Plan de entrenamiento para Ultra Trail

Te proponemos un plan de 16 semanas para preparar un ultra trail y no morir en el intento.
Juan Carlos Granado -
Plan de entrenamiento para Ultra Trail
Plan de entrenamiento para Ultra Trail

Un plan de 16 semanas para abarcar 4 bloques de 4 semanas (3 fuertes y una suave) e intentar llegar preparado al gran objetivo sin morir en el intento, es decir, entrenar fuerte, pero sin pasarnos. Preparar un ultra es una cosa muy seria y no podemos intentar una preparación sin incidir en todos los aspectos que pueden convertir la empresa en un fracaso si no los entrenamos correctamente.

1º PERIODO BÁSICO

Como en cualquier preparación a medio-largo plazo dividiremos el trabajo en varias fases: la primera será un período básico de reforzamiento de las partes más expuestas a lesiones en las fases más específicas y posteriores, por ello insistiremos en construir unos tendones, músculos y ligamentos lo más fuertes posibles dándolos fuerza y flexibilidad al mismo tiempo. El entrenamiento será de 4 días por semana y, aunque los contenidos son muy genéricos, tendrán alguna sesión de cuestas integradas en salidas largas en las que introduciremos los CaCo (Caminar Correr) durante más de 2 horas.

El trabajo de carrera diario no será de alta intensidad, siempre por debajo del 85%ppm y lo desarrollaremos concarrera continua, intervalos y fartlek. Las sesiones más largas se orientarán a la bicicleta de carretera o   montaña, pero siempre dándolo un sentido aeróbico de larga duración (>2horas) con una intensidad media y sin grandes desniveles ya que no buscamos la fuerza o la técnica.

Si dominamos otra especialidad aeróbica en la que podamos desarrollar con un mínimo estímulo de intensidad para que sirva de entrenamiento como el skate, natación, esquí de fondo o travesía… también podemos alternarlo con la bicicleta. La fuerza la basaremos en un desarrollo multilateral de todo el cuerpo centrando gran atención en la zona media o Core, combinando con la resistencia por medio de Circuitos de ejercicios aprovechando el medio natural (rocas, árboles, saltos,…) y con Multisaltos variados más verticales como las zancadas, skipping, saltos laterales, saltos de tobillos, ranas…

2º PERIODO ESPECÍFICO

Empezamos a tener en cuenta ciertos aspectos muy importantes para tener éxito en un Ultra como el gran volumen (aunque seguimos en las 4 sesiones por semana, pero cada sesión es mucho más larga). Además  aumentamos también la intensidad de entrenamiento para conseguir una economía de carrera que nos hará ir mucho más cómodos en fases posteriores cuando vayamos a una intensidad más baja. Este aumento de  intensidad y de volumen convierte en este período en uno de los momentos más conflictivos de la preparación y en el que hay que tener especial atención a las sensaciones de fatiga para asimilar los entrenamientos y  ahuyentar las posibles lesiones por sobrecargas.

Siguiendo con el trabajo más específico tenemos que empezar a tratar la fuerza con un trabajo de gimnasio o campo mucho más centrada en la parte excéntrica y propioceptiva, importantísimas en las largas bajadas y terreno inestable de este tipo de pruebas.

También empezamos a tener en cuenta el aspecto psicológico que influye tanto en esta especialidad y que debemos cultivar en los entrenos largos del fin de semana. En ellos debemos empezar a conocer cómo  reaccionamos ante las posibles adversidades, a luchar contra nosotros mismos y nuestros límites, a vivenciar experiencias y sensaciones que no podemos aprender de otro modo más que corriendo y marchando muchas horas con fatiga por el monte.

Las cuestas empiezan a tomar un cariz más importante si cabe y le vamos a dar una sesión mínima a la semana, además de las del fin de semana en la que combinaremos con bicicleta o un trekking de larga  duración.

Podemos competir en distancias más cortas y sobre todo más rápidas para ganar economía de carrera y desarrollar esas altas intensidades imposibles de manejar en el monte. En ellas tendremos especial cuidado con su descanso previo y posterior, ya que son mucho más propensas a las lesiones. Es más, si hacemos una competición de asfalto o cross más corto, debemos eliminar alguna sesión intensa semanal como las cuestas. Igualmente para mejorar la resistencia a intensidades altas (85-95%ppm) podemos trabajar con métodos como los intervalos extensivos medios incluso ejecutados en pista o asfalto, fartleks cortos y largos y las carreras tempo a intensidad media alta. Podemos seguir alternando otras actividades como las anteriormente citadas en el perído anterior como el esquí, skate, trekking…

La fuerza seguirá desarrollada por medio de circuitos de ejercicios aprovechando el medio natural, se empezará con los saltos con incidencia más vertical por medio de gradas, escaleras y cuestas de poca y media pendiente, e incluso se aprovecharán las de gran pendiente (>25%) cuando estemos en pleno trekking o CaCo para andar con técnica de martillo y con algo de peso extra (mochila competición). No podemos olvidar el trabajo de zona media nunca y lo seguiremos repitiendo varias veces a la semana.

