Como norma común para todos los ejercicios debéis buscar una recta de entre 20 y 40 m, con firme blando pero bastante estable, es decir, que podáis disfrutar de unos buenos apoyos, si bien a medida que vayáis ampliando vuestra experiencia en este tipo de ejercicios podréis añadir un elemento más de dificultad con superficies más inestables para trabajar también parámetros de equilibrio y propiocepción.
Del mismo modo, al principio lo haréis en una zona llana y poco a poco iréis metiendo un poco de inclinación, tan sólo unos grados, que haga que el trabajo de fuerza sea más específico aún para nuestras carreras montañeras.
1. SKIPPING ALTO
Es un clásico que vengo utilizando desde mi época de atleta pistera y crossera y que ahora trabajo aún con más ahínco. No se trata de hacerlo muy rápido sino de hacerlo bien, y que se note el trabajo de fuerza.
Las claves para una correcta ejecución: espalda recta, mirada al frente, rodillas que suben hasta la altura de la cadera, brazos flexionados en ángulo recto balanceándose delante y detrás con los puños a la altura de las caderas, apoyos de los pies con el metatarso.
2. SEGUNDOS DE TRIPLE
Se llaman así porque es el segundo apoyo e impulso que realizan los atletas de triple salto en su camino hacia el foso.
Las claves: zancada larga, amplia y con buena secuencia, a buen ritmo y sin paradas intermedias. No es necesario coger mucha altura, aterriza con el talón, cuenta el número de repeticiones que haces en la distancia elegida e intenta disminuir el número de zancadas que precisas para recorrer elmismo tramo.
3. SKIPPING BAJO
Es un ejercicio que incide especialmente en la agilidad al paso, factor muy importante a entrenar en las carreras de montaña especialmente aplicable a bajadas técnicas con apoyos difíciles y escasos. Estamos trabajando también el sistema nervioso y su rapidez de respuesta ante las dificultades del terreno.
Las claves: el protocolo a poner en práctica es el mismo que para el skipping alto, pero sin levantar prácticamente las rodillas, en este caso los pasos deben ser muy cortos, y con una frecuencia muy elevada, los apoyos muy rápidos, es prácticamente un ejercicio de tobillos. Solemos cometer el error de agacharnos y encorvarnos, así que recordad: espalda recta y mirada al frente.
4. SALTOS LATERALES
Es más que nada un ejercicio de propiocepción y fuerza excéntrica. Se basa en exagerar saltos laterales a una sola pierna con “parada” de un par de segundos en cada salto.
Las claves: de posición pies juntos se exagera un salto con desplazamiento lateral, buscando “clavarlo” a una sola pierna en cada uno de los movimientos, la inercia hará que nuestro cuerpo quiera continuar con ese desplazamiento lateral y serán nuestros tendones y grupos musculares estabilizadores los que detendrán ese movimiento.
