Gana un plus de estabilidad: plancha prono con elevación de rodilla

Explicación, ejecución y variación
Domingo Sánchez -
Gana un plus de estabilidad: plancha prono con elevación de rodilla
Gana un plus de estabilidad: plancha prono con elevación de rodilla

La carrera es una actividad donde el cuerpo se dispone en una posición anatómica neutra (si no existen desequilibrios). Sin embargo, es el más agresivo a nivel articular por los impactos de cada zancada: además de tobillos, rodillas y cadera, es la zona lumbar la que recibe cargas continuas que a largo plazo pueden llegar a producir roturas del cuerpo o arco vertebral por estrés, es una alteración típica de corredores.

El trabajo del core no sólo ayudará a una mejor transmisión de fuerzas, sino también a una mejor estabilización de la columna, protegiéndolas de cargas e impactos y salvaguardando la integridad de la estructura vertebral, incluido el disco de fibrocartílago, una estructura irreparable y punto clave en todo corredor.

La plancha prono elevando apoyos será más interesante que la tradicional estática mantenida. Debemos aplicar estímulos que reten la estabilidad de la cadera y que además se acerquen al patrón motriz de la carrera, una variación muy interesante para corredores es la elevación alterna de rodilla.

Desde la posición de plancha, acerca la rodilla flexionando la cadera y alterna los apoyos. Comienza de forma controlada y posteriormente realiza el movimiento de forma mucho más dinámica pero manteniendo la estabilidad de la columna evitando sobre todo que la región lumbar se arquee en exceso. Para una menor intensidad, realiza el movimiento en apoyo sobre una altura, realizado sobre el suelo será más intenso para la pared abdominal.

Variación

Una variación más exigente es realizar el ejercicio sobre un fitball, se desarrolla una activación neuromuscular más elevada.

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