3º PERIODO ESPECÍFICO 2
Se alcanza la máxima densidad y por lo tanto el volumen (pasamos a 5 sesiones semanales) e intensidad llegan al máximo de toda la preparación. Todo lo dicho en el anterior período se acentúa aún más y tenemos que estar mucho más atentos a las señales que marquen nuestro cuerpo y siempre pecar por defecto ante la menor alarma de fatiga o dolor. Por ello el descanso será una parte más del entrenamiento y habrá que respetarlo con gran escrupulosidad para no caer en errores difíciles de subsanar a estas alturas de la preparación.

Las cuestas empiezan a tomar un protagonismo exagerado y serán parte habitual de la rutina de entrenamientos tanto en los CaCos como en las marchas y en los entrenamientos específicos de las mismas. Es decir, toma importancia subirlas con la mayor eficiencia posible y menor fatiga como bajarlas con gran destreza, sin fatiga y con la idea de mejorar los apoyos inestables en cada sesión. Este trabajo tan específico de las cuestas integrará a la perfección el desarrollo de la resistencia de muy larga duración con el de la fuerza específica. Además tendrá una mayor especificidad si cabe con el uso de peso extra (mochila de competición, bastones, comida…)

El ritmo de carrera bajará un poco con respecto a la fase anterior (75-85%) debido al aumento importante del volumen de cada sesión, ya que tenderemos a las sesiones más específicas, es decir, mucho más largas sin llegar a los tiempos que se requieren en un Ultra. Las pendientes de las cuestas se incrementarán y nos fijaremos especialmente en el uso de los bastones para subir y en la técnica del martillo para aumentar la frecuencia y bajar carga a los cuádriceps y gemelos. Ellos nos obligarán a usar métodos de carrera continua y fartleks de media y larga duración. Podemos seguir desarrollando la resistencia de larga duración con otros deportes y combinándolo con la carrera en la misma sesión.

No olvidemos que sigue siendo muy importante cuidar todo el trabajo de la zona media y más ahora si cabe que ya hemos quitado todo el desarrollo de la fuerza básica. Nos sigue interesando tener esa zona muy fuerte para aguantar todas las tracciones y tensiones que tendrá que soportar nuestro cuerpo.

PERIODO COMPETICIÓN

Estamos en el período con menos contenidos y objetivos, aunque por supuesto los más importantes. Tenemos que afianzar todo lo desarrollado en las anteriores etapas y podemos corregir errores que observemos según se acerca el gran objetivo de la UltraTrail.

Al igual que en las demás especialidades de carrera es muy importante saber alternar sesiones específicas y duras con el descanso de las sesiones previas y posteriores. Podemos usar el fin de semana para entrenar esas sesiones largas y específicas y el resto de la semana para hacer sesiones mucho más suaves y con otras actividades alternativas.

La intensidad de carrera baja bastante, ya que nos tenemos que adaptar a ser eficaces a esos ritmos más bajos y durante mucho tiempo, tanto física como psíquicamente. Este aspecto cobra mayor relevancia en esta fase, ya que puede ser uno de nuestros mayores enemigos y debemos despejar esas dudas cuanto antes, aunque siempre nos quedará un poco de incógnita hasta que no nos enfrentemos al Ultra de verdad, pero esto es imposible de saber hasta que no pasemos la línea de Meta.

Tanto la fuerza como la técnica irán integradas en las sesiones largas de Cacos específicos para mejorar estos aspectos en los momentos más cercanos y parecidos a la competición, donde nos serán más útiles. Importante también probar el material definitivo que vamos a usar y cómo vamos a administrar nuestra  alimentación e hidratación del gran día. Son detalles fáciles de entrenar y que nos pueden ayudar mucho, además de usarlos como componente de meta psicológica ya que cada avituallamiento puede convertirse en una pequeña meta en la búsqueda de pequeños objetivos en la búsqueda de la pancarta final.

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