Entrenamiento excéntrico en el gimnasio

El trabajo excéntrico con el que puedes evitar lesiones y mejorar tu rendimiento también puede entrenarse en el gimnasio.
Domingo Sánchez -
Entrenamiento excéntrico en el gimnasio
Entrenamiento excéntrico en el gimnasio
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Podemos realizar ejercicios de trabajo excéntrico también en el gimnasio pero para que sean eficaces se debe diseñar un planteamiento progresivo en la intensidad:

- Comenzar con ejercicios a una velocidad de ejecución muy lenta, cinco o seis segundos para la bajada (fase excéntrica) y uno o dos segundos para volver a la posición inicial (fase concéntrica)
- Realizar tres series de unas 15 repeticiones
- La carga aplicada nunca será máxima, no es necesario llegar al fallo muscular. Tener la sensación de que cueste pero que se pueda realizar con perfecta ejecución.
- Aumentar legamente la carga y/o velocidad de ejecución

PREVENCIÓN Y RECUPERACIÓN

Las lesiones y desordenes tendinosos son una amplia proporción de las lesiones por sobrecarga en especial en el trail running. La tendinitis rotuliana (o rodilla de saltador) se caracteriza por dolor en la cara anterior de la rodilla, asociado con la fragilidad del tendón rotuliano cerca de la inserción con la rótula.

La gran mayoría de las lesiones musculares se deben a gestos excéntricos. Esto se puede explicar, entre otras circunstancias, a la falta de readaptación del deportista a este gesto. El fundamento del trabajo excéntrico se basa en le principio de “si hay degradación, hay recuperación”.

Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de toda la unidad músculo-tendinosa de un tendón crónicamente doloroso aparece como punto clave muy interesante en la tendinopatía rotuliana. En este sentido, el ejercicio de carácter excéntrico puede ser utilizado en el programa de rehabilitación para mejorar el rendimiento muscular y retornar a la normalidad funcional.

En el marco de la rehabilitación y prevención, el ejercicio excéntrico es un componente indicado para mejorar la fuerza y habilidad funcional.

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1. En la máquina de extensión de cuádriceps, extiende tus rodillas con ambas piernas y desciende frenando la bajada lentamente tan solo con una pierna.

 

2. Para los isquiotibiales ayúdate con un compañero, desciende unos grados lentamente (1). Para volver a la posición inicial ayúdate con las manos (2)

 

3. Si no tienes ayuda, un fitnessball es una herramienta excelente que te proporcionará la ayuda necesaria al realizar un curl excéntrico a una pierna. Flexiona con las dos piernas, eleva una pierna, vuelve a la posición inicial de forma controlada extendiendo la rodilla con la contracción excéntrica de isquiotibiales.

 

 

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