Iniciación al rollerski: técnicas básicas

Aprende con Manu Rullán
Manu Rullán. , 29/06/2017
Iniciación al rollerski: técnicas básicas
Iniciación al rollerski: técnicas básicas

El rollerski es un deporte que se lleva practicando desde hace muchos años como entrenamiento estival al esquí nordico, cuando la falta de nieve no permite esquiar. El caso es que adaptando la técnica se puede conseguir con unos rollerski simular la práctica de un deporte que está en auge, como es el esquí de montaña o travesía.

Se trata de un deporte que implica un gran número de grupos musculares, dónde se trabaja desde el tronco abdominal y extremidades superiores, pasando por la musculatura estabilizadora de la cadera, hasta la musculatura estabilizadora del tobillo. A la vez, se realiza un trabajo coordinativo y propioceptivo.

Por ello, logramos realizar un trabajo muy interesante a nivel de acondicionamiento físico general y eficiencia aeróbica, ideal para realizar un entrenamiento cruzado para corredores de trail, eso sí, recomendable sobretodo en períodos alejados de la competición.

Desafortunadamente, no todos somos tan privilegiados de poder vivir y entrenar en alta montaña diariamente, por ello el rollerski es una buena solución que nos permite con un poco de imaginación y precaución poder simular esquiar al lado de casa.

¿Dónde hacer rollerski?

Si nos queremos iniciar al rollerski hay que buscar sitios con poca actividad, un espacio lo más seguro, llano y amplio posible. Un parking de un centro comercial vacío o una urbanización sin transito será la mejor opción, para después pasar por ejemplo a un polígono con calles vacías e ir trazando circuitos circulares con un buen asfalto y sin muchos desniveles. A medida que nuestro dominio sea mayor y que las condiciones físicas de cada uno nos lo permita, iremos aumentando las distancias y desniveles.

Material necesario

▪ Rollerski modalidad clásico.

▪ 1 Par de Botas de esquí de fondo/rollerski para verano.

▪ Bastones a medida (tu altura en cm x 0,85).

Material de seguridad

▪ Casco de ciclismo o montaña.

▪ Chaleco o prenda reflectante.

▪ Guantes protectores.

▪ Mallas ¾ o perneras.

▪ Protecciones (coderas y rodilleras).

¿Cómo empezar?

Debe ser una iniciación paulatina, reduciendo elementos de dificultad, empezaremos con ejercicios de desplazamientos con un sólo rollerski, para pasar a ponernos los dos y empezar a deslizar.

Una vez tengamos el suficiente dominio como para controlar los rollerski pasaremos a introducir bastones y trabajar la coordinación correspondiente.

En las primeras sesiones empezaremos con un ejercicio básico pero indispensable para el desarrollo del equilibrio, se trata de reproducir la postura básica (triple-flexión) equilibrados encima del rollerski.

EJERCICIOS PARA LOGRAR EL DOMINIO DEL ROLLERSKI

El patinete

Con un sólo rollerski, intentaremos mantener la pierna del rollerski flexionada y con el peso alineado debajo de la cadera. Con la otra nos impulsaremos hacia delante llevando los brazos en ligera flexión orientados también hacia delante.

Para aumentar la dificultad del ejercicio intentaremos aguantar lo máximo posible encima del rollerski deslizando y así lograr trabajar el equilibrio.

Este ejercicio lo trabajaremos con los dos pies por separado, intentando aumentar nuestro equilibrio y que no se note la diferencia propioceptiva de una pierna a la otra.

Pasos laterales y posteriores

Una vez dominado el rollerski por separado nos pondremos los dos y empezaremos dando pasos laterales y hacia atrás levantando las dos ruedas del suelo, intentando que el rollerski se levante plano, forzando los flexores del pié.  Sin olvidar el trabajo de la postura básica, exagerando la triple flexión de tobillo, rodilla y cadera.

NUESTROS PRIMEROS PASOS: TRABAJO DEL PASO ALTERNATIVO

Empezaremos a deslizar con los rollerski dando pequeños pasos hacia delante, con los rollerski paralelos, alineados debajo de la cadera.

Pasos grandes

A medida que vayamos cogiendo mayor confianza, aumentaremos el paso hasta dar zancadas grandes.

Correpasillos

Para mejorar el paso alternativo hay que pasar de llevar el peso repartido entre los dos rollerski a llevarlo encima de un solo rollerski, el de delante.

Para eso sirve otro ejercicio típico en sesiones de esquí de fondo: el correpasillos. Para este ejercicio necesitaremos un compañero que se sitúe delante nuestro y al que lo podamos empujar provocando mayor desequilibrio en nuestra zancada y que tengamos que recolocar nuestro cuerpo. Así forzaremos la postura correcta, ejecutando la triple flexión y llevando el peso encima del rollerski delantero, provocando un pequeño levantamiento del rollerski posterior.

Alternativo

Una vez que logremos deslizar, volveremos al paso alternativo, y ya estaremos aprovechando el empuje que nos lleva a avanzar, además, en consecuencia notaremos que vamos impulsando de metatarso.

Pero... ¿hay que levantar el rollerski hacia detrás?

La respuesta es NO, el rollerski se levanta atrás a consecuencia de la impulsión que nosotros hagamos para avanzar. Cuanto mayor sea el impulso mayor será la reacción de este hacia atrás, pero la intencionalidad no debe ser levantar el rollerski de la pierna trasera.

Arrastrando bastones

Una vez dominado el paso alternativo de piernas empezaremos a introducir bastones para desplazarnos con más velocidad.

Y un aspecto importante, no hay que forzar el movimiento de bastón para compensar la poca impulsión de piernas.

Empezaremos arrastrando bastones por el suelo, sin coger la empuñadura del bastón y realizando el movimiento alternativo a las piernas de los brazos. Iremos  aumentando el recorrido de los brazos hasta llegar al movimiento final.

Una vez hecho este ejercicio, empezaremos a coger la empuñadura del bastón e introducir un impulso con la extensión de nuestro brazo en nuestro desplazamiento.

La clavada

Importante, la clavada del bastón debe ser cerca del rollerski y no debe superar nunca la punta de nuestro pie, la intencionalidad del impulso siempre será realizarla hacia atrás y evitar un punto muerto en la clavada.

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