Entrenar en ayunas no es algo novedoso. Tradicionalmente se trabajaba y entrenaba muchas veces en condiciones de ayunas. Podríamos poner como ejemplo a los alpinistas, ciclistas o a los trabajadores del campo, que se ejercitaban mucha veces con los niveles de glucógeno muscular disminuidos. Es muy importante definir adecuadamente qué es la estrategia de ayuno, ya que pese a llamarle ayuno, no significa literalmente lo que la palabra indica.
Entrenar en ayunas significa entrenar con los niveles de glucógeno muscular vacíos, es decir, en esta situación (cuando no tenemos apenas glucógeno almacenado) el cuerpo utiliza las grasas y proteínas para obtener energía y precisamente una de las adaptaciones de este entrenamiento es conseguir utilizar más cantidad de energía biodisponible a través de las grasas y así no utilizar tanta proteína. El objetivo es aumentar la BIOdisponibilidad de la grasa a nivel intramuscular y así esté la grasa mejor localizada para ser utilizada más rápidamente por el músculo. Para observar los efectos podemos ver las diferencias entre el jamón serrano y jamón jabugo (uno no se ejercita y el otro se ejercita comiendo bellota).
En esta situación, cuando nos quedamos sin glucógeno, el organismo habrá tenido una serie de adaptaciones musculares para conseguir más energía a través de la grasa y así tener una mejor recuperación, al no catabolizar la proteína-músculo, tejido que tanto cuesta conseguir en los deportistas.
Depósitos de glucógeno muscular en el organismo: ¿qué sucede cuando se termina?
Un deportista de unos 70 kg puede almacenar en sus músculos unos 300-400 g de glucógeno. No obstante la glucosa también se almacena en el hígado (unos 60-100g) que se utiliza para mantener la glucemia estable. Así, un deportista podría tener como máximo unos 400-500 g de glucógeno almacenados, energía rápida que el corredor podría tener a su disposición, en total equivalente a unas 1600-2000 kcal (1 g de glucosa equivale a 4 kcal). Esta cantidad de energía se gasta muy rápidamente cuando el corredor pasa su umbral láctico (habitualmente tienen al 85-90% del VO2max los corredores de élite). En esta zona la glucólisis es muy elevada, y por lo tanto se recurre a la energía rápida, que se gasta por completo en cuestión de 2 horas, si nos mantenemos cerca de este umbral.
Cuando el deportista ha gastado la energía aeróbica rápida (glucógeno)… ¿de dónde obtenemos energía? Pues bien, la obtenemos a través de las proteínas a través de los aminoácidos gluconeogénicos como la alanina y directamente a nivel muscular a través de los aminoácidos ramificados (AAR) (Leucina, Isoleucina, Valina) pero también de las grasas, Ácidos Grasos Intramusculares (AGI) y Ácidos Grasos Libres (AGL) que hay en el torrente sanguíneo.
No obstante, si no estamos entrenados a esta situación, es decir, a entrenar en situaciones con falta de glucógeno, resulta muy difícil y agónico, puesto que se pierde mucho la fuerza y potencia muscular. Para poder superar mejor estas situaciones es necesario previamente entrenar en situaciones de ayuno (a expensas de glucógeno), cosa que resulta difícil planificar estos entrenamientos bien, ya que entrenar en ayunas también tiene una serie de consecuencias, por ser una situación de estrés para el organismo.
¿Pero cómo se entrena en ayunas? y ¿qué premisas hay que seguir?
Antes de iniciar el entrenamiento en ayunas es importante hacer una Prueba de Esfuerzo Fisiológico para determinar bien las Zonas de Entrenamiento.
Habitualmente un corredor de ultradistancia tiene su Umbral Ventilatorio 1, a un 65-70% del VO2max, que es la zona donde se utilizan casi exclusivamente las grasas como combustible energético. A partir de esta zona, en la Zona de Umbral Ventilatorio 2 (85-90% VO2max), se suele utilizar la glucosa prioritariamente como combustible energético.
Por ello, la zona de entrenamiento en ayunas debe ser entre 60-75% del VO2max, aquella zona donde el uso de las grasas es el máximo. Hemos de buscar sobre todo el punto donde el uso de las grasas intramusculares es máxima (65-75% del VO2max). Así, hemos observado en los 3-4 mejores corredores del mundo de ultradistancia cómo su Umbral Ventilatorio 1 se sitúa cerca del 75% del VO2max, una adaptación metabólica que difícilmente se consigue sin años de entrenamiento con altos volúmenes de trabajo o entrenando en ayunas.
Otra de las premisas importantes es que durante el entrenamiento en ayunas hay que hidratarse muy bien, así como tomar una bebida ligeramente hipotónica pero salada (por ejemplo, una limonada con sacarina y sal). La hidratación es crucial para que aguantemos bien los entrenamientos así como para potenciar la adecuada recuperación.
Por otra parte, respecto a la alimentación, en conveniente el día anterior hacer un entrenamiento moderadamente intenso y duradero para vaciar del todo lo depósitos de glucógeno y después del entrenamiento consumir hidratos de carbono (Cena a base de Ensalada/ Verduras Alimento protéico: tortilla/ pescado o carne al horno). Así, esa noche no tomaríamos hidratos de carbono y a la mañana siguiente tampoco para entrenar en situaciones de ayunas.
¿Qué riesgos tiene entrenar en ayunas?
En temporada no se recomienda entrenar en ayunas más que 4 veces/semana, menos cuando se está afinando el peso, puesto que el estado catabólico y de estrés para el organismo es el máximo. Esta situación induce a una supresión del sistema inmunológico y en consecuencia a un sobreentrenamiento o mayor susceptibilidad a enfermarse.
Por otra parte, entrenar en ayunas y debido a la bajada de los depósitos de glucógeno, lleva a que no podamos realizar sesiones de fuerza-resistencia a altas intensidades, lo que puede limitar los entrenamientos de calidad. Es por ello, cuando se entrena seriamente es necesario estar supervisado por un equipo profesional (nutricionista deportivo, fisiólogo o médico deportivo, preparador físico…) que valore las analíticas sanguíneas, el estado de salud del deportista y, en base a la evolución del peso y parámetros bioquímicos, tomar unas decisiones u otras.
