Café y deporte: ¿amigos o enemigos?

Despejamos todas las dudas de la relación entre el deporte y la cafeína
Redacción Trail Run -
Café y deporte: ¿amigos o enemigos?
Café y deporte: ¿amigos o enemigos?

La planta del café pertenece al género de los llamados cafetos. El grano verde es muy amargo por lo que se suele consumir tostado, pero al someterle a este proceso pierde hasta el 20% de su peso, debido a la pérdida de humedad. Además, con el tostado los principios básicos como el azúcar, grasas y proteínas sufren transformaciones químicas que son la causa de los sabores y aromas clásicos del café.

En la composición química del café encontramos lípidos, proteínas, oligo y polisacáridos, aminoácidos, minerales, ácidos clorogénicos y alifáticos, trigonelína y cafeína. De todos estos componentes, la cafeína es la más conocida por sus efectos en el organismo humano. La cafeína se encuentra en el café, té, cacao, guaraná y mate, pero también en algunos fármacos (sobre todo los que tratan catarros y jaquecas), en productos para adelgazar y en algunos complementos para deportistas.

El ser humano no precisa cafeína en su dieta, pero su consumo moderado no tiene riesgos para la salud, considerándose consumo moderado no más de 3 tazas diarias de café. Cada taza contiene entre 70 y 90 mg de cafeína aproximadamente. Consumir entre 75 y 150 mg de cafeína eleva la temperatura, el ritmo respiratorio y el nivel de ácido gástrico en el estómago. Sin embargo, cantidades más altas en el torrente sanguíneo pueden llegar a producir insomnio, irritabilidad, sudoración, taquicardia, diarrea, nauseas...

Dada la posibilidad de que la cafeína pueda beneficiar la actividad deportiva (como veremos con detalle más adelante), instituciones como el Comité Olímpico Internacional controlan la concentración de cantidades de esta sustancia en la orina de los deportistas, permitiendo un límite máximo de 12 mg/l de excreción urinaria, cantidad a la que se llegaría en principio con la ingesta de entre 5 y 8 tazas de café.

Es por ello que una dosis de 5 mg/kg de peso corporal estaría dentro de los límites aceptados por el COI. Por lo tanto, una dosis recomendable y permitida para un deportista de, por ejemplo, 59 kg de peso, seria 295 mg, la misma cantidad que sugiere como segura la Food and Drug Administration de Estados Unidos, organismo que ya clasificó la cafeína como una sustancia segura. Desde el 1 de Enero de 2004 es legal en el deporte (como sustancia), y sus efectos en el organismo son comparados con otros productos como la jalea real, el ginseng o el polen.

Efectos

Los principales efectos de la cafeína en el organismo son los siguientes:

▪ Estimula el sistema nervioso central.

▪ Aumenta la frecuencia cardiaca.

▪ Aumenta la diuresis.

▪ Es vasoconstrictor.

▪ Tiene efectos antioxidantes (gracias a su contenido en polifenoles).

▪ Retrasa la sensación de cansancio.

▪ Reduce la sensación de sueño y apatía.

▪ No es adictiva ni produce síndrome de abstinencia.

Además, los efectos psicológicos de euforia y activación, junto con el retraso de la sensación de cansancio, pueden explicar en buena parte la importante mejora en el rendimiento deportivo que le dan algunos estudios, aunque existe la idea generalizada de que la cafeína produce deshidratación en los deportistas por el incremento de la diuresis (excreción de orina). Sin embargo, se han desarrollado en los últimos años estudios en los que se ha observado que la cafeína no provoca deshidratación en la práctica deportiva y sí mejora el rendimiento deportivo (Efectos del café sobre la hidratación y el rendimiento deportivo, presentado en 2010 por Carmen Daries Alfonso, licenciada en Farmacia por la Universidad de Valencia).

Café y deporte

Desde hace años se viene debatiendo sobre la relación entre café y deporte, intentando aclarar si un producto tan popular en todo el mundo puede tener efectos positivos o negativos sobre la práctica deportiva y, en el caso que nos ocupa, sobre la carrera a pie. Los estudios existentes apuntan que el café puede ayudar a aumentar el rendimiento deportivo y la resistencia muscular de manera efectiva. El efecto estimulante de la cafeína –que reduce la sensación de fatiga– es más que conocido, habiéndose comprobado tras su consumo un aumento de la resistencia en las actividades deportivas de duración media e intensidad moderada.

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Respecto a su influencia directa sobre el músculo, un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad de Georgia y publicado en Journal of Pain en el año 2007, demostró que la cafeína alivia el dolor muscular tardío al bloquear la actividad de una sustancia química llamada adenosina, que se libera como respuesta a una lesión.

La mayoría de los estudios realizados revelan que la cafeína puede mejorar la actividad máxima del músculo en pruebas atléticas de fondo (de media o larga duración), aunque en carreras cortas (de menos de 90 segundos) no parece presentar efectos ergogénicos destacados. En cualquier caso, los efectos ergogénicos positivos de la cafeína varían según los distintos estudios realizados. El mejor momento para ingerirla es una hora antes de realizar el ejercicio, asegurándose unos buenos niveles en sangre durante la carrera.

Como la respuesta al café es diferente según las personas, se recomienda probarlo primero en los entrenamientos y no directamente en competición, para comprobar su acción y efecto sobre nuestro organismo. Por ejemplo, a algunos corredores les afecta negativamente en forma de diarreas y molestias estomacales.

Según otros estudios (como el realizado en 2007 por Rob James, especialista de la Universidad de Coventry, Reino Unido) el consumo de la cafeína sí provoca cierta mejoría en la actividad máxima del músculo a corto plazo, en el caso del sprint y levantamiento de pesas, y en actividades deportivas que prolongan la actividad submáxima, como es el caso de una carrera de montaña o simplemente una prueba de 10 km en ruta. El efecto ergogénico del café, debido al aumento de lalipólisis (los músculos usan la grasa como combustible no teniendo que utilizar el glucógeno), la estimulación del sistema nervioso central y el efecto directo sobre la contracción muscular, retrasa la fatiga y aumenta la tolerancia del deportista al ejercicio físico.

Conclusiones

Como hemos visto, consumido con moderación el café presenta más beneficios que inconvenientes para el deportista. Aunque los expertos hablan de hasta 3-4 tazas diarias, cada uno según su experiencia personal debe determinar esa cantidad, ya que la cafeína afecta de manera distinta a cada persona. Aquellos que estén habituados al café quizá puedan tomar hasta 4 tazas, pero hay personas muy sensibles a esta bebida que deben consumir poco o nada.

Las reacciones adversas que puede producir su exceso dependen de la cantidad que se ingiera y de las características biológicas de cada persona, pero en general el abuso de cafeína puede provocar aumento del ritmo cardíaco, palpitaciones, tensión arterial, irritabilidad, insomnio, ansiedad, temblores, acidez estomacal, diarreas, náuseas y vómitos.

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