Así tienes que comer si quieres subir montañas

Las tres claves de la nutricionista Ana García Madroño
Ana García Madroño, nutricionista. Foto: Mikael Helsing. -
Así tienes que comer si quieres subir montañas
Corredor en un avituallamiento del Desafío Somiedo 2018

▪ Tu dieta debe ser muy rica en frutas y verduras que aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y fitonutrientes antioxidantes, muy importantes para contrarrestar el estrés oxidativo que produce el entrenamiento intenso. Deberían ingerirse unas 3-5 de piezas de fruta al día y una ración de verdura o ensalada en cada comida principal.

▪ Para conseguir unas buenas reservas de glucógeno muscular (tu gasolina súper) debes incluir a diario alimentos ricos en hidratos de carbono que te aportan la energía necesaria para poder realizar entrenamientos intensos (cuestas, series, potencia, velocidad…). En los momentos previos y/o alejados de los entrenamientos se deben priorizar los alimentos de moderado-bajo índice glucémico (avena, quinoa, pasta y arroz integral, panes integrales, tubérculos, legumbres…). En los momentos inmediatamente posteriores al entrenamiento son más recomendables los alimentos de alto índice glucémico (arroces y pastas blancas, bebidas o lácteos azucarados, cereales infantiles), pues ayudan a reponer más rápidamente las reservas de glucógeno, a normalizar los niveles de cortisol y el sistema inmune, y a recuperarse más rápidamente entre sesiones de entrenamiento.

▪ No debemos olvidar los alimentos ricos en proteínas (pescados, carnes, pollo, huevos, fiambres magros, derivados lácteos…) que ayudan a reparar las estructuras musculares dañadas en el entrenamiento, a mantener una buena masa muscular y a mejorar la composición corporal. Se ha observado que cuando se reparte la ingesta de proteína en pequeñas tomas a lo largo del día se estimula al máximo la síntesis de proteínas musculares. Por ello, es recomendable que en cada comida (tanto principales como en medias mañanas y meriendas) esté presente algún alimento que aporte proteínas de calidad.

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