Considero fundamental el trabajo de fuerza dentro de un plan de entrenamiento para correr mejor y tratar de prevenir lesiones. Obviamente muchos podrán discutir esta afirmación, alegando que ellos corren sin problemas y nunca han realizado trabajo específico de fuerza. En esto del entrenamiento, como en muchas otras áreas, no existen las verdades absolutas. Yo hablo desde mi experiencia personal y lo que veo que a lo largo de los años me ha ido bien.
Es normal encontrarse con muchos corredores que creen firmemente que solo necesitan correr, y si bien es cierto que para correr hay que correr, creo que un buen programa de fuerza puede aportarnos grandes beneficios. Desde luego no a todos gusta encerrarse en un gimnasio cuando puedes estar dando zancadas al aire libre.
Correr está muy bien, pero cuando lo haces buscando unos resultados, una evolución, si solo haces esto, llegará un momento en que sentirás que ya no funciona como al principio y que tu progresión se ha visto estancada. Si a esto añadimos el alto porcentaje de lesiones que sufren los corredores con el coste físico, emocional y económico que conlleva, puede que el considerar añadir un trabajo específico de fuerza a tu programa de entrenamiento no sea una tontería.
Correr parece simple, sin embargo el acto en sí mismo es tremendamente complicado. Cada fase requiere de una acción conjunta de músculos que trabajan en cadena, mientras unos se contraen, los opuestos deben relajarse. Además, el desplazamiento hacia arriba y adelante activa el sistema nervioso central evitando caídas, esguinces, implicando a otros muchos músculos, ligamentos, tendones que ayudan a mantener el equilibrio en un proceso llamado propiocepción. Y no solo trabaja de esta guisa el tren inferior, sino que el superior se ve involucrado también ayudando a mantener la alineación con tu eje central.
Para entender cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar la carrera a pie, debemos entender su biomecánica. Correr es fundamentalmente un movimiento hacia adelante, pero lo que ocurre lateralmente es tal vez lo más complejo. Al aterrizar sobre un pie te encontrarás en una posición muy inestable y lo que ocurra en ese preciso momento afectara sobremanera a tu carrera y posibles lesiones. Cuanto aterrizas sobre un pie, la cadera de ese mismo lado acabará desplazándose hacia el exterior si no posees un glúteo mediano que lo evite al no ser capaz de sostener el peso de tu cuerpo en el aterrizaje. A su vez, la cadera contraria se hunde, desencadenando una serie de desalineaciones en columna, hombros, cuello, rodillas y tobillos, aumentando así las probabilidades de lesión.
Qué duda cabe que el peso es un factor fundamental a la hora de correr y que la posibilidad de aumentar la musculatura sea una de las razones que echen para atrás a muchos corredores a la hora de incluir un trabajo de fuerza en sus sesiones. La “hipertrofia” es evitable. Realizando un elevado número de repeticiones con resistencias moderadas, mejorarás la fuerza y resistencia muscular sin experimentar un desarrollo de la masa muscular evidente. Además, dicho crecimiento viene determinado en gran medida por tus genes. Si eres un corredor delgado con dificultades para ganar peso, difícilmente ganarás mucha masa muscular. Si por el contrario, eres un corredor con tendencia a ganar peso deberás enfatizar más en las repeticiones que en las cargas a utilizar. Se ha comprobado que el entrenamiento de la fuerza con baja resistencia puede producir además mejoras cardiovasculares significativas.
El entrenamiento de la fuerza en corredores debe perseguir tres objetivos fundamentales:
- El equilibrio. Para regular la posición en el espacio, el cuerpo utiliza una forma de control muscular conocida como propiocepción. Para mejorarla se realizan ejercicios unipodales en el suelo o sobre plataformas inestables.
- Fuerza específica para correr. Se trabajarán los músculos que intervienen en cada una de las diferentes fases de la carrera a pie, mediante ejercicios que implican generalmente varios músculos y articulaciones buscando una transferencia directa al acto en sí de correr y olvidándonos de los típicos ejercicios analíticos que no se corresponden con ningún movimiento de la vida real.
- Fuerza del core. Muy en boga hoy en día, no se trata únicamente de marcar la tableta de chocolate sino de potenciar todos los músculos anteriores, posteriores y laterales que se localizan desde la pelvis hasta el borde inferior de la caja torácica, incluyendo a los músculos de la cadera y región lumbar. Un core fuerte mantendrá el cuerpo estable mientras corremos, evitando que los movimientos de piernas y brazos desplacen el cuerpo de su eje, lo que incidiría en una menor eficiencia de carrera, un mayor estrés muscular y por consiguiente una mayor posibilidad de lesión. Un core más fuerte y estable ayuda al corredor a ser más eficiente tanto en subidas como en bajadas, elimina tensiones en cuello, cabeza y hombros y facilita la expansión del diafragma aumentando la oxigenación y resistencia y disminuyendo por tanto la fatiga corporal. Yo en este sentido realizo varias sesiones semanales de pilates, siendo uno de mis trabajos preferidos recién llegada de una carrera donde siento toda mi musculatura acortada y en tensión.
Si tu pretexto es que no te gustan los gimnasios, no tienes tiempo para acudir a clases dirigidas o no puedes permitírtelo, con una pequeña inversión ya no tendrás excusas para incorporar una rutina de fuerza a tu plan de entrenamiento semanal. Bastará con un TRX, bosu, fitball, gomas elásticas, balón medicinal......
No se trata de realizar este trabajo de cualquier manera y no todos los ejercicios de gimnasio son los más adecuados. Infórmate bien antes de iniciar nada por tu cuenta. Desde luego esto no te garantiza ser un gran corredor (otros muchos factores deberán tenerse en cuenta), pero seguro que te acerca al “mejor” corredor que tienes dentro de ti.
