Cómo prevenir el dolor muscular después del entrenamiento

Conoce las técnicas de restitución
Redacción Trail Run -
Cómo prevenir el dolor muscular después del entrenamiento
Cómo prevenir el dolor muscular después del entrenamiento

El dolor que sentimos después de haber entrenado duro se debe a los diversos estadios de fatiga muscular en que se puede encontrar nuestra musculatura. Existen diversas estrategias y alternativas para prevenir la fatiga muscular. La recuperación tanto estructural (fibras musculares) como fisiológica (depósitos de energía) es fundamental. Ser plenamente conscientes de la importancia de estas dos fases y llevarlas a cabo sistemáticamente antes y después de cada entrenamiento va a garantizarnos una buena adaptación de nuestra musculatura y su "durabilidad".
Durante el proceso de entrenamiento debemos prestar mucha atención a la planificación y el diseño de las cargas, de la intensidad y de los ejercicios que vamos a realizar, tanto aeróbicos como anaeróbicos.
Otro elemento interesante y efectivo para la prevención y recuperación es la secreción de endorfinas. Su comportamiento en nuestro cuerpo tiene un efecto analgésico que conlleva una sensación de bienestar después del esfuerzo. Las endorfinas actúan como eliminadoras naturales del dolor y garantizamos su presencia en nuestro cuerpo entrenando a intensidades elevadas.
De lo contrario, con la acumulación de esfuerzo, la fatiga y las lesiones pueden acechar a nuestros músculos y nos cortarán nuestra progresión como corredores.
Los objetivos de las técnicas de restitución son:
•Acelerar la normalización del metabolismo.
•Facilitar el lavado activo de productos de desecho metabólico del organismo.
•Reducir el tono muscular.
•Normalizar el sistema nervioso central.
•Normalizar los procesos bioeléctricos.
•Recuperar la capacidad de acumulación energética.
La metodología empieza por el enfriamiento activo y vuelta a la calma mediante actividad de baja intensidad. Para este nivel de recuperación también se aconseja utilizar técnicas relacionadas con el frío (agua o hielo). Las técnicas de restitución física se clasifican en:
- Activas. Carrera o modalidades aeróbicas de baja intensidad, entre el 40 y el 60% de la frecuencia cardiaca de trabajo. La natación o la bicicleta son buenas alternativas. También conviene hacer ejercicios de flexibilidad suaves y relajantes.
- Pasivas. Masaje post-entrenamiento o post-competición, ducha o baño frío local o de contrastes (frío/caliente) acompañado de suaves frotados.

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