evitar estar con el talón elevado ya que este gesto hace que el gemelo esté contraído y gaste mucha energía.

3. Pisa debajo de tus caderas para que la longitud de zancada sea más económica.

4. El ritmo de subida será por encima de tus pulsaciones de umbral anaeróbico.

5. Recuperación (alternativas): Bajada suave para recuperar. Bajada rápida y recuperación en la base de la cuesta.

Frecuencia: 1-2 días/semana
Series: 2-3
Volumen total: 20-40 min
Recuperación: 1'-3' carrera suave

CUESTAS CON SALTOS LARGOS

Si eres un corredor experimentado y no sufres de lesiones en las rodillas ni en la espalda, te propongo esta modalidad de cuestas. Consiste en combinar un tipo de multisaltos sobre a una distancia con una pendiente  que te permita ejecutar correctamente la técnica de secuencia de saltos.

1. Elegir una cuesta de 50-100m con ligera o mediana inclinación de tierra o hierba (evitar el asfalto).

2. Subir haciendo saltos “zancadas con salto” sin llegar a máximas amplitudes. Intenta apoyar el pie en el suelo el menor tiempo posible.

3. Es importante realizar correctamente el gesto técnico del los saltos. Para ello puedes ensayarlo previamente en llano.

4. Un error generalizado es buscar con el pie delantero por delante de la rodilla. El pie tiene que estar debajo de la rodilla o incluso que el talón tienda a ir hacia el glúteo.

5. Los brazos hacen un trabajo muy activo ya que equilibran en el salto y propulsan en la dirección de avance.

6. No busques saltos verticales. En la medida de lo posible desplázate en la dirección de avance de carrera.

Frecuencia: 1 día/semana
Series: 2-3
Volumen total: 10-15 min
Recuperación: 1'-2' carrera suave

CUESTAS COMBINADAS

Las carreras de montaña se caracterizan por el desnivel en el que se compite. Para ello, tenemos que entrenar en situaciones que se parezcan a la situación de competición. Tras superar una subida, puedes encontrarte ante dos alternativas: un llano en altura o bajada.

La musculatura tiene que cambiar el “chip” y pasar lo antes posible de superar el desnivel positivo a controlar la bajada de desnivel negativo. Esto supone cambiar el tipo de contracción muscular y que los músculos agonistas en subida (generadores de avance) se vuelvan antagonistas en bajada (frenos).

Podríamos decir que existen periodos de transición, como en el triatlón. Es por esto que tras subir o bajar y tener que subir, sintamos las piernas extrañas. Este tiempo de ajuste puede entrenarse y hacer que cada vez sea más rápida la transición.

1. Elige una zona en la haya, al menos, dos cuestas para poder hacer combinaciones.
2. La distancia ideal de las cuestas es de 100-500m.
3. Puedes hacer infinidad de combinaciones. Varía cada sesión para que el cuerpo se adapte a la mayor variedad posible de situaciones.
4. Elige las zonas de velocidad y recuperación en función del circuito que idees.
5. La duración total del entrenamiento (subiendo, bajando y llaneando) es de 40’-1h.

Frecuencia: 1 día/semana
Volumen total: 40 min -1h
Recuperación: 1'-3' carrera suave

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