Cómo y por qué realizar trabajo excéntrico

Su mala fama ya es cosa del pasado
Redacción Trail Run -
Cómo y por qué realizar trabajo excéntrico
Cómo y por qué realizar trabajo excéntrico

Sabemos que el entrenamiento de fuerza es indispensable para correr en montaña, pero centrémonos en la definición dada por Grosser y Muller en 1989: “es la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar contra las mismas (trabajo excéntrico) o bien mantenerlas (trabajo isométrico)". Así pues, el excéntrico entra en escena cuando hacemos fuerza pero estiramos a la vez el músculo (por ejemplo el gesto habitual en las bajadas).

¿Por qué debemos realizar entrenamiento excéntrico?

Pues bien, aunque los trabajos clásicos como el de Wilmore y Costill en 2004 nos dicen que este tipo de trabajo produce más “daño” al músculo que el concéntrico, por estudios recientes sabemos que el entrenamiento de este tipo de fuerza es indispensable en el rendimiento deportivo, la rehabilitación y la prevención de lesiones. Según otro autor, Tous, que ha estudiado varios años este tipo de trabajo, el daño provocado es mayor a mayor velocidad de realización de la contracción excéntrica, pero también sabemos que existe lo que él llama repeated bout effect, según el cual, tras una sesión de trabajo excéntrico y una recuperación total de la misma, la repetición de una sesión similar causa un daño muscular mínimo, es decir, el trabajo excéntrico aumenta la capacidad del músculo para absorber cargas, y de esa manera lo hace más resistente ante las sobrecargas y las roturas de fibras. El trabajo excéntrico aumenta la fuerza de tensión tendinosa y mejora la percepción del dolor de origen tendinoso disminuyéndolo.

¿Cómo trabajamos en excéntrico?

Debemos intentar respetar la especificidad del gesto deportivo, con lo cual lo más lógico sería realizarlo con una gran demanda de fuerza y a velocidades altas, fundamentalmente con sistemas tipo YoYo y Cono de excéntricos. Ahora, si no disponemos de ellos, lo que prima es el trabajo de sentadilla a un pie en rampa inclinada y el trabajo con cinturón ruso aplicando velocidades altas de realización. También podemos realizar trabajo excéntrico realizando saltos sobre bosu flexionando la rodilla en la recepción, como la deportista de la imagen. Eso sí, realizaremos este trabajo dos días semanales como media dejando 2-3 días de recuperación entre sesiones.

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