Dos métodos para potenciar tus piernas en gradas

Potencia tus piernas sin ir al gimnasio
Redacción Trail Run -
Dos métodos para potenciar tus piernas en gradas
Dos métodos para potenciar tus piernas en gradas

El entrenamiento en gradas es uno de los grandes olvidados por casi todos los deportistas, pero puede aportarnos multitud de beneficios y es ideal para trabajarlo en alguna sesión entre semana si no disponemos del tiempo necesario para ir a la montaña, ya que nos sirve como trabajo de potenciación de nuestro tren inferior, un aspecto clave que nos hará mejorar.
El entrenamiento en gradas puede tener múltiples y muy diferentes objetivos, desde una manera de acercarse al entrenamiento de fuerza para corredores principiantes, hasta un trabajo específico para atletas de mayor nivel. En cualquier caso, para nosotros, como corredores de montaña y amantes del aire libre, es un magnífico medio para trabajar la potencia de las piernas sin tener que recluirnos en un gimnasio.
Estos dos tipos de ejercicios que te recomendamos a continuación hay que realizarlos concentrados, pensando en todo momento en ejecutar un adecuado gesto técnico, dando las pausas correctas entre repeticiones e intentando que las articulaciones logren su máximo ángulo evitando posiciones que las presionen demasiado.
- Series por tiempos
Consiste en correr por las gradas realizando un cuadrado aprovechando los pasillos y las escaleras de acceso a los vomitorios, subiendo y bajando. La duración de estas series puede oscilar entre un minuto y minuto y medio, dependiendo del fin del entrenamiento, el tipo de corredor y la altura de los escalones. En cuanto a las repeticiones, pueden variar desde las 6 hasta las 12.
- Impulsiones
Las impulsiones se pueden realizar en longitud o en altura, en función del objetivo que tengamos. Las repeticiones se pueden hacer en las escaleras de acceso a los vomitorios o en las propias gradas, que normalmente son más altas que las escaleras. Los ejercicios son explosivos, con impulsiones rápidas que nos ayudan a mejorar la velocidad de ejecución, y una recuperación media entre repeticiones y series.
Los ejercicios deben realizarse en progresión tanto en dificultad como en intensidad, y el total de impulsiones de la sesión no debe superar los cuatrocientas saltos. Al acabar esta sesión de entrenamiento debemos volver a una superficie llana y hacer unas rectas de entre 80 y 100 metros en progresión para transferir el trabajo realizado.

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