Diez claves del entrenamiento para trail running

1. Los entrenamientos del tipo Ca-Co (Caminar-Correr) son la base para preparar cualquier carrera de larga duración en montaña, desde maratones hasta ultras, por la similitud que estos entrenamientos tienen con las competiciones. Al menos mete una sesión a la semana de Ca-Co y utilízala para probar material y experimentar la respuesta de tu cuerpo a esfuerzos prolongados.

2. Los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) debes hacerlos una o dos veces por semana y con tiempos comprendidos entre los 20 y los 40 minutos, con su calentamiento previo y su vuelta a la cama pertinente. No es necesario hacerlos en la montaña ni en terrenos complicados. Puede servir un parque y en desnivel positivo o neutro. Si eres más propenso a competir en carreras cortas y explosivas (como KV), dale más peso a los HIIT en tu plan de entrenamiento.

3. No olvides trabajar la propiocepción, un aspecto fundamental para un corredor de montaña. Para ello, utiliza diversos tipos de apoyos y plantea ejercicios en superficies inestables (cojín, bosu, arena de la playa, etc). Mejorarás tu coordinación y equilibrio y la respuesta de tu cuerpo ante situaciones imprevistas en la montaña, por ejemplo, un mal apoyo sobre una piedra.

4. Los estiramientos son imprescindibles, sobre todo después de correr. Si también estiras antes, hazlo de manera más suave y menos enérgica. A posteriori, tómate el tiempo que necesites para estirar y relajar tus músculos. Evitarás agarrotamientos y ganarás flexibilidad a medio-largo plazo. También, en un día de descanso activo, puedes plantearte una sesión completa de estiramientos tanto de tren superior como inferior.

5. El Core es otro de los aspectos que no deben faltar en tu programa de entrenamiento. Es una zona decisiva para nosotros. Un core fuerte nos ayudará a tener más equilibrio, mejorar la postura al correr, evitar lesiones y respirar mejor. En resumen, aumentará nuestro rendimiento.

6. Trata de entrenar al menos 2 o 3 veces al mes en terrenos técnicos. La soltura en este tipo de superficies la otorga la experiencia (y las caídas).

7. Si te planteas entrenar en altura, sigue estas reglas: elige un lugar entre los 2.400 y 2.800 metros (por debajo de esa altura no se conseguirán los efectos que buscamos y por encima puede ser peligroso), permanece allí durante al menos 3 semanas y entrena de manera suave los primeros 4-5 días de tu ‘stage’.

8. Para ser corredor de montaña no hace falta entrenar siempre en la montaña. Puedes aprovechar los parques e incluso una pista de atletismo para hacer sesiones interválicas o de ritmos controlados y ganar velocidad, o entrenar en el gimnasio o en gradas –por ejemplo– para aumentar la fuerza. Hay mucho donde elegir.

9. Evita el síndrome del sobre-entrenamiento. Entrena en su justa medida, sin pasarte. Mentalízate de esta idea: no correrás más cuantos más kilómetros hagas, sino cuanto más inteligente sea tu plan de entrenamiento. Ante síntomas de agotamiento, estrés, fatiga o cansancio, para unos días.

10. Si no quieres abandonar la montaña ni para hacer entrenamientos específicos de fuerza, utiliza el TRX. Sencillo, barato, fácil de transportar y con un sinfín de posibilidades para trabajar todo el cuerpo. Además de desarrollar tu fuerza orgánica, mejorarás la flexibilidad, el equilibrio y evitarás una descompensación muscular. Importante antes de utilizar el TRX aprender los tipos de agarre y las posiciones corporales correctas.