El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que “ayudan a mantener en su sitio” dentro del abdomen a la vejiga, el útero y el recto.
La manifestación más típica debido a una disfunción del suelo pélvico suele ser la pérdida de orina. Éstas son más frecuentes de lo que pensamos, hasta el 80% en algunos deportes. Normalmente es una situación que se lleva en silencio pensando que no es algo habitual, pero es mucho más frecuente de lo que suponemos, y lleva a muchas deportistas al abandono de su práctica deportiva y que les sienta tan bien. La buena noticia es que puede prevenirse y en muchos casos revertirse.
El suelo pélvico se sitúa en la parte baja de nuestra pelvis e interviene en funciones básicas para todos nosotros como la micción y defecación, la continencia de orina, gases o heces. También en el embarazo y parto, las relaciones sexuales y realiza la función de sostén de nuestras vísceras pélvicas (vejiga, útero, vagina, recto). Sin embargo, un suelo pélvico fuerte y con buena función, contribuye de manera sinérgica a la estabilidad del raquis y a su vez en la cadera, pero sobretodo, en esa función de sostén de los órganos vitales que por presiones que se generan en el interior por esfuerzos, hacen que vayan descendiendo y por lo tanto puedan derivar en prolapsos. Un buen funcionamiento permitirá una eficiente transmisión de fuerzas y recepción de estímulos, la caja torácica se mueva con soltura y soportemos mejor las presiones internas. Esto derivará en la prevención de la aparición de dolor lumbar y en el caso de que esté presente, en su efecto paliativo.
La edad, estilo de vida, el entrenamiento realizado, el embarazo y el parto son los grandes factores de riesgo para la mujer. Otros pueden ser casos previos de problemas en las mujeres de la familia, la obesidad, la diabetes, enfermedades neurológicas o respiratorias, la adopción de posturas poco ergonómicas, intervenciones quirúrgicas en la zona lumbo-pélvica y estreñimiento.
Existen prácticas deportivas de alto impacto que añaden un factor de riesgo adicional para las disfunciones en el suelo pélvico. El entrenamiento de prevención y fortalecimiento es especialmente más importante si cabe para las mujeres que ya tengan pérdidas o síntomas de prolapso, o para las que acumulen varios factores de riesgo.
El impacto sobre el suelo en la carrera genera presión descendente en las vísceras, que ha de ser frenada en cada zancada por la musculatura del suelo pélvico. Además, la musculatura del suelo pélvico también tiene el rol de estabilización pélvica cuando los otros músculos estabilizadores no se trabajan adecuadamente (transverso abdominal, musculatura profunda del abdomen, glúteo medio…).
¿Cómo podemos atajar esta situación?
La valoración del fisioterapeuta o entrenador personal será clave para trazar una línea de actuación. ¿Qué nos puede aportar? Conocimiento sobre el estado de la contracción, si existe el tono y la fuerza adecuada o tenemos que reforzarlo, si tenemos hipertonías o contracturas y por tanto hay que aplicar técnicas manuales, nos guiará para tonificar nuestro abdomen sin generar hiperpresiones, nos ayudará a tener un diafragma más relajado y menos hiperpresivo, o nos enseñará a realizar ejercicios de Kegel correctos sin compensaciones para incorporar la contracción perineal antes del esfuerzo deportivo para contrarrestar el efecto del impacto.
Dependiendo del momento de la “temporada” o planificación hacia el objetivo, deberemos incidir en este tipo de entrenamiento en más o menos carga, así como realizar una buena selección de material, superficies y recursos para que el estímulo sea de fácil asimilación. Por ejemplo, consideramos que los siguientes dos ejercicios deberían de formar parte de la rutina de entrenamiento semanal. Permiten fortalecer el centro del aparato locomotor, más conocido como CORE, del cual se originan y transmiten las fuerzas hacia las extremidades en las fases de impulso y amortiguación.
- El puente ventral o “plancha”: muchos lo eligen como el mejor ejercicio ideal para fortalecer la musculatura del tronco en su totalidad, y además con una ejecución concienciada fortalecerá musculatura profunda del raquis, tronco y cinturas pélvica y escapular. En función de la práctica y nuestra condición física, podemos ir realizando variaciones para incidir en unos aspectos u otros.
- Los ejercicios de Kegel e Hipopresivos deberían ser los aliados en las mujeres. Son imprescindibles y si son corredoras, mucho más.
Otras conductas que ayudan a cuidar la estructura del suelo pélvico devilitada por el embarazo:
- Desarrolla un buen corsé estabilizador del tronco para poder correr con garantías y evitar lesiones, y trata de relajarlo después del ejercicio físico.
- Después del parto, realiza una reeducación deportiva con un especialista que te guíe en tu recuperación hacia la normalidad.
- Durante el embarazo continúa haciendo deporte de manera controlada y prestando atención a los cambios músculo-esqueléticos que sufrirá tu cuerpo en la zona del abdomen.
- Trabaja la Reeducación Pelviperineal Propioceptiva que combina el trabajo del suelo pélvico con la postura
- Presta atención especial a la alimentación, la hidratación y el descanso, tres pilares que ayudarán a tener un suelo pélvico saludable.
