Plan de entrenamiento Cross Training

Apúntate a probar el entrenamiento cruzado y mejorarás tu rendimiento.
Pau Bartoló y José A. De Pablo “Depa” Fotos: Mikael Helsing -
Plan de entrenamiento Cross Training
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Es el momento de poner en práctica otras teorías del entrenamiento que después nos podrán acompañar a lo largo de toda la temporada. Algo que seguro que muchos de vosotros ya estáis haciendo es el entrenamiento cruzado, y para saber más de ello nos hemos hecho una escapada hasta Berga para hablar con Pau Bartoló, entrenador de Núria Picas, licenciado en ciencias de la actividad física y deporte, diplomado en fisioterapia y corredor en activo. Con él pudimos hablar en el Camp de Trail de Nuria Picás .

¿De qué os estamos hablando?

Hablamos de entrenamiento cruzado para definir la práctica de una serie de deportes variados y alternativos
que ayudan a mejorar el rendimiento de un deporte específico. En nuestro caso, que buscamos mejorar en la carrera por montaña, los deportes que mejor se adaptan a esta definición y los que mejores resultados podrán darnos serían el ciclismo y el esquí de montaña.

Evidentemente este último no está alcance de todo el mundo, ya que requiere de un manejo y unas destrezas avanzadas con tablas de esquí fuera de pista así como el condicionante más limitador: la nieve, algo que nuestros lectores canarios por ejemplo, entenderán perfectamente.

El entrenamiento cruzado se ofrece como una clara opción de mayor variedad, motivación y mejora en todas las cualidades físicas, y además como una clara garantía para evitar lesiones y mantener la musculatura en un perfecto estado. Nuestra condición física y, por lo tanto, nuestra salud, saldrán muy beneficiadas.

¿Qué aporta?

- Mejora la potencia de los grupos musculares por la presencia de elementos externos a nuestro propio cuerpo que actúan como lastre. En este caso, los esquís o la bicicleta. 

- Reduce el riesgo de lesiones gracias al refuerzo muscular y a la disminución del impacto. 

- Se olvida del posible aburrimiento del entrenamiento rutinario debido  a la mayor variedad de actividades, lugares para practicarlo e incluso compañeros de entrenamiento. 

- Previene el sobreentrenamiento, así como el desgaste y las posibles lesiones que puedan aparecer por repeticiones continuadas.

- Permite incrementar la magnitud de carga de entrenamiento pudiéndose realizar sesiones más largas que las que te permite la carrera continua.

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¿Por qué la bicicleta?

- Trabajo de capacidad aeróbica y oxidación de lípidos muy importante en carreras maratón o ultra. En sesiones cortas corriendo es difícil trabajar esta vía energética. Es indispensable acostumbrar al cuerpo a utilizar grasas como vía energética para ahorrar glucógeno, por lo tanto tener el umbral aeróbico alto y ser económico es un factor decisivo en carreras ultra.

- Trabajo de fuerza concéntrica indispensable en subidas. La angulación muscular que se trabaja pedaleando es parecida a la que se trabaja caminando en subida sin impacto, por lo tanto es una manera interesante de entrenar sin provocar lesión.

- Aumento del transporte de oxígeno a la sangre. 

- Aumento de los depósitos de glucógeno. La bicicleta nos permite realizar entrenamientos de duración e intensidad suficiente para vaciar los depósitos de glucógeno, lo que provocará un aumento de estos depósitos una vez realizada la recuperación con la dieta adecuada.

- Aumento de la capilarización muscular. Con la actividad de baja intensidad aumentamos la cantidad de capilares que irrigan los músculos y por lo tanto el rendimiento muscular será superior, más nutrientes y más aporte de oxígeno.

- Trabajo sobre las fibras de contracción lenta.

- Disminución de la grasa corporal. Con el trabajo aeróbico estimulamos la lipólisis (oxidación de las grasas) con lo que conseguimos una disminución de la grasa subcutánea y del peso corporal.

- Mejora la circulación cardiovascular.

Por todos estos aspectos la bicicleta es de gran utilidad, nos permite realizar sesiones de larga duración a la intensidad que nos interese.

Hay que valorar si es beneficioso para el rendimiento practicar deportes que nos permitan aumentar la magnitud de la carga de entrenamiento aunque haya unas pequeñas diferencias a nivel muscular respecto a la carrera de montaña.

 El cuerpo no entiende de modalidades deportivas, pero sí de demandas fisiológicas como el déficit de oxígeno a los músculos o la necesidad de recursos energéticos para producir energía.

Las sesiones de calidad se deben realizar en el medio específico, pero las sesiones de recuperación se pueden realizar con otros medios de trabajo.

¿Es beneficioso no respetar al pie de la letra el principio de especificidad? El entrenamiento debe reproducir al máximo posible las condiciones fisiológicas y biomecánicas que nos encontramos en competición, pero no podemos hacer una carrera cada día en nuestro entrenamiento, sino que el entrenador debe valorar la frecuencia y en qué momento de la temporada realizamos competiciones. Entre las competiciones debemos realizar entrenamientos para adaptarnos a las condiciones de competición y también entrenamiento de recuperación entre las competiciones, es en este momento donde tiene cabida el entrenamiento cruzado.

En carrera de montaña quizás sí.

En el enlace podrás encontrar nuestra propuesta de plan de entrenamiento de cinco semanas.

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